本格ピラティスで、身体を再構築する
①スパインストレッチ 数回
両膝を立てて座り、ボールを膝に挟みましょう。おでこにボールを近づけるように背中を丸くしていきます。丸くしたままゆっくりと呼吸をして、息を吐きながら元に戻していきます。
（効果）
・背中のストレッチ。
（変換形）
・ボールはなしでもよい。
・膝の間に挟む。
・お腹の前で抱える。
（注意点・ポイント）
・お腹のお肉を胸に持ち上げるように引き上げていきましょう。
・戻す時は積み木を積み上げていくようなイメージで、ゆっくりと動かしていきましょう。
・肩に力が入らないようにしていきましょう。
②キャットストレッチ ３～５回
肩の下に腕、腰の下に膝がくるように四つん這いになります。息を吸って尾骨から一つずつ背骨を動かしていくように背中を丸くしていき、吐きながら尾骨からスタートポジションに戻していきます。
（効果）
・背中のストレッチ。
（注意点・ポイント）
・肘を伸ばしすぎない。
・四つん這いのお尻から頭までを真っ直ぐにするようにしてください。
・イメージとしては、猫が背中を丸くしている状態です。
・背中を丸くした時に、肩と耳が近づき力が入らないように、肩と耳は遠くに離すように意識しましょう。
・背骨が一つ一つ動いていくようコントロールしていきましょう。
③ショルダーストレッチ 数回
横向きに寝転び体を真横に真っ直ぐ立ててください。上の手でボールを持ち息を吸って胸の前を広げるようにボールを後ろへもって行き、吐きながら元に戻します。
（効果）
・胸の前のストレッチ。
・呼吸がしやすくなる。
（変換形）
・足は伸ばしても曲げてもよい。曲げた方が体は安定する。
・ボールはなくてもよい。
（注意点・ポイント）
・腰から下は動かさないように意識していきましょう。
・目線はボールを追いかけるようにしましょう。
・胸を広げるのは呼吸が楽にできる所まで広げましょう。
・ボールを持っている腕は長く伸ばすように意識しましょう。
④ヒップロール ３～５回
仰向けになり膝を立ててボールを膝の間に挟みます。お腹を平らにして息を吸って尾骨から順番に背骨を床から離すようにお尻をゆっくりと持ち上げていきます。膝と肩が一直線になる所まで持ち上げていきます。そこから息を吐き背骨を一つ一つ床につけるように元に戻していきます。
（注意点・ポイント）
・お尻を上げすぎると首に負担がかかるので、肩と膝が一直線の所まで挙げましょう。
・お尻を下ろす時に、背骨でブドウの粒を潰していくようなイメージでしましょう。
⑤サイド トゥ サイド 数回
仰向けのままで膝を右に倒し、息を吸って吐きながら左へ倒します。
（効果）
・体側のストレッチ
（注意点・ポイント）
・膝を倒す時に、肩が浮かないようにしてください。
・おへそはいつも天井を向いているように膝を倒しましょう。
・腰から下だけを動かすように、上体は床につけたままです。
⑥ハンドレット １００回
仰向けに寝転がり両膝は立て、お腹は平らにしていきましょう。ボールは頭の下に置き、枕のようにしていきます。両手は体の横に付け、床から少し浮かし上下に動かしていきます。
呼吸は５回吸って５回吐くように変えていきます。呼吸の時にお腹が上下しないように、お腹は引き伸ばすようなイメージを持ちましょう。
（効果）
・腹筋＋首から肩のきれいなラインを作る。
・血流を良くし体温を上げる。
（変換形）
・足を床に付けたまま
・テーブルトップポジション
・両足を天井に伸ばす 下になるにつれ強度が上がる
・ダイゴアナルポジション
（注意点・ポイント）
・上体が持ち上がりすぎないよう、肩甲骨下部を床につけるようにする。
・腕を動かす時に肘からではなく、肩から動かすように意識しましょう。
・目線はおへそを見るようにします。
・手の平でボールを弾ませるようなイメージで１５～２０cm上下に動かしましょう。
⑦ロールアップ ５～８回
両足を伸ばし、頭の下のボールは両手で持ち頭の上の方へ伸ばしていきます。つま先は脛に近づけるようにフレックスにします。息を吸ってロールアップしていき体を起こしたら前にストレッチしていきます。そこから息を吐きながらロールダウンをしていきます。
（効果）
・お尻、腿を意識して立体的なヒップラインに。
・背部の筋肉の柔軟性を高め、腹部を強化します。
（変換形）
・両膝を曲げ、体を後ろへ倒し元に戻します。（手は伸ばしても腿の裏を持っても良い）
・ロールアップがキツイ人は、横から起き上がったり、足を持ち起き上げる。
（注意点・ポイント）
