多忙 肉体 睡眠 栄養

空を見上げる暇もない人ほど、その忙しさの中で、わざと「何もしない時間」を作らなきゃいけない。
忙しさは人の脳を虐め抜く。逆に言えば「鍛える」ようなものなんだけれど、ちょっと考えてみて。

筋力トレーニングって、「鍛える→筋繊維の断裂→栄養摂取→超回復(修復+増力)」というメカニズムで身体が強くなる事はみんな知ってるよね？これは筋肉だけではなく、皮膚や骨なども同様。

忙しさは、つまるところ「休む時間が足りていない」という事だよね？という事は、身体も精神も、睡眠中以外は働きっぱなし、という事だよね。睡眠中以外は。
睡眠中、身体の中でどのような事が起きているか知ってる？

睡眠

レム睡眠とかノンレム睡眠とかあるけれど、いずれにしても、身体は「その日の肉体の働きによる疲労や学習、修復など」を、睡眠中に行っている。
これには記憶も含まれるね。ちゃんと寝ないと、学習した事を短期記憶から長期記憶に定着させられない。細かく言えば、海馬から側頭葉へ、または、記憶のレベルを上げられない、という事。
一夜漬けの勉強は、その時テストで良い点数を取れたとしても、しばらくしたら再度学習し直さないと、次のテストで同じ成果は出せないんだよ。

で、話は戻って「忙しさが及ぼす影響」なんだけれど、睡眠は、何も肉体だけに影響するわけではなくて、メンタルにも大きな作用をもたらす。

睡眠によって、神経伝達物質の分泌が正常化される、という事だね。要するに、ちゃんと眠らない人は精神疾患に陥りやすい、もしくは、精神疾患が改善されない、という事。

例として挙げられるものは、鬱。

鬱の（ざっくりとした）メカニズム的な

鬱病にも色々種類があるけれど、まず一般的なのは、セロトニンの不足。

セロトニンの分泌自体が少なくなる人もいるし、セロトニンはきちんと分泌されているのに受容体がそれを受け取れない状態、というものもある。その場合、脳の機能異常によって「セロトニンが受容体へ取り込まれる働きを阻害しているものがある」。この時、効果的な薬は、SSRI（抗うつ剤としてわりとポピュラーに処方される種類のもの）とされているけれど、他にも、ノルアドレナリンだとかの減少で「鬱」になる人もいるから、自分がどのような原因で鬱になっているかを判断しないといけないね。

忙しいと、それを元に戻す時間がなくて、常にダルかったり、やる気がなかったり、そういう症状が出る。鬱にならなくても、そういった症状がある人はいっぱいいる。

だから、自分の身体(脳、メンタルを含む)を意図的に休める事はとても大事なんだよ。

不眠症状がある人は、薬に頼る事も大切だけれど、薬が無くてもできる事(呼吸法とかストレッチやヨガ)がある事を覚えて備えておくと良い。いざとなって使えるから(いざとならなくても薬を飲まずに眠って元気に生活できたら一番)。

わたしは、最近わりと忙しくて、ぼーっと空を眺めたりする時間が減ってきている。だからこそ、自分で自分に「何もしない時間」を与えて、メンタルのリセットをする。

睡眠までいかなくとも、何もせずにただ ぼーっとするのは結構有効。能率も上がるし(本来のポテンシャルの50パーセントの力で長時間作業をするより、30分くらい何もしない時間を設けて残りの時間は80パーセントの力で短時間作業をした方が圧倒的に良いし、実際その名目で昼寝の時間を取り入れてる学校や会社もある)。

働き過ぎな脳や肉体、ちゃんと休めてる？休めているつもりでも、心配事とかのせいで、ちゃんと休まらない事もあるから、そういう人は眠る前に試してほしい事があるんだ。いい？

眠れない時におすすめの入眠儀式

1 入浴後は全身を入念にストレッチしてほぐす(30分くらい)→スウェットなどで寝ずにきちんとパジャマに着替える(入眠儀式)→脳が「睡眠に入るんだな」と認識し眠りに入りやすくなる

