BIG3に飽きたトレーニーがまずやるべきこと
「あー、最近ベンチプレスの重量が全然上がらなくなってきたな…。
そうだ、今日くらいはベンチをサボって、あのYouTuberが紹介してた新種目でもやってみるか」
YouTubeではいろいろな人たちがこぞって新しい種目を紹介しています。
冒頭のように、真新しい種目に挑戦してみたくなる気持ちもわからなくもありません。
さて前回の記事では、トレーニング初心者にも中級者にも、BIG3が大切だというお話をしました。
野球における素振りのように、相撲における四股のように、英語における音読のように、トレーニングにおけるBIG3は全ての基礎になります。
さて、それでも何年も、いや飽きっぽい人だと数ヶ月もすればBIG3に飽きてくる時期が必ずきます。
今回は、【BIG3に飽きたときにどんなトレーニングをすればいいか】についてお話していきます。
●BIG3に「飽き」はない
早速ですが、身も蓋もない話をします。
BIG3に「飽き」はありません。
「は？何言ってんだこいつ」
と思われるかもしれません。
でもこれが本質だと思うので、もうちょっとお付き合いください。
BIG3に「飽き」はない。
なぜなら、基礎に終わりはないからです。
何万回やろうが、何億回やろうが、ふとした瞬間に気付きがくる。
「極めた」と思っても、すぐに挫折する。
ある程度のレベルに達したとしても、そこに立った景色から眺めると、道がまだ続いている。
むしろ、そこに立ったからこそ新しい課題が見つかり、また基礎に立ち返って再挑戦する。
「基礎」とはそういうものだと思っています。
プロ野球選手は、どんなスラッガーでも毎日素振りをしますよね？
己の肉体を極限まで高めた『HUNTER×HUNTER』のネテロ会長が辿り着いた境地は、まさに基礎となる正拳突きでした。
どうでもいいけどHUNTER×HUNTER連載再開はよ。
何か一つでも本気で上達したいと思って挑戦したことがある人ならわかると思いますが…
ゴルフを練習するときだって、ひたすら一つのスイングを極めますよね？
どんな服好きだって、ユニクロを着ますよね？(※何の話やねん)
B'zの松本さんは、休みの日も自宅スタジオにこもってひたすらギターを弾いているといいます。
あんなに上手い人だって練習している。
その道を往く人にとって、「飽きる」とかいう概念は存在しないのです。
●それでもBIG3に飽きてしまったら、BIG3。
…ちょっとキャラに似合わず熱くなりました。
飽きるという概念が存在しないのはあくまで一部の変態に限った話で、全ての人がそうではないことも理解しています。
ここからは、
「じゃあどうすればいいのか？」
という話をしていきます。
まず考えられるのが、「飽きない工夫」をするということ。
具体的には、トレーニングに変化をつけましょう。
ただし、種目以外の部分で。
同じスクワット、同じベンチプレスでも、変化をつける方法はいくらでもあります。
むしろ、トップレベルのパワーリフターなどは重量が一年で飛躍的に伸びることは起きづらいので、いかに変化をつけて停滞を突破するかを年がら年中試行錯誤しています。
ではどのようなバリエーションが考えられるのでしょうか。
1.回数
これは簡単。回数を増やしたり減らしたりすることができます。
回数を増やしたら重量を軽くし、回数を減らしたら重量を重くするのが基本。
いつも10回でやっているなら、重めで5回の日、軽めで30回の日などを作るといいでしょう。
トレーニングごとにだんだんと回数を減らしていくプログラムを「線形ピリオダイゼーション」といい、トレーニングごとに回数を毎回ランダムにするプログラムを「非線形ピリオダイゼーション」といいます。
2.セット数
これも簡単。
セット数を増やしたら回数を少なくし、セット数を減らしたら回数を増やすのが基本。
3.可動域
普段フルレンジでやっていることが大前提になりますが、重量を思いっきり増やして、可動域狭くやることで神経系を刺激することができます。
やりすぎや怪我には注意。
4.TUT(筋緊張時間)
筋肉が収縮している時間をTUT(Time Under Tension)といいます。
1秒で挙げることができる重量をあえて5秒かけて挙げると、しんどいですよね？
5秒かけて挙げて5秒かけて降ろす、みたいなセットを混ぜてみるのもいいでしょう。
5.挙上スピード
物理学の世界では、パワー=力×速さです。
つまり、同じ重量を挙げるのでも、より速く挙げられる人のほうが強いということです。
例えば、100kgのベンチプレスを1秒で挙げられるAさんと0.3秒で挙げられるBさんでは、Bさんのほうが強いということになります。
普通に挙げられる重量でも、爆発的挙上をすることで新たな刺激になるでしょう。
6.テンポ
TUTや挙上スピードの話と被る部分もありますが、テンポも重要なファクター。
例えば、単純に上げ下げするのではなく、ボトムポジションで5秒キープしてから普通に挙げてみるとか。
7.道具を使う
トレーニングバンド等の道具を使って、負荷がかかるポジションを変えることもできます。
例えば、スクワットは立っているときには負荷がほとんどかかっておらず、膝が曲がったポジションで最も負荷が強くなります。
下の写真のように、ゴム製のトレーニングバンドをバーベルにつけることで、膝を伸ばすにつれて負荷を増すことができます。
もちろん、上からバンドをセットすることで、ボトムポジションでの負荷を減らす「アシストスクワット」も可能です。
こちらのスリングショットはベンチプレス用。
ベンチプレスもスクワットと同じく、肘が伸びたポジションでは負荷が弱く、肘が曲がったポジションでは負荷が強い種目です。
負荷が強いポジションをスリングショットが補助することによって、普段は扱えない高重量に慣れるためのトレーニングができます。
写真引用元：http://t-x-p.com/%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E5%99%A8%E5%85%B7/125.html
●まとめ
・基礎に「飽き」はない
・飽きがこないようなバリエーションを用意しておこう
●おわりに
このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。
過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。
筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。
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