心のための、腸の整え方

腸は第二の脳

私たちの身体の器官が動くのは、脳からの指令によるものですよね。
でもね、腸だけは違うのです。腸には１億以上の神経細胞（脳に次いで第２位の多さ）があり、脳の指令を待たずに独自に動くことができるのです。

例えば、有害な物質が侵入したら腸はそれを体外に吐き出す動きをしますが、その判断は腸独自で行われています。

こういった理由により、腸は第二の脳と言われています。

腸を整えるとどうなるのか

幸せホルモンは腸で作られる

セロトニン（幸せホルモン）の９割は腸で作られています。セロトニンというのは、幸福感を感じたり前向きになるのに必要な物質で、イライラを抑える効果もあります。

うつ病の人は脳内のセロトニンが少ないといわれています。

腸内細菌は約100兆個もあり、腸の壁の粘膜にびっしり住んでいてお花畑のように見えるので「腸内フローラ」と呼ばれています。総重量は約1.5kg。

腸内細菌は大きく３つに分類されますが、

• 善玉菌２割

• 日和見菌７割（善玉菌と悪玉菌の、多い方の味方をする）

• 悪玉菌１割

「日和見菌」は、善玉菌と悪玉菌のうち多い方の味方をする菌です。
善玉菌が悪玉菌より少なくなると日和見菌も悪玉菌の味方をするようになるため、一気に比重バランスが崩れ、身体にあらゆる影響を及ぼします。

私が実践している腸活５選＋１

１．食品添加物を摂取しない

お店で売られている多くの加工食品には食品添加物が含まれているので、全てを取り除くのは難しいですが、できるだけ摂取しないように気を付けています。清涼飲料水やコンビニ弁当はできるだけ買いません。

保存料により細菌が増えないように加工された食品を摂取することで、腸内の良い細菌を増やすことまで妨げてしまいます。乳化剤は腸粘膜の粘液バリアを破壊してしまいます。

「カロリーゼロ」は基本的に買いません。カロリーがゼロなのに甘く感じるのにはそれなりのからくりがあるからです。「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」摂らないほうが良いです。

甘味料、着色料、保存料、増粘剤、安定剤、ゲル化剤または糊料、発色剤、漂白剤、防かび（防ばい）剤、、、いろいろありますが、日本は他国に比べて「これ使って良いよ」の基準が低く、たくさーんの添加物を使って良いことになっているそうです。ちょっと怖いです。

長期保存をしたい食品には添加物は必要不可欠なので、「添加物＝悪い」ということではありませんが、普段の食事において積極的に摂ることは避けたいなと思っています。

２．砂糖、小麦、牛乳は控えめにする

精製された白いお砂糖は使っていません。きび砂糖やてんさい糖、ラカントSを使っています。

小麦もできるだけ避けています。小麦に含まれるグルテンは身体に悪い影響を及ぼすこともあります。「グルテンフリー」という言葉もよく聞くようになりました。

完全に避けてはいませんが、蕎麦なら十割蕎麦、小麦の代わりに米粉やオートミールやライ麦を使うようにしています。パスタやうどんやラーメンも、美味しいのですがあまり頻繁には食べないようにしています。

牛乳、身体に良いと思って飲みすぎてはいませんか？
タンパク質は必要ですが、牛乳に含まれるカゼインは腸での消化が難しく炎症を起こすことがあります。摂りすぎには気を付けたほうが良さそうです。

３．アルコールは摂らない

アルコールを摂取しすぎると腸内フローラの多様性を低下させ、腸内膜の透過性を高め、体内で炎症を誘発することがわかっています。

私はもともと「お酒がないとやってられない！」というタイプではないので、なくても全然大丈夫です。
こちらも、飲み会でも断固拒否というまでの制限はしていませんが、わざわざ一人で家で晩酌をしたりということは避けています。

４．腸に良いものを食べる

　◆発酵食品

善玉菌を刺激して腸の蠕動運動を活性化させてくれます。

納豆、ヨーグルト、みそ、醤油、酢、塩麹、ぬか漬け、キムチ、甘酒、チーズ、ワイン、鰹節

　◆水溶性食物繊維

加齢とともに乱れがちな腸内環境のバランスを整えてくれます。
脂肪燃焼効果にも注目されています。

海藻、ゴボウ、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、そば、納豆、ブロッコリー

　◆オリゴ糖

ビフィズス菌などの乳酸菌の餌となって善玉菌を増やしてくれます。
悪玉菌の餌にはならないので善玉菌だけを効率的に増やしてくれます。

バナナ、玉ねぎ、はちみつ

　◆EPAとDHA

腸内の炎症を鎮めてくれます。便の潤滑油となります。
体内で作ることができないので食事からとる必要があります。

青魚、鮭、亜麻仁油

５．睡眠、運動、ストレス解消！

腸が活発に活動するのは副交感神経が優位な時間＝リラックスして眠っている時間です。良質な睡眠時間の確保はとっても大事。夜20時までに食事を終わらせ、22～2時は睡眠時間＝腸を活動させる時間にしてあげましょう。

また、適度な運動で、腸周りの筋肉への刺激が促され、腸の働きも良くします。腸周りの筋肉が不足すると排便もうまくできません。

腸と脳は迷走神経を介して繋がっており、お互いに連絡を取り合っています。(＝「腸脳相関」といいます)
脳がストレスを感じると下痢気味になったり、緊張するとトイレに行きたくなったりする人もいるのは、腸と脳がつながっているためです。

６．腸もみ

これは未体験なのですが・・一度腸もみ行ってみたい・・・！
とっても興味があります。

まとめ

腸を整えることで幸せホルモン「セロトニン」が増える。

腸を整えるには、睡眠、運動、ストレス解消、食事への配慮が必要である。

腸を整えることで、健康面だけでなく脳や幸せ度にも影響があることがわかりました。
心も身体も元気になるにはまず腸を整えることが必要不可欠です。
是非、一緒に腸活に取り組みましょう。