ガリガリからボディメイク大会入賞常連者になった男のお話④[食事の重要性についてⅡ]
こんにちは！吉田大騎(よしだだいき)です。
第１〜３回のテーマを読んでいただいた方、大変ありがとうございます！
少しづつではありますが高評価の数が増えており、とてもモチベーションが高くなっております！
引き続き、継続的に発信をしてたくさんの方に読んでいただけるように引き続き頑張ります！
今回は前回の内容に続きまして食事の重要性についてをお話ししていきます。
前回はそれぞれの栄養素の役割について解説し、それぞれが身体の成長と健康に関わっていることを説明し、重要性を発信いたしました。
そして今回はそちらの内容を踏まえた上で実践編と題しまして
①自分に合わせたカロリーの算出
②栄養素のバランス（PFC）の算出
について解説していきたいと思います。
また、①、②に合わせておすすめの食材についても解説しようかと思ったのですが、
今回の内容に加えると文がとっっても長くなってしまうので、今回以降のnoteにて書かせていただこうと思います。（すみません・・・）
では今回の内容について解説していきます。
①自分に合わせたカロリーの算出
→最初に話に水を差してしまうようで申し訳ありませんが、
一発で完璧にその方の思い通りのカロリーを算出したり、
その人に合った食べ物がわかるかと言われると、答えは「NO」です。
理由はとてもシンプルで、人間はそれぞれ同じようで全く違う生き物だからです。
同じ人間であることには変わりないですが、生まれ持った骨格はそれぞれ違い、身体の使い方、体質なども合わせてその方が1日にどのくらいカロリーを消費するのか、よってその方にとって合う食事もそれぞれ全く違ってきます。
なので答えは「NO」なのです。
ですが、完璧な食事を知るのは諦めてくださいというわけではありません。
僕が皆様に伝えたいのは、まずは基準や平均を知っていただき、その中で自分用に変化させていく必要があるということです。
ですのでこれから話す内容を全て鵜呑みにするのではなく、ご自身の指標として捉えていただき、
その食事法を実践していく上で試行錯誤を行い、正解に近づけることが大切です。
と、前談が長くなってしまいましたがとても大事なことですので覚えておいていただけると嬉しいです。
それでは解説していきます。
人間が太ったり、痩せたり、はたまた身体が大きくなったりなど身体の大小にはカロリーが関わってきます。
このカロリーがその方にとって多い場合は太りますし、少ない場合は痩せると思ってください。
そして式にすると
消費カロリー＝基礎代謝✖️運動量
ということになります。
ます基礎代謝から説明します。
基礎代謝＝1日に何もしなくても体内で消費されるカロリーのことを言います。
基礎代謝は下記計算方法で算出が可能です。
様々な算出方法があるため、いくつかご紹介します。
パターン❶：男性：(14.1×体重)＋620
女性：(10.8×体重)＋620
パターン❷：男性：66.4730＋(13.7516×体重)＋(5.0033×身長)－(6.7550×年齢)
女性：655.0955＋(9.5634×体重)＋(1.8496×身長)－(4.6756×年齢)
パターン❸：除脂肪体重✖︎28.５
となります。
パターン❶はかなり簡単ですが体重のみで算出するため、その分実際の基礎代謝量から外れる可能性が高いと思います。
パターン❷は身長、体重、年齢を使用して計算を行うため❶より信憑性は高いです。
パターン❸は国立スポーツ科学センターで使用されている計算式です。が、除脂肪体重を算出するために適切な体脂肪率を知る必要があります。
ぜひ上記の算出方法を参考にしてみてください。
（別の記事に有料ではありますが、僕が考えた基礎代謝算出方法をご案内いたします）
次に運動量ですが、
運動量＝生活を送る中でかかる身体への負荷を数値化したものです。生活強度指数と呼ばれる場合もあります。
・1.3：座ることが多く、とてもおとなしい生活
・1.5：歩いたり、やや動きが多い生活
・1.7：1時間以上の運動、軽度の肉体労働を行う生活
・1.9：1時間以上の激しい運動、宅配業者や引越し業者などの肉体労働を行う生活
と大まかに4つに分かれます。
ですので例として
「８０kgの男性で普段職場が徒歩5分、デスクワークで座りっぱなしの日が週に5日、ジョギングを行う日が週に2日」の場合ですと
基礎代謝をパターン❶で仮定すると（14.1×80)＋620＝1748kcal
