環境変わると便秘!?増加中の痙攣性便秘💦解消法は？腸活で健康管理♬
便秘に種類があるのを知っていますか？
旅行などいつもと違う環境に行くと必ず便秘💦
という人も多いのでは？
これは、いくつかの要因か重なっておきます。
①食事が変わって食物繊維不足
②緊張やストレスがある
③水分不足（トイレがあるか気にして飲み控えする人も⁈）
④朝、ゆっくりする時間なしに外出してしまう
⑤疲労で自律神経が乱れる
などです。
主に自律神経の乱れにより起きる「痙攣性便秘」は厄介です。でも、解消法はあります！
痙攣性便秘になった人の便は、コロコロになっています。腸が痙攣してギューっと縮んだ為に、コロコロに固く固まるのです。ウサギの糞のような便になるのが特徴です。
では解消法を見ていきましょう！
①ストレスの解消あるのみ！
⇒ 言うはの簡単だけど、実行が難しいですよねいかに難しいかは、私にもよくわかります。
とりあえず、まず睡眠不足があるなら睡眠時間を確保しましょう。入眠障害や中途覚醒があるなら、その解消を試みましょう。睡眠障害にはいろいろなタイプと原因があります。カフェイン摂取をゼロにするのもやってみて欲しいです。スマホやPCを夜見る時間の短縮も考えてみてください。
過労してませんか？
頑張りすぎてないですか？
寝不足していませんか？（7時間以上寝てますか？）
やりたいことを欲張りすぎてないですか？
疲労もストレスとなり、自律神経が乱れる原因になります。
精神的・心理的な何かストレスが無いかどうか、落ち着いて考えてみてください。ストレス源そのものを除去できるなら除去してみる。出来ないなら、考え方や捉え方を変えてみるしかないですが、これも言うのは簡単ですが、実行が難しいですよね。
自律神経を整えるために、いくつか私自身もやっていることを紹介します。ピンとくるものがあったら、やってみてください。
・ヨガの呼吸法＋ヨガ
姿勢を整え、鼻から4カウントしながら吸う⇒７カウントしながら止める⇒口を丸くすぼめた状態です～っと８カウントしながら吐く
これを、４回繰り返します。不安や緊張の解消に即効性あり！
毎朝、起きてから朝食前に10分弱ですがヨガをすることを何年も続けています。ヨガ、身体にも心にもいいです！
・お風呂に長めにつかる
いろいろな入浴剤を用意して、好きな香りを楽しみながらゆっくりつかります
・マッサージを受ける
ボディタッチには、治療系を強化する効果などがあることがわかっているのですが、日本人は、パンデミックでない時代からあまり家族にも触らないですよね。もっと、親しい人とはハグしたり、マッサージしたりしましょう。
・アロマセラピーを楽しむ
リラックス系のエッセンシャルオイル（ラベンダーやキンモクセイなど）の香りを楽しむ
・自然の中を歩く
土の香りをかいだり、木々や野鳥などを見ることを楽しむ
・安心できる環境に身を置く
例えば、実家から離れて間もない人は特に実家がホッとする場所であるなら、帰省してみましょう。
野鳥を見る事でストレス管理が出来ることの研究が進んでいます。見ている間、瞑想状態に近いので良いんですね～。（参考文献）
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②水溶性食物繊維を多く摂る
不溶性食物繊維は腸管を刺激するので、やや控えてください。ゴボウサラダや玄米など多く食べると、多分ものすごくお腹が張って痛くなってしまうでしょう。
水溶性食物繊維を摂ると、腸内細菌の良い菌が増えます。そして、便が水分を含みやすくなります！
腸活と言えば、水溶性食物繊維です！発酵食品だけでなく、良い菌にエサを与えてください！
水溶性食物繊維を多く含む食品は限られています。以下のものを食べてみてください。
・海藻
・果物
・オートミール
・押し麦やもち麦（大麦）
お腹の中の良い菌を増やしておくことも大事！
腸活はいつでもしておいた方がよいです。
便通を整えるだけでなく、免疫力を上げたり、アレルギー症状を抑えることなどもわかっています。
少食で運動不足の人がなりがちなのは、「弛緩性便秘」です。メカニズムが全然違います。
朝、便意があるのに無視し続けてしまい便秘になってしまうパターンは「直腸型便秘」です。
👀詳しくは以下の記事をご覧ください。
↓ ↓ ↓ ↓
腸を整えるために酪酸菌が多いと良いとわかってきました。酪酸菌が増えやすい環境は、乳酸菌やビフィズス菌が多い腸です。連動していることがわかっています。
酪酸菌そのものは、皆さんの腸にいるはずです。
食べて摂りたい人は、ぬか漬けがおススメです🤗
今は、スーパーや無印良品などでも、ジッパー付きの糠床が売っています。もう準備OKな状態で売っているので、買ってきた日から好きな野菜を入れて漬けられます。
我が家の糠床は、冷蔵庫にずっと入れています。そうすると、毎日かき混ぜなくても大丈夫なんです。漬かるまで時間がかかりますが、忙しい人でもこれならぬか漬けを気軽に試していただけると思います。
過敏性腸症候群と診断されている人も出来ることはいっぱいあります！
以下の記事を参考にしてみてください。つらい膨満感を少しでも減らして、生活しやすくなるといいですよね。
ここまで読んでいただきありがとうございます💖
皆様の腸が元気でありますように💛
はつみ｜管理栄養士｜プラントベースの栄養と料理＠ベジ広間の縁側
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