じーやま（山路和希)

元プロラグビー選手。 現役選手の頃から筋トレが好きで、引退した今も週４回でしっかり鍛えています。 「筋肉を大きくするキッカケ」を作る為に、正しい筋トレの仕方（フォーム）を投稿していきます。 ▪️ラグビー経歴 四日市農芸→天理大学→ヤマハ発動機

じーやま（山路和希)

元プロラグビー選手。 現役選手の頃から筋トレが好きで、引退した今も週４回でしっかり鍛えています。 「筋肉を大きくするキッカケ」を作る為に、正しい筋トレの仕方（フォーム）を投稿していきます。 ▪️ラグビー経歴 四日市農芸→天理大学→ヤマハ発動機

  • 筋トレメニュー図鑑（ジム&家）

    ジムで行う筋トレメニュー（バーベル・ダンベル・ケーブル）、家で行う筋トレメニュー（ダンベルのみ）の一覧から「週2〜週4」「部位別」で検索できます。またメニューは「物理的刺激＝高重量」と「化学的刺激＝ハイレップ」に分かれています。

  • 腕

    腕を鍛えるトレーニングを紹介します。

  • 足

    足のトレーニングを紹介します。

  • 肩

    肩のトレーニングを紹介します。

  • 胸

    胸を鍛えるトレーニングを紹介します。

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3ヶ月で21.0kg痩せた全て【食事・筋トレ・有酸素】

この記事を見ている方なら人生で一度は「痩せたい！」と考えたことがあると思います。 痩せるためにランニングをしたり、サプリメントを買ったりしたのではないでしょうか？ まず僕は3ヶ月で21kgのダイエットに成功したのですが、結論から言うとダイエットで一番大事なのはランニングを始めるでもサプリメントを買うでもなく、まずは根本的に「継続できる環境でダイエットをする」です。新しい何かを取り入れるより「自分なりに継続しやすい環境」を作るのが１番痩せる確率が高いです。 では「継続でき

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    • 僕の筋トレや食事の知識を全て書きました

      この記事では「じーやまの頭の中」と言うnoteについて紹介をします。これは簡単に言うと、筋トレや食事など「体づくり」に関する僕の知識の全てを１つのマガジンにした物です。 フィジーク選手と同じ減量法には無理があるまず筋トレをする上で誰でも「なりたい体」があると思います。（腹筋を割りたい、体をデカくしたいなど・・・・） その体になる為の「筋肉を大きくする方法」でも「脂肪を減らす方法」でも、調べればいくらでも出てくるのですが、思うように結果が出ていないのではないでしょうか？まず

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      • 【GIF解説】リストカールのやり方【指先まで下ろす】

        前腕筋郡を鍛えます。 握力などに関係してくる前腕筋群。 その中でも浅指屈筋（せんしくっきん）と 深指屈筋（しんしくっきん）という ２つの筋肉が中心になって鍛えられます。 やり方の中で大事なのは ①指先まで下ろす ②強く握って手首を曲げる ♦重量設定 指先まで下ろすので、 軽い重量でないと落とす可能性があります。 軽めの重量で高回数を行うと、 鈍い痛みのような負荷が入ります。 リストカールのやり方 指先まで下ろす 今回鍛える２つの筋肉。 浅指屈筋はヒジの手前から

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        • 【GIF解説】ルーマニアンデッドリフトのやり方【胸を張って下ろす】

          モモ裏を鍛えます。 骨盤からつく大腿二頭筋を ストレッチさせて鍛えます。 やり方の中で大事なのは、 ①骨盤幅で立つ ②胸を張って下ろす ♦重量設定 ストレッチさせるのに必要な重量で行います。 無理な重量でバーを深く下げると、 肉離れの危険性が高くなります。 ルーマニアンデッドリフトのやり方 骨盤幅で立つ 骨盤幅で立つと、 重心をモモ裏だけで支えるようになります。 この状態でストレッチさせます。 骨盤幅から１歩広く立ち、 肩幅で立つと、 お尻の力でも支えるように

          じーやま（山路和希)

        マガジン

        • 筋トレメニュー図鑑（ジム&家）
          205本
          ¥5,800
        • 腕
          20本
        • 足
          14本
        • 肩
          11本
        • 胸
          12本
        • 背中
          9本

