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【初心者～中級者向け】トレーニング総論⑨ 分割法vs全身法！週3回全身トレのすゝめ

napo_fitness

そういえば筋トレの話をするために作ったnoteアカウントでした。
ということで筋トレの話。

以前書いた、トレーニング分割法の記事へのアクセスがかなり増えてきています。
(筆者のトレーニングルーティンの記事もあるので併せてどうぞ)

分割法についてはいろいろな人がいろいろなことを言っていて、シリアスなトレーニーほど悩まれているところだと思います。
いろいろな人がいろいろなことを言っているということは、分割法に正解はないということでもあります。

それで今回は、従来の分割法に物申してみようと思います。

結論から言うと、トレーニングの「メニュー」や「強度」には気を遣うのに、トレーニングの「頻度」は見過ごされがちだよね、というお話です。


●分割法の問題点

トレーニーであれば常識のように行っている分割法。
今日は胸の日、明日は脚の日…
など、筆者もそうやっていた時期がありました。

しかしこれには弱点があります。
筋肥大の反応は、刺激を受けてから48-72時間しか続きません。

なので、同じ部位を週一でしかトレーニングしない場合、最初の3日間は超回復が起きますが、そこから3日間は維持あるいは衰退しているということです。
つまり、月曜日に胸トレを行った場合、月曜日～木曜日くらいまでは筋肥大するが、金曜日～日曜日くらいは何もしていないのと同じということ。
これはちょっともったいないですよね。

そもそもなんでトレーニングをするかというと、筋合成反応のスイッチを入れるためなんですね。
トレーニングをすることで筋肉に刺激がいき、筋合成しなければ！というスイッチが入ります。
このスイッチを入れる頻度を最適化することが、筋肥大のための近道ではないかと最近言われています。

ではなぜ各部位を週一で行うトレーニング法が流行ったかというと、
プロボディビルダーの多くはステロイドユーザーだからです。

ステロイドユーザーは、ステロイドによって常に筋合成のスイッチが押されている状態のため、高頻度でトレーニングをする必要がないのです。

ナチュラルとユーザーの違いについては別記事にて解説していますが、ナチュラルトレーニーとステロイドユーザーのトレーニングは違うということは頭に入れておきましょう。


●分割法ではなく、全身トレを行うべき

トレーニング中級者を対象に、週3回トレーニングさせた研究論文では、
3分割のトレーニングを行った群と全身3回のトレーニングを行った群において、全身3回のトレーニングを行った群のほうが筋肥大効果が高かったとしています。

2015年に行われたこの実験では、両グループにおけるトレーニングボリューム(重量×rep数×set数)を揃えており、かなり信頼性の高い結果であるといえます。
(グループによってトレーニング「強度」が違う場合、「頻度」による効果の差が正しく測れないため)

トレーニング頻度を高めるメリットは他にもあります。
特に初心者向けにはなりますが、週一よりも週三のほうが、フォームの習得と神経系の適応が早いことです。

英語や水泳、ピアノ等に置き換えて考えてみても、週一回3時間やるのと、週三回1時間ずつやるのとでは後者のほうが上達が早そうですよね。
なので、まずは同じ種目をやり込み、挙上重量を向上させるのが最優先事項になります。

●別に週に三回じゃなくてもいい。

初心者にありがちなのが、週一回か二回しかジムに行けないケース。
それ自体は別にいいんです。ジムに行くだけでえらい！(コウペンちゃん)

でも、細かく3分割や4分割してしまっていたらどうでしょう。
週一回しか行けないのに3分割してしまうと、胸のトレーニングができるのは3週間に一回。
これではせっかく覚えたことも忘れてしまいます。

なので、頑張って週二回ジムに行き、二回とも全身を満遍なくトレーニングしましょう。
土日に続けて行くよりも、土日のどちらか+平日のどこかで一回行けるといいですね。
つまり平日5日間のうちどこか1日はジムに行くようにすればオッケーです！


●中級者以降は？

中級者以降であっても、トレーニング頻度が大切という原則は変わらないと思われます。

筆者がおすすめするのは
「スクワット+胸+背中・ベンチプレス+背中+脚・デッドリフト+脚+胸」
のような3分割です。

「胸・背中・肩・脚・腕」のような分割はあくまで超上級者向け。

上記の実験では、トレーニングボリュームを一定に保っていましたが、週一回から週複数に分割することでトータルのボリュームは上がると思います。

だって、月曜日に一度にベンチプレスをやってインクラインダンベルプレスをやってケーブルフライをやって…ってやってると疲れませんか？
月曜日にベンチプレスだけやって、水曜にちょっと回復した状態でインクラインダンベルプレスをやって、金曜にケーブルフライをやったほうがしっかりと重量を扱えると思いませんか？


●まとめ

・効率的に筋肥大するためには一部位週一では足りない
・ナチュラルとユーザーのトレーニングは違う
・頻度を高めるルーティンを作ろう


●終わりに

今回はトレーニングの「頻度」についてお話しました。
ちょっとでもご自身のメニューを考える上で参考になったら幸いです。

「メニュー」や「重量」など、筋肥大のファクターはたくさんあります。
次回はこれらのファクターについてまとめてみようと思います。


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