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胸

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本
胸を鍛えるトレーニングを紹介します。
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じーやま（山路和希)
じーやま（山路和希)

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【GIF解説】プッシュアップのやり方【手幅、体幹の固定】

【GIF解説】プッシュアップのやり方【手幅、体幹の固定】

一番簡単に胸を鍛える方法

今回の方法で負荷を受けるのは、
主に大胸筋の中部です。

フォームの中で大事になってくるのは、

①小指の位置に親指を持ってくる
②体は常に真っ直ぐ

♦回数設定

メニューの中で入れるなら
ベンチプレスやダンベルプレスなど
高重量の種目の後にやるイメージで
良いでしょう。

回数は１０回×３セットでやっても、
秒数で６０秒×２セットでやっても、
どちらでも良いです。

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】インクラインプレスのフォーム【座り方、握り方】

【GIF解説】インクラインプレスのフォーム【座り方、握り方】

斜めに座り大胸筋の上部を鍛えます。

ダンベルと違い、
バーで行う種目は、
高重量で鍛える事ができます。

しかし、デメリットとして
無理なフォームでやると肩を怪我します。

フォームの中で大事になのは、

①胸を張る
②肩甲骨で重量を受ける
③鎖骨の少し下に下げる

♦重量設定

恐らくベンチプレスと全く同じ重量で
上げることは不可能です。

でも、できる限り高重量でした方がいいので、
６回～１

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】インクラインダンベルプレスのフォーム【座り方、上げる角度】

【GIF解説】インクラインダンベルプレスのフォーム【座り方、上げる角度】

incline（傾ける）の名前の通り、ベンチ台を上に傾けて行う種目です。

鍛えれる箇所としては大胸筋の上部、肩の筋肉である三角筋です。

大事なポイントとしては、

①ベンチ台に胸を張って座る
②鎖骨に向かって下ろす
③ダンベル同士が当たる直前まで上げる

それではいってみましょう。

♦重量設定

重量については「ダンベルプレスと同じ」という考えでいいです。

でも、この種目の前にベンチプレス

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】インクライン・フライ【ヒジの角度、握り方】

【GIF解説】インクライン・フライ【ヒジの角度、握り方】

斜めに座ってダンベルフライをします。

斜め寝て行うインクライン種目は、基本的に大胸筋の上部を鍛えます。

大胸筋の上部は中部同様に、「紡錘状筋：ぼうすいじょうきん」と言い、筋繊維が一定方向の筋肉です。

こういった筋肉は、ストレッチさせる負荷が筋肥大には有効です。

フォームの中で大事になってくるのは、

①ベンチ台に寝て胸を張る
②ダンベルを軽く握る
③ヒジから下ろす

♦重量設定

ストレッ

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】ダンベル・プルオーバーのフォーム【ダンベルの持ち方、腰の使い方】

【GIF解説】ダンベル・プルオーバーのフォーム【ダンベルの持ち方、腰の使い方】

大胸筋の奥にある「小胸筋」を鍛えるトレーニング。

小胸筋は大胸筋の補助をして、肋骨に直接ついているので、呼吸の補助もします。

フォームの中で大事になってくるのは、

①手に引っ掛けるように持つ
②ヒジを開いて下げる
③腰だけを少し下げる

♦重量設定

この種目はストレッチをさせて効かせる種目です。

なので、コントロールできない重量は怪我の原因になります。「ストレッチするのに適した重量」で行

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じーやま（山路和希)

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【図解】大胸筋の解剖学【鍛え方／特徴】

【図解】大胸筋の解剖学【鍛え方／特徴】

筋トレの人気種目であるで「ベンチプレス」

この種目の上げれる重量は「力の象徴」のように使われることもあります。

このことから「胸を鍛えたい」という方は多いと思います。

今日は、大胸筋の大きくする方法を知って頂くために、図とGIFを使って詳しく解説していきます。

記事の内容は、

①大胸筋の解剖学（３つの部位の鍛え方）
②効果的な負荷の入れ方（筋繊維の特徴）
を書いていきます。

大胸筋の解

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じーやま（山路和希)

じーやま（山路和希)

【GIF解説】ケーブルクロスオーバーで正確負荷を入れるフォーム解説

【GIF解説】ケーブルクロスオーバーで正確負荷を入れるフォーム解説

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を「最大収縮」させる種目です。

ダンベルプレスでも収縮されますが、ケーブルの種目の方が収縮のレベルは上です。

２つの種目の一番の違いは「肩甲骨の位置」です。

そして、大胸筋は肩甲骨が開いた状態（猫背の状態）で最大収縮されます。

♦本記事の内容

・大胸筋と肩甲骨の関係性
・ケーブル種目のメリット
・ケーブルクロスオーバーで、大胸筋を最大収縮させる方法

それで

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】ダンベルフライで正確に負荷を入れるフォーム解説

【GIF解説】ダンベルフライで正確に負荷を入れるフォーム解説

筋肉はストレッチをさせても発達します。
特に大胸筋は、ストレッチで発達しやすい筋肉です。

ダンベルフライは大胸筋を
ストレッチさせることができる種目です。

この記事の内容

・大胸筋に対して、ダンベルフライが有効なトレーニングの根拠
・ダンベルフライで、大胸筋を最大限ストレッチさせる方法

普段、胸を鍛える種目で、
ベンチプレスやダンベルプレスなどの
「押す種目」ばかりしている人は、必ずやった

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】ダンベルプレスで正確に負荷を入れるフォーム

【GIF解説】ダンベルプレスで正確に負荷を入れるフォーム

ダンベルで胸を鍛える「ダンベルプレス」

実はベンチプレスより、軌道を自由にできるダンベルプレスの方が筋肥大には有効です。

♦重量設定
どんどん重い重量に挑戦していきましょう。
ただし、これから出てくること（３つ）を
守れることが大事です。

フォーム解説

肩甲骨を寄せると「胸を張った」状態になります。

胸を張ると、大胸筋がストレッチされます。

筋肉は、ストレッチされた状態で負荷をかけると

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】ベンチプレスで正確に負荷を入れるフォーム解説

【GIF解説】ベンチプレスで正確に負荷を入れるフォーム解説

筋トレの王道のベンチプレス

ジムに行けばみんながやり、「力の象徴」のようなイメージもあります。

でも肩をケガする人も多く、フォームはとても大切です。

大事になってくるのは、

①足で踏んばり、アーチをつくる
②肩甲骨で重量をうける
③胸の下におろす

重量設定上げる重量はこだわった方がいいです。

つねに重量を記録し、前の記録より１キロでも重いのでやりましょう。（モチベーションアップにもなる

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