社交不安障害の改善に効果があった事４選
みなさんこんばんは。モカです。
私は社交不安障害と日々格闘しているのですが、最近ふと「前よりは楽になってきたのでは！」と気づきました。
(気づいた日の日記↓)
前より楽になったとは言っても、日々小さいことで心臓がバクバクしたり眠れなくなったり涙が止まらなくなったり、、完治とは程遠いです。
ただ改善しただけでも気持ち気楽さは大分向上したので、いったい何のお陰で改善されてきたのかを自分なりにリストアップしてみました。
(完全に個人の体験談なので、「こういう人もいるんだ～」程度にお読みください。)
①場数を踏んで慣れる。
いきなり力業でごめんなさい。ただ何が一番効いたかと言われると正直私の場合はこれでした。(②、③はサクッと試せる事だけまとめたので力業苦手な方はそちらをぜひ!)
以前勤めていた会社がフレンドリーな方が多く、昼休憩も雑談が絶えない職場だったので否が応でも日々人と話さなければなりませんでした。
そこで無理やり慣らし成功体験を積むことで、自信が(若干ですが)ついたことで不安障害の症状も以前よりはマシになりました。
ただこの方法、注意点もあるので念のため書き記しておきます。
この方法で大事なのは、「成功体験を積んで自信にする」ことです。
私がこの方法で上手くいったのは、周りの皆さんが優しい方ばかりで上手く話せない自分の事も受け入れてくださり、仲良く接してくださっていたからでした。
もしそうでなければ、自信がつくどころか毎日吐き気に襲われトラウマになっていたと思います。
不安障害を治すため無闇に人間関係に耐え続けても悪化する可能性があるので、「場慣れ」といっても「無闇に何でも我慢して鍛えるのが正解だ！」と言っているわけではないのでご注意ください。
そして正直この方法、現実的に考えて不安障害の方が自発的に人の中に飛び込んでいくのってかなりきついと思います。
私も「生活のため！お金のため！」と鞭打って必死に耐えてきましたがかなりきつかったです。
数年経った辞める頃でさえ、改善はされたものの完治したわけではないので毎日辛さはしっかりありました。
それに加えて問題点がもう一つあります。即効性が全くない。(悪い所ばかり上げてごめんなさい)
ちなみに私は「前よりは少し人と話すの慣れてきたかも？」と思うまで1年以上かかりました。
（「そんなに待てない！」「今すぐ解消したい！」という方のために②、③はすぐ取り入れられる方法を載せていますので、よろしければ見てみてください。）
何だか欠点ばかり挙げてしましましたが、なぜわざわざ「場慣れ作戦」を一番に書いたかというと、やはり一番効いたからです。
何より不安になってからの付け焼刃的応急処置でなく、「根本的にそもそも不安になりにくくする」という点において効果を感じたから。
症状が出てからの応急処置しか知らないと、結局症状の辛さをこれから先も味わい続けることになります。(私はそれを考えただけで不安になって辛くなる、、、)
根本的な症状の発生を(完治とは程遠いですが、以前よりは)抑えられるようになったのは、私としてはかなり大きな変化でした。
まだまだ症状が強く出る私でさえこう思うのですから、もっとしっかり根本的な所を解消していけたらより生きやすさが向上するのかなと思います。
上で書いたように慣らす期間は辛いものでしたが、「あの時間があってよかった」と後悔無く思えるくらいには効果を感じています。
即効性を求める方には不向きなのですが、「根本的にどうにか改善したい！」と思っている方で荒療治を頑張れる方にはおすすめです。(無理はしすぎず！)
②不安の根源を深堀りして分析する。
不安になってきたらいつもこれをしています。何も準備せず即座に出来て冷静さも増すのでおすすめです。
私の場合ですが、不安感が酷くなってくると「とにかく怖い」「何もかもが不安」というように漠然とした不安の塊が大きくなり冷静な思考が減っていってしまいます。
そんな時「何がこわい？」「どうしてこわい？」と不安の元をどんどん深堀りして分析していくと実は根源は大したことがないと気付けたり、そもそも具体的な不安の根源なんて存在していなかったことに気付けたりするので、幾分冷静になり恐怖心が落ち着きます。
