感染症対策と一緒に免疫力を上げる！被害を最小限にするためにとるべき栄養素７選！
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
さて、ワクチン接種も進んでいますが、
同様に変異株の拡大もあって、
結局、感染者数は増加・・・
早くワクチンが行き渡って、
集団免疫の獲得。
そして、”通常の生活”に
早く戻って欲しいな。
僕自身も、急な変更がなければ、
9月初旬に1回目の
ワクチン接種ができそうです！
ただ、仮にワクチンを打ったからといって、
感染症にかからないわけではない。。。
重症化を避けると言う点が一番。
もちろん、普段の行動を気をつけて
感染リスクを下げることも大切。
それと同じくらい自身の免疫力をあげて、
感染症にかかりにくい体、
または、かかったとしても
重症化しない体を作ることも重要です。
この免疫力アップに効果がある、
7つの栄養素をお伝えします！
1.免疫細胞を活性化するタンパク質
あらゆるものの材料になる
タインパク質は必須です。
同様に、”免疫細胞自体に働きかける”
ためにもタンパク質は必須です。
特にタンパク質が分解された
アミノ酸の一つ：グルタミンは重要。
免疫に関する能力の60〜70％を占める
腸内環境の健康を保ってくれる。
また、免疫細胞の回復も助けてくれる。
といった感じで、全体的な
免疫機能のサポートをしてくれます。
定期的なトレーニングをしている人は、
筋タンパクの分解を防ぐために、
グルタミンを活用しているかもしれません。
筋肉のためだけでなく、免疫のためにも、
グルタミンやプロテインを取るのはいい事です！
2.腸内環境を整えるてくれる食物繊維
腸は全身の免疫細胞の約7割が集まる臓器。
免疫のカギとなる臓器
といっても過言ではありません。
腸内環境を整えるためには、
善玉菌のエサになる食物繊維が必須。
食物繊維が豊富な
・野菜類
・キノコ類
・豆類
・海藻類
をしっかり食べましょう。
ちなみに”食べ順”で、
この辺りのものを先に食べると、
糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
ダイエット効果も期待できますよ。
代表的なサプリメントは、
水溶性食物繊維のイヌリンです。
3.腸内環境を整えるてくれるプレ・プロバイオティクス
食物繊維と同様に、
腸内環境をよくしてくれる
プレ・プロバイオティクス。
食物繊維は、善玉菌の餌になるもの。
プレ・プロバイトディクスは、
単純に”腸内環境を良くする善玉菌たち”
と思ってください。
代表的なものは乳酸菌ですよね。
発酵食品に多く含まれます。
日本にも、納豆、味噌、漬物など、
古くから発酵食品の文化があります。
日々の食生活に取り入れやすいですよね。
こんなサプリメントもあるので、
興味のある人は活用してみてください。
4.活性酸素も抑えてくれる抗酸化ビタミンたち
よく風邪をひいたら
「ビタミンCをとろう！」
って聞きますよね。
ビタミンCをはじめとする
抗酸化ビタミン（A、C、E）は、
免疫システムの大きなサポート役です。
体外から入ったウィルスを
やっつけてくれる白血球
の生成を促してくれます。
また、異物に対する炎症反応
（アレルギー反応みたいなものです。）
を抑えてくれる作用もあります。
基本的に赤や黄色の野菜を食べるといいです。
食事の際の彩りも良くなりますしね。
ただ、必要量を食べるのは、なかなか大変。
この辺も、サプリをうまく活用するといいと思います。
5.細胞膜を健康に。必須脂肪酸はとるべし。
細胞を包んでいる膜。
細胞の内外を仕切るのはもちろんですが、
細胞の内と外とで物質のやり取りを行い、
細胞内部の状態を維持するという役割もしています。
いい細胞膜は、細胞の恒常性を維持してくれます。
そして、この細胞膜は、”油”でできています。
体にとって必要な油は摂る必要性があります。
必要な油＝必須脂肪酸＝オメガ３系の脂質。
これをしっかり接種です。
食品から取るとすれば、
魚の油がいちばんいいです。
日本人は魚と食べる民族ですが、
昔に比べると今はあまり食卓にあがりませんよね。。。。
