【やるだけで楽になる】現代ストレスに効く！ボディスキャン瞑想の極意

悲しいことに、疲労やストレスが原因で、不安や焦燥感などの精神的なストレスを抱えている方が多いのではないでしょうか。

特に現代社会はストレスが多いのにも関わらず、この精神的ストレスを処理する能力が苦手な人が多いです。

で、そんな悩みを解消するための有効なテクニックは何かと言いますと、「ボディスキャン瞑想」です。ご存知かもしれませんが、

このボディスキャン瞑想は、自分の身体の各部に意識をむけながら行う瞑想法の一種で、「不安やストレスに関して効果的」ってことが何度も確認されている手法です。

実際にたった１０分ボディスキャンを実践した結果、ヘビースモーカーの禁煙の成功率が高まったり、

さらには、健康な男女の「血圧や心拍数が大幅に低下した」ってことが分かってます。え？心拍数低下？何か意味あるの？

って方のために説明しておくと、心拍数がうつ病と相関してるのは科学界では有名な話でして、

具体的には「うつ病患者の心拍数は一貫して高く、心拍変動は低い」ってことがわかってます。要は、心拍数が低下すると「メンタルも安定する」ってことですね。

この話は「へぇ〜そうなんだー」くらいに認識して頂けたらと。笑

つまり、話をまとめると、ボディスキャン瞑想を実践することで心拍数が下がるので、リラックス効果が期待できると同時に、

不安やストレスに対処する能力が高まるので、「ストレスが多い現代社会に打ち勝つためには有効なテクニックですよ」ってことです。

ここまでの話で精神的なストレスを抱え込みやすい私たちによって打ってつけの方法なんだなーってことがお分かりいただけたでしょうか。

この話を踏まえた上で、次にボディスキャン瞑想の具体的なやり方を紹介していきます。

やり方は以下のとおりです。

↓↓ボディスキャン瞑想７つのステップ↓↓

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❶寝床の横たわって目を閉じ、まずは自分の体の重みに意識を向ける。寝床と背中がくっついているところに集中し、その感覚を味わっていきます。

❷深く息を吸って呼吸の感覚を意識したら、今度は深く息を吐きながら身体がリラックスする感覚を意識します。

❸今度は足に意識をむけ、寝床と足がくっついているところを意識する。
（重さ、圧迫感、温度など）

❹背中に意識をむけ、寝床と背中がくっついているところを意識する。

❺腹部に意識を向けてどのような感覚があるのかをチェック。もし緊張が感じられたら、深呼吸を行い、固まった部分をリラックスさせる

❻同じように、手→腕→首→あご→顔全体の順に意識を向けて、各エリアにどのような感覚があるのかをチェック。もし緊張が感じられたら深呼吸を行い、固まった部分をリラックスさせる。

❼ 最後に全身を意識しながら深呼吸し、落ち着いたら目を開く（そのまま眠っても問題はありません）。

ボディスキャン瞑想の基本は以上です。人体の各部に意識を向ける時間は好きに決めて構いませんが、慣れないうちは特定のパーツに１０秒ぐらいかけるところから初めて、少しずつ時間を伸ばしてみるといいでしょう。

もし「身体のパーツに意識を向ける」って感覚がわからなかったら、自分が科学者になったところを想像してみるのがおすすめ。

・いまお腹の右下あたりが少し強張っているな…
・右顎の耳の付け根あたりが他の場所より少し暖かいな…
・深呼吸をしたら緊張がほどけたぞ！

といった感じで、客観的な態度を保ちながら身体のパーツをじっくり観察できると、身体の変化を面白がれるようになれますよ。

そして、トレーニング中に「明日の予定」や「過去の嫌な記憶」などのいろいろな思考が脳内に浮かぶでしょうが、ごく普通の状態なので気にしなくて大丈夫です。

もし、雑念が浮かんできたら、淡々と体のパーツに意識を戻す作業を繰り返してください。これは慣れないと意外と難しいですが、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

最後に、このボディスキャン瞑想を試すとわかりますが、とてもリラックス効果が高く、実施の最中に寝落ちするケースも珍しくありません。

なので、「仕事の不安やストレスで眠れないよ…」って方は、就寝前の数分間行なってみるのも効果的ですよ。

継続できれば、精神的なストレスの処理能力が高まるので、ぜひ、現代ストレスに打ち勝つためにも、試してみてくださいね！