📚11【言語化の魔力】はご存知でしょうが…
言葉にすれば「悩み」は消える
言語化の魔力
精神科医 樺沢紫苑（1965年北海道生まれ）
幻冬舎 349頁
2022/11/10初版
ここnoteは書く人、読む人の集まり
自分は別として、言葉に堪能な方が沢山いらっしゃる
そして自身がうつ病と診断されているせいか、メンタルに悩みを抱えている方が多いように感じる
多分これは類友現象で、そうでない方が大多数だとは思うけど
今更noteクリエイター様向けに「言語化」なんてとも思ったけれど、果たしてご自身の感情を言語化できる方がどれくらいいらっしゃるだろう？
「悲しい」の裏に「怒り」が「寂しい」の裏に「妬み」が潜んでいることにどれだけの方が気づいているだろう？
心療内科にかかって暫くは、投薬と共に「認知行動療法」が続いた
正しく、自身の思考の癖や感情の使い方を認識して、改善していく作業
医師から繰り返し言われたのは「そのときの自分の気持ちは？」「正直に言って下さい」「『腹が立った‼︎』っで良いんですよ」「自分の気持ちを認めましょう」
「残念です」「辛いです」「苦しいです」「悲しいです」「お気の毒です」
書かなきゃいけないのは、言わなきゃいけないのは、こんなきれいな言葉じゃない
ここからもっと抉り出さなきゃいけないんだ
「腹ワタが煮えくり返った」「思い出しただけでも悔しい」「羨ましくて妬ましくて」「泣き叫びたいくらい嫌」…
人に伝える言葉も難しいけれど、自身の感情を言葉にするは思った以上に難しくて厳しいね
しかも、その言葉（感情）を認めましょうと言われる
「怒ることはいけないこと」「辛いときに辛いと言ってはいけない」と育てられた私は「喜怒哀楽に善悪はない」「怒も哀もマイナスの感情ではない」と頭で解っていても、脳が勝手にNGを出してしまう
何年も前にアサーションのセミナーでも学んだ筈だというのに
幸いなことに良い心療内科医とメンターさん達（ほぼ私のカウンセラー）とnoteに書き出したお陰で、自分の感情とは向き合えるようになっていると思う
知らんけど……
作品の中で、悲観したり、お相手を庇ったり、ご自身を責めていらっしゃったりすると、自分のことは棚に上げて要らぬお節介をやきたくなってしまう
それはその方の問題であって、私の問題ではないのにね
本の中からの抜粋なら、読む気になるかな？
付箋を貼ったところだけ書き出してみようかな？
何者でもない「私」じゃなくて「精神科医」が書いてることなんだから
他者の為にではなく自分の為にメモしておこう
【自分用メモ①】
・悩みの根本的な原因は解決しなくて良い
保留にしたまま、できることをひとつずつ解消して行くだけで悩みは軽くなって行く
・100%コントロール不能な悩みは諦める（例:天気）
少しでもコントロール可能なら、悩みの設定•見方を変え対処法を考える（例:雨具を準備する•予定を変更する）
・「何とかなるさ」→不安が鎮まる
「できる‼︎」→ドーパミンが分泌されパフォーマンスが上がる
やれることをやれる範囲でやっていく→達成できそうもない高過ぎる目標は百害あって一利なし
・今ココにフォーカスする
嫌なことを思い出すのは苦痛の再生、苦痛•不安を増幅させる
・「それはそれとして」
過去を振り切る究極の言葉
今できることは何？に移行できる
・ストレスは我慢しない
必要なのはスルー力
マウンティングには「へー」
理不尽な人には「そんな人も居る」
目上の人からネガティブなことを言われて凹んだら「有難うございます。以後注意します」
・事実と感情を分ける（物事をニュートラルに見る）
事実は何？どう感じる？どう考える？
事実→コップに水が半分入っている
感情→未だ半分もあるorもう半分しかない
思考→追加の水は要らないor追加が欲しい
・白か黒か、0か100かの間に「真ん中•普通」という考え方を入れる
・1週間以上ひとりで悩むのは時間の無駄
相談する、検索する、人の手を借りる
・他人の視点で考えてみる
あの人ならどうする？相手を観察する•本を読む
・時間が悩みを解決する
じっくり考え、感情が整理され、足踏み状態を乗り越え、時間とともに忘れることができる
【自分用メモ②】
・言語化すればストレスが抜ける
無意識が意識化される
・脳のワーキングメモリはトレイ3つ分
不安•緊張•脳疲労でメモリは減る
Todoリスト•タスクリスト•スケジュール帳•メモに書いて、頭の中の考えを外化し、メモリをいっぱいにしない
•言語化のメリット→自己客観視、「どうしたらいいのかわからない」からの脱却、外化により脳負担を軽減、ストレス解消、共感されやすい、行動が促される
・安心感の中で話すと癒される
幸福物質（ホルモン）オキシトシンが分泌される
・相談する勇気を持つ
ありのままの自分を晒け出す
相談されて嫌な気分になる人は居ない
心配している人、支えてくれる人は必ず居る
話すだけでもガス抜きになる
・ネガティブな話を繰り返すと、自己の中で悩みが強化される
・自己卑下を繰り返すと、ネガティブ思考ができ自己肯定感が下がる
・悩みを書き出すだけで効果がある
事実関係の整理、事実と感情の区別、ネガティブ感情の発散、相談しやすい、対処法に気付きやすい
・インプットは重要だがアウトプットや行動をしなければ、現実は変わらない
・大きな目標を小さく分割すれば、行動しやすくなる
一つ一つやれることを、やれる範囲でやって行く
確実に実績を積み、自己肯定感を高める
・やれることだけに集中する
やれないことは保留にし、余裕ができたら考え、行動に移す
・多量の飲酒•ネガティブ注目•夜更かし•長時間スマホ•悪口をやめる
悩み解消のために断ち切る
飲酒→脳のダメージになりストレスホルモンが増加し睡眠の質が悪化→休肝日を作る→守る→増やす→禁酒
・諦めることで心が自由になる
先入観や執着心を取り除く
コントロール不能なことに悩み続けると苦痛しか生まない
感情に区切りをつけ、次に進む
・「しょうがない」「まあいいか」「そういうこともある」
区切りをつける言葉
明るい口調で軽くいうのがコツ
否認を受容に変える
敢えて意識的にエビデンスを排除したと著者は書いている
今の時代は、エビデンスよりもナラティブ（語り）
言葉や物語の方が、人の心に響き行動を促しやすいから
言語化が当たり前の習慣になれば、コミュニケーションは円滑になり、悩みも減る筈だからですって
感情の言語化が、自分と向き合うキッカケになる人がいらっしゃると思う
PCやスマホのメモ機能でも良いけれど、先ずはノートブックか紙に鉛筆で自分の感情を書き出してみましょうよ
誰にも見せる必要はないんですよ
私は「誰かがアグレッシブな人向けの本も書いてくれないかなぁ？」と強く望んでいるのだけど、本があったとしても読んで欲しい人に限って読まないだろうね、きっと……
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