運動量は（(1.3✖️5)+(1.5✖️2))➗７＝1.357
となるため、消費カロリーは
1748kcal✖️1.357= 2372kcal
ということになります。この太りも減りもしない体重を維持することができるカロリーをメンテナンスカロリーと呼びます。
ですので上記の男性は理論上2372kcalをより多く摂取すると太り、2372kcalよりも少なく摂取すると痩せるということになります。
そして上記の男性が例として半年５kg体重を落としたい場合は、
1kg＝7200kcalなので
7200kcal✖️5＝36000kcalを半年間で消費する必要があり、
半年＝約182日のため
36000➗182＝197kcalを毎日減らすこととなり、
2372kcal-197kcal=2175kcalとなり、
理論上半年間2175kcalまで摂取するようにすれば5kg痩せるということになります。
また、半年で5kg太りたい場合は
2372kcal（消費カロリー）+197kcal=2569kcalを半年間摂取すれば5kg太るということになるのです。
②栄養素のバランス（PFC）の算出
カロリーについて理解が増えたところで次はそのカロリーの内訳について考えていきます。
（例として先ほどの男性の体重80kgとメンテナンスカロリー2372kcalを使用します。）
まず絶対量としてタンパク質量を計算します。
タンパク質は現在では筋肉を増やしたり、維持していくために体重１kgに対して1.6~2.2gを摂取することが推奨されているため
ここでは絶対に筋肉量を大きくまたは維持させたいと仮定して1kgに対して2.2gを摂取すると
80（kg）✖️2.2=176gのタンパク質。タンパク質は１g4kcalなので、
176g✖️4kcal=704kcalとなります。
次に脂質ですが、脂質は前回述べた通り１gに対して９kcalであり、摂りすぎに注意する必要があります。
また、脂質は総摂取量の20~30%の摂取量が推奨されております。（体重1kgに対して0.5~1g必要だとする資料もある）
ダイエットであれば２０％程度から調整するとカロリーのコントロールがしやすいので少なめに設定し、体調に合わせて増やすなどするのがおすすめです。
最後に炭水化物ですが後はタンパク質が総摂取量の何%かを算出することで導き出せます。
704kcal➗2372kcal=0.296→約29％がタンパク質ということになり、
脂質は20％（仮定）なので
100%-(タンパク質29％＋脂質20%)=51%が炭水化物となり、
全体のバランスは炭水化物５１％+脂質２０％+タンパク質29%となります。
また、今回の栄養素のバランスは食事に対しての基本的なバランスとなり、
ダイエットの際はより脂質を抑えたローファット（全体の1割を脂質にする）、糖質を抑えたローカーボ、さらにケトジェニック（全体の1割を糖質にする）と呼ばれるいずれかの栄養素を減らすような栄養バランスも存在します。
吉田はローファット、ケトジェニックのどちらも試したことがありますが、
ケトジェニック（糖質を極端に減らす食事法）についてはそれなりに脂肪が落ちたものの、糖質を摂れないストレスに合わせて体質に合わず、エネルギーの不足感が続き、運動強度が落ちてしまったり、頭が回らなくなった経験があります。
逆にローファットはケトジェニックと比較してかなり身体に合っており、強度も落ちにくく脂肪もうまく落とすことができました。
といったように、人によって合う、合わないといった栄養素のバランスが存在しますのでまずは①自分に合わせたカロリーと②栄養素のバランスから自分の摂取量を算出して実践し、自分により合った食事法に変化させていただければ幸いです。
また、筆者は2021~2023年まではローファットでの食事法で大会に出場しておりましたので、大会に出ようか迷っている方はぜひ参考にしていただけたらと思います。
以上が食事の重要性についてⅡの内容でした。
今回の内容を知って食品の栄養成分を気にするようになると、日常的に食事の栄養素の割合を意識できるようになり、
体重のコントロールがしやすくなると同時に、健康な食事の割合を知ることができます。
ですので今回の内容を知識として覚えつつ、自分のメンテナンスカロリーや栄養素のバランスを算出した上で普段の食事内容と比較していただき、
自分に合った理想の数値と食事を見つけていただけたら嬉しいです。
それでは最後まで読んでいただき、ありがとうございました！