アナタだけの習慣の創り方　メンタルヘルスと「運動と休息/冒険とリラックス」

Step13『　陰陽の調和を促す　』

古代中国の哲学では、生命は抑制（陰）と興奮（陽）が完全に調和することで成り立つと考えられています。
陰と陽という二つの対立する力やエネルギーが相互に作用し、バランスを保ちながら調和した状態は、自然や人間の生活においても重要な概念とされています。
身体の健康や精神の安定、さらには社会や環境の調和にも影響を与え、このバランスが崩れると、様々な問題が生じると考えられています。
仕事と休息、活動と静寂などのバランスを意識することが大切です。

陰と陽の特徴

• 陰: 冷たく、暗く、静かで、受容的な性質を持つ

• 陽: 暖かく、明るく、動的で、外向的な性質を持つ

脳の神経伝達物質の多くを占める
不眠、不安、筋肉の緊張、記憶機能の調節に関わっている
陰　GABA（脳全体の興奮抑制する）
陽　グルタミン酸（脳の全体的な興奮を高める）

　

アナタの生活に【　意図的　】に興奮と抑制を組み入れ
それぞれの作用を調和させ
陰陽を最適化させる

★GABAとグルタミン酸両方を増やしバランスを促す→負荷の高い運動
★両者のバランスを正常に保つのに有効→氷風呂浴、冷水シャワー、冷却療法などの身体を低温にさらす
★GABAを増やす→瞑想、ヨガ、深呼吸エクササイズ

◆セロトニンを適切に放出させる→明るい光に身体をさらす日常的な日光浴
◆脳のセロトニンを増やす可能性が最も高い方法→ただ動く

■ドーパミンを放出させる行為（動機と報酬）
→お気に入りの音楽を聴く、絵を描く、ゲームをする、性行為、新しい出会い、美味しいものを食べる、贔屓のスポーツチームの優勝を観る、新しいことへの挑戦や冒険、昇進の機会、魅力的な人を目にする、SNSの投稿に「いいね」がつくのをみる
■ドーパミンを増やす（健康的な形で）
→新しいことに挑戦、新たにエクササイズを始める、楽器を習う、慣れ親しんだ居心地のいい領域からぬけだす（現状の環境の良し悪しに関わらず）、恋に落ちる、副業的な企業プロジェクトを立ち上げる、自分自身の短期や長期の目標を設定する、ブログを始める、ミートアップに参加する

ドーパミンの問題点①
ドーパミン依存症の人はドーパミンが減ると、物質や行動によってドーパミンの濃度を元に戻そうとしこの作用があるドラックへの依存となることもあります。
ドーパミンが過剰に放出されると、興奮状態が続き、不安や焦燥感を感じやすくなり、ドーパミンの不均衡は、うつ病や双極性障害などの精神的健康問題に関連することもあります。
過剰なドーパミンにより集中力が散漫になり、注意力が低下
自己過信や過剰なリスクを取る行動を引き起こすことがあります。
これらの副作用を避けるためには、バランスの取れた生活を心がけ、適度な刺激を求めることが重要です。

運動によるドーパミンの増加は、身体的な健康だけでなく、メンタルヘルスの改善にも寄与し、生活習慣病の予防にもつながります。
運動を習慣にすることで、心身の健康を保つことができ、より良い生活の質を実現できます。
→週に数回３０分のウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、ヨガ、筋肉トレ、ダンス、フィットネスジムのグループクラスに参加等

ドーパミンの問題点②
耐性ができることで「快感消失」「無力感」へとつながる
これを回避するためにドーパミンを放出させるような習慣から意図的に「一休み」することでモチベーションが高まる可能性があるため、
例えば１週間、朝起きてから１時間は電子機器を遠ざける、就寝前１時間も同じようにするというルールにしてみる。
このことで、アナタの体内システムがリセットされたかを確認してみる。

▬神経細胞同士の結合を強化するのに役立つ
→小さなストレス、新たに楽器を習う、言葉遊び、知らない街を探索する、いつもとは違う散歩ルートなど
「目先の変わった体験によるストレス」で脳内ノルアドレナリンを増やす

▬ノルアドレナリンを最適化する（常習的にニュースを見ることをやめる）
→運動、ヒルクライム、腕立て伏せ、スクワット、サウナでの極端な温度を体験する、低温体験

●神経伝達物質の貯えがなくなりかねない行為●
過度の刺激
→日常の騒音、パソコンやスマホ画面の光り、電光掲示板など
過度の刺激を減らす方法
→歌詞や歌のない演奏だけの音楽を聴く、パソコンスマホの音量や画面の光りを落とす、夜は自宅の照明を電球色にする、夜は自宅天井の照明を消す、瞑想する等

脳細胞に関しては停滞は死

～～～運動と休息～～～

ストレス軽減
運動はストレスホルモンを減少させ、リラックス効果をもたらし気分が改善し、心の負担を軽減できます。

不安やうつの軽減
定期的な運動は、メンタルヘルスを改善する効果があります。

創造性の促進
休息中に新しいアイデアが浮かぶことがあります。心を休ませることで、思考がクリアになり、創造性が高まります。

免疫機能の強化
休息をとることで免疫系が活性化され、病気に対する抵抗力が高まります。

集中力の向上
適切な休息をとることで、集中力や創造性が向上します。

エネルギーの増加
運動をすることで、日常生活におけるエネルギーレベルが向上します。

血流改善
運動によって血液循環が良くなり、脳に酸素や栄養がしっかり供給されます。

認知機能の向上
定期的な運動は、注意力、記憶力、問題解決能力などの認知機能を向上させることが研究で示されています。

心血管系の強化
定期的な運動は心臓を健康に保ち、血圧を下げます。

体重管理
カロリーを消費し、体重をコントロールするのに役立ちます。

筋力と柔軟性の向上
筋肉や関節の健康を保ち、怪我のリスクを減少させます。

筋肉の修復
運動後の休息は、筋肉の回復を助け、成長を促します。
休息時間を持つことで、ストレスを軽減し、心の健康を保つことができます。趣味やリラックスする時間を持つことが大切です。

自己管理の時間
休息は、日常生活の中で自分を振り返り、リフレクションする機会を提供します。自分の感情や目標を整理するのに役立ちます。

運動と休息は互いに補完し合うものであり、
バランスを保つことが重要です。
日常生活に運動を取り入れ、十分な休息を確保することで、
心身ともに健康な状態を維持できるようになります。
アナタのライフスタイルに合った方法で、習慣化してみてください。