【グルタミン解説】免疫力を上げ、回復を促進させ、体重を減少させるアミノ酸
「健康には気を使いたいけど、なかなか忙しくて意識できないし、手っ取り早く免疫を上げる方法ないかなあ〜」
「もっと筋肉痛の回復が早かったらたくさんトレーニングできるのになあ〜」
なんて考えてる人、いませんか？
実は、あるんです。
それは、非必須アミノ酸の中で一番重要とされている「グルタミン」。
今回は、【グルタミンの働き、効果、摂取方法】についてお話していきます。
●グルタミンの働き
「グルタミン」とは、アミノ酸の一種。
アミノ酸には、体内で合成できないため食事から摂取する必要がある必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸があります。
グルタミンは、非必須アミノ酸に分類されるのですが、体内での必要量が多いため、「準必須アミノ酸」あるいは「条件下必須アミノ酸」と呼ばれることもあります。
実際どのような役割をしているかというと、、、
・免疫機能や腸の消化吸収機能のエネルギー源になる
・タンパク質やグリコーゲンの合成を促進させる
・筋肉の分解を防ぐ
・筋細胞の回復を促進する
といった効果があります。
特に抗ストレス下において消費が激しいアミノ酸でもあり、火傷などの身体的ストレスを受けた後などはグルタミンが伝統的に摂取されてきました。
また、激しいトレーニングのあとは免疫が下がり、病気になりやすいと言われてます。
実際に、高強度や高負荷量のトレーニングのあとには一時的に免疫機能が低下することがわかっています(これを「オープン・ウインドウ」といいます)。
トレーニングも一種のストレスですから、トレーニング後にグルタミンを摂取するトレーニーが多いのも納得です。
トレーニーだけでなく、日常生活への効果も期待でき、
・グルタミンを摂取したら風邪をひかなくなった
・風邪のときにグルタミンを摂取したら治りが早かった
という報告は多いです。
●グルタミンと似ているがグルタミンではないもの
よく間違われやすいのが、「グルタミン酸」と「グルタミン酸ナトリウム」。
筆者は料理も好きなのでこの2つの単語はよく目にするのですが、、、
「グルタミン酸」はいわゆる旨味成分のこと。
昆布などに多く含まれ、料理に深みを出すほか、興奮系の神経伝達物質としても働きます。
「グルタミン酸ナトリウム」とはうま味調味料のこと。
味の素の主成分はグルタミン酸ナトリウムで、グルタミン酸にナトリウムを加えることで酸味を中和して口当たりをよくしています。
余談ですが、美味い味付けの方程式は「タンパク質×旨味×塩味」。
これがめちゃくちゃ大事！
例えば、こんな感じ。
・肉×肉系の旨味×塩
・魚×魚系の旨味×塩
・肉×肉の旨味×昆布(味の素)×塩
・魚×魚の旨味×昆布(味の素)×塩
お湯に塩を入れただけじゃ料理にはなりませんが、そこに昆布で旨味を加えてあげれば立派なお吸い物になります。
みんなの大好きなラーメンも、豚骨×醤油とか、魚介×昆布×塩とかこのロジックでできているでしょう？
「グルタミン酸」「グルタミン酸ナトリウム」は旨味のブーストとして肉料理にも魚料理にも使われますが、「グルタミン」を入れても料理は美味しくなりませんので注意。笑
●グルタミンの科学的エビデンス
ここまで書いておいてなんですが、トレーニングに関するグルタミンのエビデンスレベルは高くありません。
2018年に行われたメタアナリシスによると、グルタミン自体に筋肥大(≒除脂肪体重の増加)やパフォーマンスを向上させる(≒トレーニングのレップ数を増加させる)作用はないことがわかりました。
しかし一方で体重の減少には有意差が見られました。
つまり、減量・ダイエットに一定の効果は認められています。
また2018年に行われた別のメタアナリシスによると、グルタミン摂取による免疫力向上の指標として、白血球、リンパ球、好中球の値が解析されましたが、その全てにおいて有意差は見られませんでした。
しかし、好中球については、1日に0.2g/体重kg以上の摂取量で免疫機能を高める可能性が示唆されています。
70kgの成人男性であれば、一日14gのグルタミンを摂取することで免疫向上の効果を得られるかもしれません。
●グルタミンの摂取方法
グルタミンの摂取方法ですが、免疫向上効果を狙うのであればやはりトレーニング後が最も良いと思われます。
またグルタミンは主に腸から吸収されるため、EAA等の消化を妨げる心配やグルタミン自体の消化不良のリスクがありません。
そのため、グルタミンはトレーニング後、できるだけ直後に摂取するのが理想です。
●グルタミンの摂取量
前述の研究も踏まえると、グルタミンは食事等も含めて一日に20-30g程度摂取すればいいでしょう。
ホエイプロテインには6%程度のグルタミンが含まれています。
プロテインを一日2杯、タンパク質として60g摂取している場合、これで摂取できるグルタミンは4g弱程度。
また小麦タンパクには40%ほどのグルタミンが含まれます。
パスタ100gで4g程度のグルタミンが摂取できます。
そのあたりの量も加味すると、一日にグルタミン単体で15g程度摂取すればいいということになりそうです。
なおグルタミンは前述の通り腸から吸収されるため、一度に大量に摂取すると浸透圧性下痢を起こす可能性があります。
心配な方は一回5g程度から始め、徐々に増やしていくといいでしょう。
●おすすめのグルタミン
正直、アミノ酸単体なのでどこのメーカーのものも質に大差はありません。
内容量と値段と、あとは知っているメーカーかどうかで決めるのがいいと思います。
ただし、やはり国内メーカーよりも海外メーカーのほうが圧倒的にコスパがいいです。
唯一おすすめしたいグルタミンは、California Gold Nutrition(CGN)というメーカーのL-グルタミン。
California Gold Nutritionとは、iHerbのPB(プライベートブランド)。
D2Cのため質が高く値段が安い、コスパのいいサプリメントが多い。
CGNのグルタミンは唯一、味の素社が開発したAjipure®という特許成分を使っています。
味の素はグルタミン酸ナトリウムでできていますから、そのあたりの成分の研究は世界一。
その味の素社が開発したAjipure®は100%天然の植物性で、成分がきめ細かいため吸収効率がいいことが特徴。
値段もかなり安いですし、おすすめです。
●まとめ
・グルタミンは免疫力を上げ、回復を促進させ、体重を減少させる
・筋肥大やパフォーマンス向上のエビデンスは乏しい
・免疫向上、体重減少には効果がありそう
・一日15-20g摂取しよう
・CGNのグルタミンは特許成分を使っていて安いのでおすすめ
●おわりに
このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。
過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。
筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。
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