最強の食物繊維食品『もち麦』
僕が個人的に三大栄養素に加え、四つめの重要栄養素だと考えている食物繊維。
その驚くべき効果が最新の研究によって明らかにされてきています。
私たちはお通じだけではなく、腸内環境を整えるために食物繊維をとらなければなりません。
とは言いつつも、食物繊維を取るのは大変です。
毎日ごぼうやキャベツばっかり食べるわけにはいきません。
なにより飽きます。
僕は食物繊維のためにオートミールを主食としていました。
しかし最近のオートミール人気によって（僕もがっつりオススメしてました）いつも買っているコストコのオートミールが2倍以上の値段に跳ね上がったのです。
怒り悲しみ、代わりのものを探し回った結果。
最強の食物繊維食品“もち麦”に出会ったのです。
ぶっちゃけ野菜だけでは無理
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、
女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を
食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。
普段の食事に“野菜”だけをプラスアルファで、この摂取量は結構大変だったりします。
というかほぼ無理です。
女性の食物繊維摂取目標量18g以上を達成するには、キャベツだけだと約1 kg も食べないといけません。
腹はちきれますね。
食物繊維の王様ごぼうでも約300g以上も必要です。
毎日そんなごぼう食ってられません。
実際には主食として食パンや白米などを食べているかと思いますので、もうほんの少しは取れているかなと思います。
白米の食物繊維量は100gあたり0.5gととても少ないです。
食パンでも100gあたり2.3gになります。
白米は少食の方であれば一日あたり一合、男性でも二合程度でしょう。
そうすると取れる食物繊維は1g～2g です。
これでは摂取目標には程遠い。野菜で摂取せざるを得ません。
近年白米は今までノーカンだった低分子の水溶性食物繊維や、レジスタントスターチがカウントされるようになり、もう少し食物繊維量は多いと見積もられていますがそれでもたかが知れています。
結論
食物繊維を一番簡単に取る方法は、、、
主食を全粒穀物に変えることです。
全粒穀物といえば、玄米を思い浮かべる人が多いと思います。
玄米はとても良い食品です。含まれる食物繊維量は100gあたり3gなので
白米の6倍の計算になります 。
しかしそれでも摂取できる食物繊維量は4.6g～9.2g程度にとどまります。
ちょっと物足りないんですよねぇ。
しかも水溶性と不溶性のバランスが悪いので、できれば野菜でバランスをとりたい。
もっといい選択肢があります。
そんな僕のおすすめは「もち麦」
ごぼうなどの野菜、オートミールなどの全粒穀物を含めた中でも食物繊維の王者と呼べる食品です。
それが『もち麦』
もち麦とは大麦の一種で、皆さんもご存知の「麦ご飯」に入っているアレです。
※カンタンな説明をご用意
米に「うるち米」と「もち米」があるように、大麦にも粘りが少ない「うるち性」と粘りが強い「もち性」があります。「もち麦」は、この「もち性」の大麦の総称です。大麦には食物繊維が豊富に含まれていますが、中でも一般的にもち性品種はうるち性品種よりも繊維量が多く、ぷちぷち・冷めてももちっとした食感がおいしいと人気を集めています。
特筆すべきは食物繊維の含有量。
品種によってもは多少前後しますが、大体100gあたり12g以上の含有量！！
これは食物繊維量の多いオートミールをしのぎ、穀類ではぶっちぎり一位の食物繊維量。
これは玄米の4倍以上、白米の25倍以上の食物繊維含有量です。
しかも不溶性食物繊維だけでなく水溶性食物繊維も多いのでバランス良く摂取できます。
女性であれば10割炊きの麦ご飯で、一日に一合食べるだけで一日の目標摂取量を達成することができます。
他にはどんな野菜を食べるか、どんなおかずを食べるかなんてもう気を遣わなくていいです。
控えめに言って最強です。
僕は毎日食べてます。
僕は1日に200 g食べているので毎日もち麦だけで24 g 以上の食物繊維を摂取できています。
ベータグルカンも含まれる
大麦に含まれる大麦ベータグルカンには冠状動脈心疾患のリスクを下げることが分かっています。
さらに大麦ベータグルカンは糖質の吸収を抑え、食後血糖値の急上昇を抑えることができます
つまりは太りにくいということ。
病気のリスクを下げ、かつ太りにくい食品でもあるんですね。
もち麦の食べ方
そんな完璧と思われるもち麦ですが、きも～ちだけ味（というか匂い？）にクセがあります。
僕は気にならないのでそのままもち麦100%の10割炊きで食べています。
気になる方は白米と一対一で炊く5割炊き、または3割炊きにしてもいいでしょう。
5割炊きでも二合食べれば一日あたり10gの食物繊維を摂取することができます。
僕のオススメはキラリモチです。もち麦の品種の一つですね。
くせが少なくもちもちとして非常に美味しいです。
炊き方は白米と同じ水分量で、炊く前に少し“塩”を加えてあげると柔らかく食べやすくなります。
クセが気になる方は、950gから試してみましょう。
最強の食物繊維食品もち麦。
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最後まで読んでいただきありがとうございました！
※この記事は基本的には論文等の科学的エビデンスに基づいていますが、あくまで一個人の意見であることをご了承ください。
追伸
大麦ベータグルカンに関しては、この方の動画がとても参考になりますので気になる方は是非見てみてください。