サバ缶などの缶詰などもうまく活用して、
必須脂肪酸を積極的にとりましょう！
フィッシュオイルは、
サプリメントで出回っているので、
簡単にとることができます。
他には、植物油のアマニ油が
オススメです。
無色透明、無味無臭なので、
サラダなどにかける、
スープに入れるなどして、
そのまま食べます。
6.免疫機能向上してくれるビタミンD
カルシウムの吸収を促すビタミンD。
骨密度の話などで良く耳にします。
感染症以降、ビタミンDは免疫機能アップに効果ありと、
よくメディアで取り上げられる栄養素です。
抗酸化ビタミンと同様に、
体内の炎症反応を抑えてくれる効果があります。
風邪やインフルエンザの発症や、
症状悪化の予防に関与することがわかっています。
ビタミンDは
”日光に当たることで体内で作る”
ことができます。
1日、10分程度の屋外の活動で十分。
逆に、
・屋内でお仕事されている方
・日照時間が少ない、梅雨時期や冬の間
の場合は特に意識的に
食品から摂らないと、
必要量はとれないです。
キノコ類やイワシなどの小魚は、
ビタミンDを含んでいます。
ぜひ、料理に活用してください。
食事がうまくいかない場合は、
ここもサプリメントをうまく組み込みましょう。
7.いろいろ役に立つ微量ミネラル：亜鉛
亜鉛は、
・タンパク質の合成を促す
・新陳代謝に必須
な栄養素。
お肌や髪の毛が綺麗な人は
亜鉛がしっかりある人です。
美容的な部分だけではなく、
実は免疫的なところでも活躍します。
亜鉛は抗酸化ビタミンである
”ビタミンAの効果を促進”します。
粘膜を保護してくれる
ビタミンAを中に留めてくれます。
喉や気管などを保護してくれるので、
耳鼻咽頭に関わる症状の緩和に役立ちます。
また、白血球にも亜鉛は含まれているので、
外傷や病気の早期回復に必要な栄養素といえます。
亜鉛は、魚介類に多く含まれている栄養素です。
魚油も一緒に取れるし、
魚を食べる頻度を増やすだけでも、
効果が期待できます。
ところで、ウイルスは弱毒化する？？
一般的に、毒性が強いウィルスは、
その毒性を弱める
＝”弱毒化”していく傾向があります。
毒性の強いウィルスは、
感染者を死に至らしめます。
そのため、ウィルス自体の消滅を防ぐためにも、
すぐ次の人に感染しなくてはなりません。
毒性の弱いウイルスは、
症状が軽症である場合が多く、
感染者を死に至らしめる可能性が低くなります。
従って、毒性の弱いのウイルスは、
人から人へ感染し続けます。
感染者を死に至らしめる可能性の低い
力の弱いウイルスは長い間生き残り、
逆に毒性の強いウイルスは、
自然消滅していく。
この仕組みにより、
毒性の強いウイルスは、
消滅しやすいため、
弱毒化へ進化する可能性が
高いと言われています。
コロナもこの経路を辿るのでは？
とも言われてますよね。
当たり前ですが、ウイルスの進化は、
絶対こうなると決まっていません。
感染拡大を防ぐこと、
かかっても重症化しない体を作ること。
トータルで、ウィルス対策をすることが重要です。
まとめ
感染症に負けないためにも、
免疫に役立つ栄養素をあげてみました。
・タンパク質
・食物繊維
・プレ／プロバイオティクス
・抗酸化ビタミン（A、C、E）
・必須脂肪酸
・ビタミンD
・亜鉛
日々の食事の中で、
上記の栄養素を多く含む
・魚介類
・緑黄色野菜
・キノコ類
・発酵食品
この辺を意識的に
多くとるようにしましょう。
免疫機能の向上につながりますよ。
ただ、現実問題、
食材の準備・調理は大変です。
また、必要量をきちんと
生鮮食品からとるのも大変です。
不足分は上で紹介したサプリメントを
うまく活用してみてください。
（コスパがいい物をご紹介してます。）
今後、どのように情勢が
変わっていくか全くわかりません。
どんな時でも、自身を健康に保っていきましょう。
健康なら、活動的に過ごせます。
活動的なら、日々の生活にハリがでます。
感染症や自然災害。
いつどこで起こるかわかりません。
だからこそ、
日々の準備をしていきましょう！
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