【簡単解説】脂質の話【三大栄養素】
書籍や文献など科学的根拠に基づきまとめています。
私個人の意見としては、"真の健康"について考えるのはもちろん大事ですが、なるべく不要なものだけを省き、出来るだけストレスフリーに生活を送ることが健康の１つだと思っています。個人によって体質によって様々な場合もあります。
皆さんの食生活の１つの知識として参考になればと思います。
今回参考にさせて頂いた文献
✅結論
・脂(油)は体に悪いというのは間違い。
・脂質が不足するとデメリットがたくさんある。
・脂質において重要なのは“どんな脂質を摂るか“
✅脂質不足の甚大なデメリット
・脳機能の低下、記憶力と集中力の低下
・気分の落ち込み、イライラ
・不安、ストレスに弱くなる、病気のリスク
☑︎なぜ脂質は大事なのか？
身体を作り、エネルギーになるから
脂質、タンパク質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれている。
🔸脂質が身体を作る
正確には身体の細胞膜を作るのが脂質。
身体は37兆個の細胞で出来ている。
→その細胞の全ての細胞膜を脂質が作っている。
→この細胞膜の状態がとても大事。健康の基盤になる。
🔸脂質がエネルギーになる
脳や身体が使うエネルギーは主に2種類。ブドウ糖とケトン体。
ブドウ糖→糖質、グリコーゲン、体細胞から作られる。
ケトン体→脂質や体細胞から作られる
故に、［糖質を摂らないと頭が働かない］は間違い。
（これに関しては今後糖質の記事で改めて書きます！）
また、脂質は血糖値を激しく上下させない。（糖質よりgood）（満腹感がある。）
☑️脂質の働きまとめ
脂質は細胞膜を作る、脳をつくる。エネルギーをつくる。
☑︎脂質の取り方
脂質の中には脂肪酸という脂質の特徴を決めるものがあります。
これは基本的にバランスよく摂ることが理想。
脂肪酸には2種類。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸。
・飽和脂肪酸
→バター、牛脂、牛肉や豚肉の脂身
・不飽和脂肪酸
→オリーブオイル、魚の脂
🔸飽和脂肪酸について
飽和脂肪酸の方が比較的太りやすいので注意が必要。
🔸不飽和脂肪酸について
不飽和脂肪酸には 3種類
・オメガ3（体内で作れない）→青魚、えごま油、あまに油
・オメガ6（体内で作れない）→サラダ油、ごま油、トランス脂肪酸、マーガリン、ショートニング
・オメガ9（体内で作れる）
⚠️現代社会ではオメガ6が安価で溢れているため、かなり多くオメガ6を摂取している。
理想の摂取量 → オメガ3 : オメガ6 = 1 : 2〜4
現実の摂取量 → オメガ3 : オメガ6 = 1 : 20〜 と言われている。
☑️脂質の摂り方のまとめ
オメガ6を抑えて
オメガ3をもっと摂取すべき。
☑︎摂るべき脂質、摂るべきではない脂質
［脂質の摂り方］で述べた、オメガ3やオメガ6を含んでいる具体的な食材をまとめた。
🔸摂るべきもの（オメガ3が含んでいる食材）
オメガ3
→青魚、えごま油、アマニ油、ナッツ類
魚の脂質はオメガ3の中でもDHA、EPAが豊富。
週3回以上摂ると尚良い。
魚が苦手な人はえごま油やあまに油を料理に小さじ1杯かけることでオメガ3を摂ることが出来る。
🔸摂るべきではないもの（オメガ6が含んでいる食材）
オメガ6
→外食、お惣菜、加工食品、お菓子、菓子パン、ファストフード
⚠️特に避けるべきもの
・マーガリン →
・ショートニング → パンや菓子パンに使われている
・トランス脂肪酸 →
トランス脂肪酸 ： 賞味期限を伸ばすために人工的に作られた油
☑️摂るべき脂質、摂るべきではない脂質のまとめ
・週に3食は青魚を食べる
・魚が苦手な人はえごま油、アマニ油を料理に毎日小さじ1杯かけて食べる
・外食、お惣菜、加工食品、お菓子、菓子パン、ファストフードは避ける
☑︎摂る量
（具体的な量だが、正直どれくらいな量なのか参考にするのは難しい…）
なので、摂る量を考えるよりも、摂るべきではないものを考えるべき。
［摂るべき脂質、摂るべきではない脂質］で述べたように
減らすべき食品⤵️
外食、お惣菜、加工食品、お菓子、菓子パン、ファストフード
ちなみに、増やした方が良い食品⤵️
全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆、ナッツ、オリーブオイル、コーヒー、お茶、きのこ、芋類、海藻、卵、ダークチョコレート、バター
※全粒穀物、果物、芋類は糖質も多いので摂り過ぎに注意。
✅脂質のまとめ
☑︎脂質を抜くのはNG
→身体の細胞膜を脂質が作っている。
細胞膜の状態が良いと…
・栄養の取り込み
・老廃物の排出
・細菌の侵入防止
・細胞の連携
をよりスムーズに行う。
☑︎オメガ3を積極的に摂ろう
→現代社会ではオメガ6が溢れている。
オメガ3：青魚、えごま油、あまに油、ナッツ類
オメガ6：サラダ油、ごま油、トランス脂肪酸、マーガリン、ショートニング
理想の摂取量☞ オメガ3：オメガ6 = 1 ：2〜4
現実の摂取量☞ オメガ3：オメガ6 = 1 ：20〜
明らかにオメガ6を摂り過ぎている。
減らすべきオメガ6
→外食、お惣菜、加工食品、お菓子、菓子パン、ファストフード
オメガ6は米、小麦、魚、オリーブオイルなどにもあるので、故にオメガ6は摂りすぎになってしまう。
☑︎具体的に摂る量、摂るもの、減らすべきもの
摂る量→成人の方で1日50g〜70g
摂るもの→全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆、ナッツ、オリーブオイル、コーヒー、お茶、きのこ、芋類、海藻、卵、ダークチョコレート、バター
※全粒穀物、果物、芋類は糖質も多いので摂り過ぎに注意。
減らすもの→外食、お惣菜、加工食品、お菓子、菓子パン、ファストフード
✅最後に
今回は脂質の話でした。
以前話題にした「たんぱく質の話」でもしましたが、書籍を読むまで‘脂質‘について考えたことありませんでした。😌
さらに追加で『水をこまめにしっかりとる』を実践しましょう。
これには以前つぶやきもしました。⤵️
水を飲むことで、代謝が良くなり、身体の不要なものを排出します。
人間の身体は、水分：60％、たんぱく質：16％、脂質：15％、ミネラル：6％、で出来ています。
その中でも脳は水分：85％です
こまめに水分を摂ることは健康への近道です😌
体調を良くして幸福度を上げましょう！
今回紹介した文献の「眠れなくなるほどシリーズ」は他にも糖質の話もあるので後日まとめていきたいと思います!☺️
最後まで読んでくださりありがとうございました!
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