        記事

          【GIF解説】フレンチプレスのフォーム【握り方、支点の位置】

          ダンベルを後ろで上下させ上腕三頭筋を鍛えます。 ３つの筋肉からなる上腕三頭筋ですが、 その中でもプッシュ系の種目では あまり負荷の乗らない「長頭」を中心に負荷を入れます。 フォームの中で大事になるのは、 ①強く握りすぎない ②ヒジは肩より前に出さない ♦重量設定 上腕三頭筋は筋繊維の多い「半羽状筋:はんうじょうきん」 この事から高重量が扱えます。 深く下げれる条件で重い重量に 挑戦してみると良いです。 フォーム解説 強く握りすぎない 今回のターゲットである上

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          【GIF解説】フレンチプレスのフォーム【握り方、支点の位置】

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          【GIF解説】ライイングリアレイズのやり方【目の前に下ろす】

          肩の後部は負荷を入れるのが難しい部位ですが、 この種目は、簡単に高い負荷を入れることができるのでオススメです。 やり方で大事になってくるのが、 ①目の前に下ろす ②ダンベルを遠くで上げる 鍛える部位 肩の三角筋の後ろ側にある後部 引く動作でも使われるのですが、負荷が入りずらく単体で鍛えないと大きくならないです。 重量について軽い重量でもキツイ負荷を入れることができます。 僕はいつも７kgですごくキツイ負荷を入れれています。 ライイングリアレイズのやり方

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          【GIF解説】ライイングリアレイズのやり方【目の前に下ろす】

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          【GIF解説】プッシュアップのやり方【手幅、体幹の固定】

          一番簡単に胸を鍛える方法 今回の方法で負荷を受けるのは、 主に大胸筋の中部です。 フォームの中で大事になってくるのは、 ①小指の位置に親指を持ってくる ②体は常に真っ直ぐ ♦回数設定 メニューの中で入れるなら ベンチプレスやダンベルプレスなど 高重量の種目の後にやるイメージで 良いでしょう。 回数は１０回×３セットでやっても、 秒数で６０秒×２セットでやっても、 どちらでも良いです。 必ずキツくなってくるので、 途中で膝を付いてでも 最後までやりきる事が大事です

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          【GIF解説】プッシュアップのやり方【手幅、体幹の固定】

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          【GIF解説】ベンチディップスのやり方【真上を見る】

          自重で上腕三頭筋を鍛えます。 普通のディップスでは大胸筋下部をターゲットにして ここでは上腕三頭筋を中心に鍛えます。 手が後ろにある状態で上げ下げすると、 大胸筋下部には負荷が入りにくくなります。 やり方の中で大事になってくるのは、 ①限界まで下げる ②真上を見る ♦回数設定 常に重心を乗せてパンプアップさせるので 回数は１０回～１５回 動作をゆっくりすると結構キツいです。 上腕三頭筋は高重量で鍛えたほうが良いので、 メニューの中に組み込む場合は、 後半に持ってきた

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          【GIF解説】ベンチディップスのやり方【真上を見る】

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          【GIF解説】ヒップスラストのやり方【お尻の筋トレ】

          お尻の筋肉のみを集中して鍛えます。 ダンベルでやっていますが、バーベルでもやり方は同じです。 やり方の中で大事になってくるのが ①体を真っ直ぐにする ②少しキープする 鍛える部位 お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時にメインで働きます。 なので、スクワットでも、お尻を後ろに突き出すように下げると強い負荷が入れることができます。 重量設定 シンプルな動作なので重量も上げやすいですが、フォームの中で大事な２点「①体を真っ直ぐにする、②少しキープする」を守れる範囲で

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          【GIF解説】ヒップスラストのやり方【お尻の筋トレ】

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          【GIF解説】ダンベルランジのやり方【深く下げる】

          ダンベルでモモの付け根を鍛えます。 足を前に出してしゃがむシンプルな種目です。 負荷が入るのは大腿二頭筋などのハムストリング。 やり方の中で大事になるのは ①深く下げる ②股関節に重心を置く ♦重量設定 どこかの関節を固定して行う種目ではないので、 高重量で行いケガをする可能性があります。 上記の2つのことを守れる範囲で重くしましょう。 基本、マックスの５０％ぐらいの重量で １０回×３セットやれば充分です。 ダンベルランジのやり方 深く下げる 今回鍛えるのは

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          【GIF解説】ダンベルランジのやり方【深く下げる】