やはり不安感情は、未知の物や漠然としたものに対して大きく膨らんでしまいがちなので、そういう時ほど「漠然とした不安」を「具体的な不安」に変える事がポイントです。
まあ、頭で分かってても不安で押しつぶされそうな時は多々ありますが、「なんだ実は敵は大したことなかった」「そもそも敵なんていなかった」と分かるだけで、それすら分からない時よりは気持ちが楽です。
敵が分かれば漠然と怯える時間を具体的な対策を練る時間に変える事も出来ます。対策が出来れば安心感にも繋がります。
頭の中だけで分析するのが大変な時は、紙に書き出してみるのもおすすめです。気持ちもスッキリ整理整頓できます。
不安感が漠然としやすい方はぜひ。
③何でもいいから何か行動する。
この方法は本やらネットやらで何度も目にしたので試してみたら本当に結構効果がありました。
「運動する」、「トイレに行く」、「お風呂に入る」、「何か書くor描く」、「掃除する」、、、何でもいいです。
寝込んだり、じっと座っていたり、「何もしないほど不安になる」というのも聞きますが、確かにその通りだと思います。
私の場合は「とりあえずトイレに行く」をルールにしています。
しんどいとすぐ布団に籠りたくなってしまうタイプなのですが、そうなったら「一旦トイレ行ってから考えよう！」と立ち上がることで不安感情に占められた脳内が一旦他事に使われて、気持ちの切り替えが出来たり冷静さを取り戻したりします。
私がトイレをルールにしている理由は、それが「精神状態ギリギリで倒れそうな時に出来るギリギリの行動」だからです。
私にとって実行に移しやすいのがトイレだっただけなので、各々が実行しやすいものを取り入れたらいいと思います。
私ももう少し余力がある時は「一旦お風呂入ろう」「一旦散歩しよう」など、より(個人的に)ハードルの高いことをして時間を掛けて気持ちを切り替えたりしています。
個人的におすすめしたいのは運動です。(しんどすぎると運動なんてする気力ないですが、出来る方はぜひ！)
運動するだけで心を安定化してくれるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。
つまり自分で必死に不安と向き合わなくても、自動的にポジティブになりやすくなってくれるんです。
不安でしんどいと、それをどう解消すればいいか向き合ってあれこれ考えるのもしんどくなったりするので、「動くだけで勝手にポジティブになるんだ~！」と思うと寝込むよりお得な気がしませんか。
HPが0の時はもちろん寝込んでしまいますが、冷静さや気力が残っているときは「寝込んでもっとしんどくなる」VS「少し運動して自動的にポジティブになる」を天秤にかけ、なるべく運動するようにしています。
余力のある方はぜひ試してみてください！
④無意識下の「緊張するべき、不安になるべき」をやめる
これは、あまりにも個人的な話すぎるので一番最後に持ってきました。
当てはまらない方も沢山いらっしゃると思うので、個人の体験談として興味のある方だけ読んでみてください。
私は最近、自分の不安障害について「自分はどうしてこんなに不安になるのか」「不安にならない人と何が違うのか」をよく考えるのですが、ひとつ気づいた事があります。
それは、人前に出る事や人と話す事など自分が慣れていない事やミスが許されない仕事などにおいて、そもそも私は「緊張するべき」「怖がり不安になるべき」という意識を無自覚のうちにもっていたことです。
(当てはまらない人にとっては、訳分からない事言ってるやばい人ですよね、、、私も自覚したとき自分に驚いたし呆れました笑)
なぜこれを自覚できたかというと、ありがたいことに症状が少し改善されたのがきっかけでした。
ある時、今までド緊張して不安に震えていたような予定でも、緊張しなくなった日がありました。
そんな時私が思ったことは、「やった～緊張しなくなったし不安にならなくなった～良かった～」ではなかったのです。
「は！？なんで緊張してないの！？」
「ちゃんと真剣に明日の事考えてないって事では！？気が緩んでるってことじゃん！」
「なに気緩めてるの！？もっと真剣に深刻に考えて隅々まで全てシミュレーションしなきゃ失敗するじゃん！慣れてないし私ポンコツなんだからもっと何もかも全て完璧に準備しろ！！！」
