ADHDがダイエットで自炊する時あるとよかった食材・便利家電
少しでも楽にダイエットできるように
発達障害があってわりといつも限界ぎりぎりで生きてるので、手間とお金ができるだけかからないものをリストアップしてみました。
太りにくい、常備しておくと便利な食材
玉子
納豆
豆乳（牛乳でも）
サラダ用カット野菜
トマト
生ハム
鳥むね肉
オリーブオイル
エリスリトール
ヨーグルト（無糖・脂肪0）
オリゴ糖
おからパウダー
無糖ココア
玉子
タンパク質。
おかずにも糖質OFFのスイーツにも使えます。
レンチンでオムレツを作る時は一度に3個使ったりしてますが体重には響いてません。
夜小腹が空いた時にレンチンで温泉たまごを作って白だしで食べるとお腹も食欲もいい感じに温まって満たされます。
納豆
タンパク質。
納豆も小腹が空いた時や夜中お腹が空いて眠れない時の強い味方です。
豆乳（牛乳）
オムレツに使ったり糖質OFFのスイーツを作る時に使っています。
アイスクリームメーカーで作るアイスは牛乳の代わりに豆乳を使っていますが普通においしいです。
サラダ用カット野菜
120gくらいのを1食で食べきります。
洗わなくても袋から出すだけですぐ食べられるので仕事帰りでもう何もする気が起きない時にもおすすめです。
市販のドレッシングは油が多く、かといって自分でドレッシングを作るのもしんどいので、オリーブオイルと岩塩をかけて食べてます。
トマト
もともと野菜好きじゃないんですがトマトだけは好きなので…
わりと毎日限界ですが体調が比較的ましな時に切って冷蔵庫に入れておいて食べています。
生ハム
脂質が多そうに見えますがウィンナーやベーコンと比べると少なめでたんぱく質も豊富です。
夜中にどうしても肉が食べたくなった時にうっすいのを1枚食べてます。
鳥むね肉
切ってジップロックに入れてオリーブオイル＋塩とか、しょうゆ＋みりんとかで下味冷凍してます。
食べる日の朝に冷凍庫から冷蔵庫へ移しておくと夜にはいい感じに解凍されてます。
オリーブオイル
MCTオイルと並んでおそらく一番太りにくく体に良い油です。
鳥むね肉の下味冷凍やカット野菜にかけたりしてわりとドバドバ使ってますが太りません。
肉も野菜もしっとりおいしくなるのでおすすめです。
エリスリトール
血糖値が上がらない甘味料。
糖質OFFスイーツを手作りする時の必需品。
スイーツのレシピの砂糖をこれに変えるだけで太りにくくなります。
私には若干甘みが強いので少なめに投入。
ヨーグルト（無糖・脂肪0）
ダイエットに便秘は大敵です。
腸内環境が良くないと痩せにくくなってしまいます。
砂糖が入っていないヨーグルトを買って、甘さはエリスリトールやオリゴ糖で自分で調整すれば加糖のヨーグルトより太りにくくなります。
オリゴ糖
エリスリトールと同じく血糖値が上がりにくい上、オリゴ糖は善玉菌のエサになってくれるのでヨーグルトと一緒に食べると効果抜群です。
砂糖とか余計なものが入っていると血糖値が上がってしまうのでオリゴ糖100%のものがおすすめです。
おからパウダー
おかずにも糖質OFFスイーツにも使える万能パウダー。
唐揚げの衣やお好み焼き、糖質OFFのケーキを作る時にも大活躍。
私は業務スーパーの安いやつを使っていますが、ネットでも高いのから安いの、粗挽きから微粉、超微粉まで色々売ってます。
唐揚げの衣には粗挽き、手作りスイーツに使うなら超微粉がおすすめです。
無糖ココア
主に糖質OFFのチョコケーキを作る時に使ってますが、ちょっと小腹が空いた時に少量をお湯で溶いて牛乳とエリスリトールを入れてレンジで温めると太らないココアが簡単にできるのでおすすめです。
市販のココアは既に砂糖が入ってしまっていますが、無糖ココアなら甘さは自分で調整できます。
ADHDがダイエットするのに買ってよかった便利家電
ノンフライヤー
アイスクリームメーカー
ノンフライヤー
アイリスオーヤマのノンフライヤーをAmazonのセールで6000円くらいで購入。
ひとり分には十分な量で、使い方や洗うのも簡単なので気に入っています。
私はよく唐揚げを作ってますが、使い方はノンフライヤーにハケでオリーブオイルを少量塗って、下味と衣を付けた鶏むね肉を並べるだけ。
唐揚げや脂っこいものが好きなので、下味冷凍した鶏むね肉＋ノンフライヤーでだいぶ油とカロリーを減らせました。
アイスクリームメーカー
アイスがものすごく好きで間食で食べてしまうことが多かったので、どうせなら作っちゃえと思って買いました。
貝印の2,000円くらいのアイスクリームメーカー、1回で2人分くらい作れます。
材料は
豆乳 150ml
玉子（卵黄） 1個
エリスリトール 適量
だけ。
ほんとは生クリームも入れるんですが太りそうなので入れてません。
それでも十分おいしいです。
好きなものを我慢するのがしんどすぎたので工夫してみた
・野菜があんまり好きじゃない
→切るのがしんどいからちょっと高くてもカット野菜を買おう
・肉や脂っこいものが好き
→肉は鶏むね肉、油は太りにくいオリーブオイルにしてノンフライヤーで揚げよう
・甘い物が好き
→砂糖はエリスリトール、チョコは無糖ココアに置き換えてレンチンで作れる糖質OFFスイーツのレシピを探してみよう
→アイスクリームメーカーで手作りしてみよう
という状態だったので、それを我慢するのではなく少しでもヘルシーにできないかと思ってこんなやり方に辿り着きました。
まとめ
エリスリトールやおからパウダーは砂糖や小麦粉よりも割高ですがヘルシーで、
砂糖→エリスリトール
小麦粉→おからパウダー
に変えるだけなので簡単です。
物価高なのでなかなかきついですが、コストを抑えることばかりを考えて手間をかけてしまうと今度はその手間がしんどくてダイエットそのものが嫌になってしまうので、これから始める方は
「この材料と手間なら（ものすごく忙しい時でも）しんどくないかな」
「これなら続けていけそうかな」
というラインもぜひ探ってみてください。
忙しくて余裕のない時ほどつい食べてしまったりするので、そういう時のことも考えて、たまにはカット野菜や便利家電で手抜きしながら、長く続けられる方法で無理なくダイエットしましょう。
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