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          【GIF】ナロープッシュアップのやり方【脇を締める】

          自重で腕の裏にある上腕三頭筋を鍛えます。 重量で鍛える種目の後にすぐやったりすると、強い負荷を入れることができます。 キツくなってきたらヒザを着いてやり、限界まで追い込むと良いです。 やり方の中で大事なのは、 ①脇を締めながら上げる ②体を真っ直ぐにする 鍛える部位 今回はヒジの曲げ伸ばしがメインになるので、上腕三頭筋の中で、ヒジの関節だけをまたぐ外側頭と内側頭にメインに負荷が入ります。 やり方に関して自重でやるので、これから筋トレを始めたい方は、この種目か

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          【GIF】ナロープッシュアップのやり方【脇を締める】

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          【GIF解説】バックランジのやり方【つま先を遠くにつける】

          モモの付け根とお尻を鍛えます。 スクワットとは違った負荷が入ります。 やり方の中で大事になってくるのは、 ①つま先を遠くにつける ②深く下ろす ♦重量設定 スクワットなどと違い、 動作によって負荷を入れるので、 正確なフォームができる前提で 重量を重くするべきです。 １０回×３セットでメニューを組む場合、 マックスの６０％～７０％ぐらいの重量で ずっとやれば充分キツイと思います。 バックランジのやり方 つま先を遠くにつける 足が後ろに行った方が 負荷のレベルが

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          【GIF解説】バックランジのやり方【つま先を遠くにつける】

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          【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】

          ベンチプレス、スクワットと並ぶ「ビッグ3」の中の1つデッドリフト 負荷の入る部位が多いのが特徴です。 主に、広背筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、大殿筋、大腿四頭筋に負荷が入ります。 足にも負荷は入りますが、「地面から重量を引く」感覚なので、背中のトレーニングとして行ってください。 フォームの中で大事になってくるのは、 ①左右の持ち手は変える ②肩幅で立つ ③胸を張る ♦重量設定 ビッグ３（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）の種目は極力「高重量」で行った方が良い

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          【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】

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          【GIF解説】ダンベルカールのやり方【力こぶを作るように曲げる】

          オーソドックスな動作で鍛えるダンベルカール シンプルな動作で負荷も入れやすい種目です。 やり方で大事なのは、 ①曲げた時はアゴを引きながら強く握る ②下げる時はアゴを上げて軽く握る 鍛える部位 腕の前側にある上腕二頭筋 長頭と短頭とありますが、肩幅くらいでダンベルカールをする場合は外側の長頭にメインに負荷が入ります。 重量設定上腕二頭筋と前腕の筋肉しか働かないので、高重量を持つことはできません。 あと、反動を使うと上腕二頭筋から負荷が抜けるので、コントロー

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          【GIF解説】ダンベルカールのやり方【力こぶを作るように曲げる】

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          【GIF解説】サイドレイズのフォーム【上げる幅、手首の角度】

          肩の中部を鍛えるサイドレイズ 肩の筋肉である三角筋は、 ３つに分かれています。 三角筋は実は大きな筋肉で、 ３つを合わせると、 広背筋（背中）や大胸筋（胸）よりも大きいです。 しかし、３つの種類の筋肉を 同時に鍛えることは不可能です。 今回のサイドレイズは、 中部だけに負荷を乗せます。 フォームの中で大事になってくるのは、 ①肩を少し上げてから始める ②手首を曲げてゆるく持つ ③遠くで上げ下げする ♦重量設定三角筋の中部は羽状筋（うじょうきん）といい、 筋繊維が

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          【GIF解説】サイドレイズのフォーム【上げる幅、手首の角度】

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          【GIF解説】ケーブルカールのやり方【強く握る】

          ケーブルカール 上腕二頭筋をストレッチさせて鍛えます。 可動域が広く、 ストレッチから収縮までできます。 上腕二頭筋は紡錘状筋といい、 筋繊維が一定方向なので、 ストレッチをさせて与える負荷が有効です。 やり方の中で大事なのは、 ①曲げた時は強く握る ②ゆっくり戻す ♦重量設定 片方づつ行うので、 高重量を持つことはできません。 上腕二頭筋は 軽い重量で高回数でも発達します。 回数を１５回かそれ以上に設定して ゆっくり追い込むのもアリだと思います。 ケーブルカ

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          【GIF解説】ケーブルカールのやり方【強く握る】

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