2 体温は入浴を終えてから徐々に下げていく(エアコンや服装で上手に調整)→神経が眠る準備をする

3 首の後ろから肩にかけて、両手でマッサージ(睡眠効果の質が上がる)

4 目を閉じて、腹式呼吸(方や胸を動かさずおへその下に空気を溜めるイメージ)で、4秒吸って4秒止めて7秒吐く、を約20回→ここで副交感神経が優位になり自然と体温が低下 更に頭の中の考え事がスッキリしてきて身体が勝手に睡眠の準備を始める

5 マインドフルネスをする(やり方は調べてみてください)→雑念の消去と副交感神経を完全に優位にする事で横になってから気になってしまう事や心配事による思考の働きを止められる

6 電子機器を身体から遠ざける 仕事や学校、友人や恋人との連絡、SNSなどのコミュニケーションから離れる(大事！)

7 横になったら「100から0まで、少しだけ頭を使う簡単なカウントダウン引き算をする」→(例A  100－4＝96…96－4＝92…92－4＝88→…0になるまで)(例B  100－3＝97…97－3＝94…94－3＝91…→0になるまで)  → わたしは大体70あたりで寝てしまいます

睡眠薬が無かったとしても、上の方法で眠れる可能性は極めて高い。わたしは普段、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬の強めのものを4錠くらい飲んでいるけれど、病院に行けずに薬が無い時は上の方法で神経からアプローチして眠る。

これは、睡眠セラピストの方が本で紹介していた入眠法でね……可能な限り睡眠の質を高めて、ストレスや疲労から身を守り、学習したものを記憶させ、朝スッキリ目覚める為の「超合理的な睡眠改善法」。ゆっくり眠れると良いね……。あとはー、

起床から食事

朝起きたら一人で「おはよう！」と言葉に出して、ついでに「今日も良い一日になる！」と「声に出して発する事で、耳から脳へと言葉が伝わり、脳がホルモンを分泌させて気分の良い一日を送る事ができる」という魔法のような挨拶も忘れずに行うと最高に良いね！(アンガーマネジメント、つまり怒りをコントロールする為に言葉を利用した「コーピングマントラ」や「アファメーション」に近い自己暗示)

朝食はタンパク質が多くカロリーをしっかり補給できる食事を摂ると、一日中ずっと落ち込みや不安、やる気の低下などを防ぐ事もできるね。
納豆や鶏肉、豆腐や卵を使った食事に加え、ご飯やパンなどの炭水化物は多めに、なんなら甘いものでも良いよ。むしろ甘くておいしければやる気も出ちゃうと思わない？でも

最低限これだけは摂っておきてえ！

・朝はカロリー高めでタンパク質を
・昼もカロリーそこそこ高めでタンパク質を
・夜はカロリー低めでタンパク質たくさん(睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので身体を回復させる効果が上がる)

ここで注意したいこと！
タンパク質だけだと吸収の効率が良くないから、ブロッコリー等のビタミンB6が豊富な食べ物を一緒に摂るとすごく良いよ。できたらカツオやマグロのお刺身とか青魚を食べると良いね。

疲労を取り除く為に有名な食材は

・鶏肉 カツオ マグロに含まれるイミダペプチド(イミダゾールペプチド)
・鮭 えび かに イクラなどに含まれるアスタキサンチン
ニンジンに含まれるβ-カロチン(カロテン)
トマトに含まれるリコピン

とか。美肌効果もあるから、煙草を吸う人は食べた方が良いかもね。

この辺でおしまいにしますね。長すぎます。一気に書かずに分割して書けばいいのにね。アホの子だから仕方ないので赦して。
でも記事書いてわたしが知識ひけらかして自己満足するついでに誰かが元気になれば一番良いじゃないですか(笑)(笑)(笑)(笑)(笑)

よかったらまた来てほしいなぁ……。

ここまで(こんな駄文を)読んでくれてありがとう！
では、良い一日を過ごしてね。またね〜。

めんが