・反動を使って起き上がらない。
・ロールダウンの時に、体がドスンと落ちないように一定のリズムで。
・きつい所で腹筋が出てくるのでお腹はうすく平らに保つ。
・肩には力が入らないように、耳と肩は離すように意識する。
⑧ローリング ライク ア ボール ８～１０回
膝を立てて座り、ボールを膝に」みましょう。お腹を引き上げながら出来るだけ背中を丸くしていきましょう。手は足首でも膝に置いても構いませんが添えているだけです。その体勢のまま両足を床から離します。息を吸っての転がり吐きながら起き上がります。
（効果）
・背骨周辺が刺激され、背中をマッサージします。
（変換形）
・背中が硬い人はゆりかごの様にゴロゴロと背中をほぐしていく。
・ボールなしでやる。
・膝の間に挟む。
・お腹と腿の間に挟む。
・下になるにつれ強度が上がる
・お尻とかかとで挟む。
（注意点・ポイント）
・寝転がる時に頭をつけないようにしましょう。首に負担がかかります。
・起きる時に足で反動をつけないようにしましょう。
・起き上がる時に足を床に付けないようにしましょう。
・出来るだけ背中を丸くしたままでしましょう。
・目線はおへそを見るようにしましょう。
⑨シングルレッグ ストレッチ ８～１０回
仰向けに寝転がり、ボールは頭の下に置きます。お腹は平らにして足をテーブルトップポジションにします。右足を伸ばし両手で左膝を抱え込みます。チェンジして反対をしていきます。
（効果）
・下腹部の引き締め。
（変換形）
・腰に問題がある人は足を天井に向けて行う。
・膝が痛い人は足をあまり引き寄せない。
（注意点・ポイント）
・上体が持ち上がりすぎないよう、肩甲骨下部を床につけるようにする。
・曲げる足は体に引き寄せ、反対の足は長く遠くに伸ばすようにします。
・引き寄せる足は、背中の方へ引っ張るように肩甲骨を意識しましょう。
・足を変える時はすらせるようにします。
⑩ダブルレッグ ストレッチ ８～１０回
両膝を抱え込み、両手両足を天井に伸ばし、手を回しながら足を抱え込みます。
（効果）
・下腹部の引き締め。
・芯のあるスマートな体に。
（変換形）
・両足を天井に伸ばす。
・手と足を離していく。
・きつければ手を回さなくても足を降ろしたままでも良い。
（注意点・ポイント）
・両手両足を伸ばす時や抱え込む時に体がぶれないようにしましょう。
・両足を抱え込んでもお腹は引き上げるようにしましょう。
・目線はお腹を見るようにしましょう。
⑪クリスクロス オブリーク ８～１０回
両手は頭に沿え、足はテーブルトップポジションにします。右足を伸ばし左膝に右肘をつけるようなイメージで体を捻ります。チェンジして反対も同じようにしていきます。
（効果）
・腹部、特に腹斜筋を引き締め、綺麗なウエストラインに。
（変換形）
・足を床に置いたまま行う。
・膝を曲げたままテーブルトップポジションで行う。
（注意点・ポイント）
・胸を少し広げるようにしながら体を捻っていきます。
・目線は引いた肘を見るようにしてきましょう。
・手は組まないで、添えるだけにしましょう。
・肘の動きだけにならないようにしましょう。
・体が左右に揺れないようにしましょう。
⑫スパインストレッチ フォワード ３～５回
足を伸ばして座り、少し足は広げます。お尻から頭でを１枚の板にするように真っ直ぐに保ちます。つま先はフレックスにして足は開いているが締めるように意識をしましょう。
腰の位置を動かさないように倒せるだけ体を前に倒していきます。そして、背骨を一つ一つ戻すようにスタートポジションに戻ります。
（効果）
・背骨の動きを感じ、腿の裏をストレッチしていきます。
（変換形）
・腿の裏が硬い人は膝を軽く曲げて行う。
・お尻の下にタオルやマットなどを入れて行う。
（注意点・ポイント）
・お腹の前にボールがあるようなイメージをしながら、おへそとボールが当たらないようボールを
超えるように前に倒していきます。
・体を前に倒し両手を前に伸ばす時に、高さが変わらないにしましょう。
・肩に力が入らないように、両手を前に伸ばした時、耳と肩を離すようにしましょう。
・戻す時はロールアップするようにします。
・背中を丸くしながら、おへそをお腹に押し込むようにします。
⑬シングルレッグ キック 片足５回ずつ
うつ伏せになり、腰骨を床につけるようにしていきましょう。つけたまま右のかかとでお尻に
２回キックし、左足も同じようにキックしていきましょう。
（効果）
・腿の前のストレッチ。
・お尻からスッキリとしたレッグラインに。