「もっと気を引き締めて死ぬ気で真剣に取り組め！！！」
でした。自分にびっくり。笑
勿論こんな風に言い聞かせてたらだんだん緊張してきます。
そうして緊張してきたときに湧いてきた感情がこちら。
「なんだ、やっと緊張してきたじゃん。しっかりシミュレーションして念入りに練習して、、、こんだけ深刻に不安になってれば気を抜いてないって事だよね。ふぅ(安堵)。」
この勝手に湧き上がった感情を自覚したとき、自分を客観視していた自分は「！？！？！？！？！？！？！？！？！？！？！？！？！？」でした。
あんなに不安障害を解消したいと苦しんできたのに、自分がそうなるよう仕向けていたなんて。
勿論緊張が始まれば辛い辛い不安感情に苦しむ時間が始まります。
こうなるともうなんか、傍から見ると滑稽ですね、、、
この現象が起こってから、そもそもなんでこんな感情になるのか考えてみたのですが、自分の育てられ方や育った環境の影響が大きいという結論に達しました。
何でも完璧にやって当たり前、小さなミスでも体罰当たり前のスパルタ環境で恐怖心を原動力に行動や努力をするのが当たり前でしたし、両親とも(今思うと)不安障害寄りだったのでそんな姿を幼少期から見て「小さなことでも深刻になるのが当たり前」という意識がいつの間にか刷り込まれていました。
それに加えて両親が幼少期から精神的に不安定で些細なことが家庭崩壊に繋がってしまうため、日々両親をはじめその周りの人間にまで機嫌を損ねないよう怯えながらここまで生きてきた事も自分の不安障害に繋がっているように感じます。(単純にDNAの影響もありそうですが、生活環境や関わる人を変えたことで症状や性格そのものにも変化がかなり見られたので、遺伝子の影響が100%というよりは環境の影響も大きいと思います。)
こうした幼少期からの思考回路の歪みによって、
スーパースパルタ思想の刷り込みと体験
→自分に極度に厳しく極度に真面目＆恐怖心を原動力に動くのが当たり前
周囲の環境
→些細な事でも深刻に捉え不安になるのが当たり前＆人の機嫌に怯えて生きる事が当たり前
となり、今の自分に繋がっていると私は考えました。
私はたまたま
「不安でいるのが当たり前になっている自分」
「不安や恐怖を元にして動くのが当たり前になっている自分」
「不安や恐怖を感じないと真剣さや努力を認められない自分、リラックス＝手抜きだと思っている自分」
「そもそも何でもかんでも真剣に深刻に捉えることが正しいと思っている自分」
に気付けたので、すごくラッキーだと思います。
この感覚を自覚して意識的にこうならないよう気を付けるだけでも、私はかなり楽になりました。
それから、自分で自分に驚いた理由について念のためもう少し詳しく書き記しておきます。
それは、上で書いた気づきはそもそも頭では分かっているつもりだったからです。
私は、自分の育った環境と性格の関連については何年も嫌というほど考えてきました。最近ふと振り返った訳ではないんです。
その過程で私はすでに、自分の思考の歪みは認識し、改めるべきところは改めたと思っていました。
だからこそ、無意識下で自分の歪みが残っていた事に驚いたんです。
こんな人間になりたくないと捨て去ったはずの考え方が、思考回路上から意識的に取り除いたのに奥の無自覚な部分は除去しきれずそれによって自分で自分を縛り苦しめていたので自分に呆れてしまいました。
改めて、「理性的な思考」と「これまでの経験で染みついた感覚」が一致しない事があると実感した出来事でした。
もし社交不安障害に悩む方でもし私と似た環境で育った方がいたら、同じ現象が起きているかもしれないと思ったので書き記しておきます。(私が色々気付くの遅すぎるだけで他の方はこんなことにはならないかもしれませんが💦)
少しでも気付きや参考になったら嬉しいです。
まとめ
長々と書いてしまいましたが、どこかの誰かの参考になったら嬉しいです。
(長々と読みづらいままアップしてしまい申し訳ないです。短く纏める気力はありませんでした、、、)
今不安障害で悩んでいる方が少しでも楽になれますように。
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