筋トレ・減量に適しているタンパク源はなに？｜サーモン編
こんにちは。
今回は、筋トレや減量に適しているタンパク源【サーモン編】について解説したいと思います。
鮭のマクロ栄養素や、
鮭が筋トレや減量に対してどのような効果があるのかについて解説したいと思います。
鮭（100g当たり）のマクロ栄養素
鮭のマクロ栄養素は、100g当たり（1切れ80gほど）の栄養素は上記のようになっています。
100gあたりの脂質は4.5gと、減量中でも問題なく摂取できる脂質量となっています。
炭水化物量も0.1gとケトジェニックダイエットにも適しています。
『鮭＝脂質が多くカロリーが高い』
と言うイメージがあるかもしれませんが、比較するとそれほどカロリーは高くはなく、138kcalとなっております。
これは、低カロリー・低脂質のササミと比較するとわかりますが
ササミは、100g当たり105kcalと30kcalほどしか差がありません。
サーモンは筋トレ・減量にどのような効果があるのか？
上記では、サーモンのマクロ栄養素を紹介しましたが、
サーモンのミクロ栄養素が筋トレ・ダイエットにどのような効果を及ぼすのか紹介します。
サーモンの特徴的な栄養素 ①良質な脂質
ダイエットにはフィッシュオイルが効果的であるとよく言われます。
フィッシュオイルとは、多価不飽和脂肪酸のことで、多価不飽和脂肪酸の中にDHAやEPAなどの良質な油が含まれております。
上記のように、サーモンは一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルなど）と多価不飽和脂肪酸（DHA・EPA）の割合が約半分ずつ入っています。
多価不飽和脂肪酸が半分ほど入っているのは、魚の中でもトップクラスの含有量です。
さらに、サーモンは多価不飽和脂肪酸の9割がEPA・DHAで、これらの含有量も魚の中でトップクラスとなっています。
EPAとDHAではどちらかというとEPAの方が大事になってきます。
大抵のオメガ3が含まれる魚はDHAが過多になりやすいですが、サーモンのオメガ3はEPAも負けない量が入っています。
フィッシュオイルの働き
フィッシュオイルの働きとして、
・肝機能改善
・抗酸化作用
・高血漿予防
があり、血液をサラサラにしてくれます。
これらの働きは、EPAがないと働かないため、サーモンを摂取した方が
これらの働きの恩恵を受けやすいです。
サーモンの特徴的な栄養素 ②アスタキサンチン
アスタキサンチンには、超強力な抗酸化作用があります。この栄養素は体内では合成することが出来ません。
世の中には抗酸化力がある栄養素が多々ありますが、
これらと比較しても断然アスタキサンチンの方が抗酸化力は高いです。
アスタキサンチンの推奨摂取量として、4mgほどですがこれはサーモン200gを摂ると補うことが出来ます。
しかし、毎日サーモンを食べると食費が嵩んでしまいます。
アスタキサンチンをサプリメントで補おうと思うと、とても高価になってしまい60粒で4000円異常が相場となっています。
その中でも、now foodsのアスタキサンチンはコスパが良いためおすすめです。（4mg 60粒ほど）
・眼精疲労
・頭がパッとしない
・美容
・アンチエイジング
に取り組みたい方には、抗酸化力が高いアスタキサンチンがおすすめです。
サーモンは減量に非常におすすめ！
脂質量が少し多いサーモンですが、良質な脂質が取れるため減量中の脂質源としての摂取が非常におすすめです。
サーモンがおすすめな理由として、フィッシュオイルやアスタキサンチンなどの抗酸化作用が高い栄養素が豊富なため、
「体の脂肪を優先的にエネルギーとして使う作用があります。」
これらのことを考慮しても、脂質を単に避けるのではなく、
良質な脂質を摂りすぎない程度であれば、減量中積極的に摂取してほしいと思います。
脂質は完全にゼロにすると、逆に体重停滞の要因となったり、体調不良を起こしてしまう可能性があります。
そのため、ダイエット中であっても良質な脂質はある程度摂取するようにしましょう。