（変換形）
・腰骨の下にタオルやマットを入れる。
（注意点・ポイント）
・動かしている足以外は揺れないようにしましょう。
・キックする時に腰骨が離れないようにしましょう。
⑭レストポジション
お尻とかかとを付けるように背中を丸くしていき、背中をストレッチしていきます。
（効果）
・腰背部のストレッチ。
（変換形）
・横向きか仰向けになり行う。
・膝が痛い人はやらない。
（注意点・ポイント）
・お腹を腿から引き上げるように、腿とお腹に隙間を作ります。
⑮ティーザー ３～５回
膝を立てて座り、お尻から頭までを１枚の板のようにしてください。両手を伸ばし、背中はそのままでゆっくりと体を後ろへ倒していきます。きつい所で一度止め、その場所を覚えておきましょう。
ゆっくりとロールダウンしていきます。きつかった所まで体を一気に起こし、ロールダウンしていきます。息を吸ってアップ、キープ、吐きながらロールダウンしていきます。
（効果）
・お腹を引き締め、スッキリとさせる効果。
（変換形）
・起き上がる時に腿の後ろを持つ。
（注意点・ポイント）
・体を起こしすぎない。
・きつい所で腹筋が出てくるのでお腹はうすく平らに保つ。
・ロールダウンの時にお腹は背中の方へ押し込むようにします。
・肩が縮まらないようにします。
⑯サイドキック フロント＆バック ５～１０回
横向きに寝転がり、体を真横に立てていきましょう。ボールは体の前に置き上の手で軽く抑えていきます。上の足を少し上げ吸って前に吐きながら後ろへ動かします。腰がグラグラ動かないようにコントロールしましょう。
（効果）
・腿、お尻、お腹を鍛える。
・スラリとした美脚に。
（変換形）
・前だけの動きにする。
・膝を緩めてゆっくりとしたリズムでする。
（注意点・ポイント）
・横に寝転がる時に耳、肩、腰骨、くるぶしが一直線になるようにしましょう。
・上の足が短くなってる人は腰骨から伸ばすように長くしていきましょう。
・あばら骨が床から離れるようにしていきましょう。
・体がグラつかないように足を動かします。
⑰サイドキック サークル ５～８回
足の先で円を描くようにしていきましょう。１回１回かかととかかとをタッチするようにしていきます。
反対回しもしていきましょう。
⑱シール ８～１０回
足の裏でボールを挟み足首の下に手を入れ足首を持ちます。背中を丸くしていき、お腹を引き上げていきます。そのままで両足を床から離します。息を吸って転がり吐きながら起き上がります。
（効果）
・股関節のストレッチをしながら、背中のストレッチ。
（変換形）
・転がりと起き上がりだけする。
・ボールを１回押す、２回押す、３回押すと増やしていく。
・ボールはなくても良い。
（注意点・ポイント）
・寝転がる時に頭をつけないようにしましょう。首に負担がかかります。
・起きる時に足で反動をつけないようにしましょう。
・起き上がる時に足を床に付けないようにしましょう。
・起き上がった時に足を床につけないようにしましょう。
・目線はおへそを見るようにしましょう。
・膝が開き過ぎないようにする。
⑲サイドベント 左右４～５回ずつ
横向きに座り上の足を伸ばし、伸ばした足と同じ手でボールを持ちます。息を吸ってお尻を持ち上げ体の横を伸ばしていきましょう。吐きながら元に戻します。
（効果）
・体の体側のストレッチ。
（変換形）
・肩に障害がある人や手首に問題がある人はしない。
・両足を伸ばしながら行う。
（注意点・ポイント）
・お腹を前に向けるようにしましょう。
・耳、肩、腰骨、くるぶしが真っ直ぐになるように座ります。
・足からボールまでが一直線になるように体を持ち上げます。
・下の腕で床を押し上げるようにして、体で弓の形を作りましょう。
・腰が前や後ろに倒れないように注意しましょう。
・下の肩と耳が縮まらないようにしましょう。
⑳マーメイドストレッチ 左右数回
横座りをして上の手は足首を持ち、反対の手でボールを持ちます。息を吸って体の横を伸ばすようにボールを反対へ持って行きます。吐きながら元に戻します。
（効果）
・体側のストレッチ。
（変換形）
・足が組めない人はずらした状態でもよい。
・腕を耳につけながらやります。
・お尻の下にタオルやマットを入れて行う。
（注意点・ポイント）
・体が前後に傾かないようにしましょう。
・ボールを持った方のお尻は床を押しながらしましょう。
・手とお尻を長く伸ばすように、アーチを描くようにイメージしましょう。
・お腹は前を向けるようにしましょう。