プロテインの基礎　何を飲めばいいの？

最近は筋トレブームもあり、プロテインを飲む人が増えたり、プロテインを飲み物だけでなくクッキーのようなものから摂取することも簡単になりました。

私としても患者さんからの質問に咄嗟に答えられなかったので、改めてプロテインに関して基礎から調べてみました。今回のは基礎ですので、具体的な内容は少々お待ちください。

プロテインの種類

プロテインは3種類あります。
動物性タンパク質のホエイプロテイン、カゼインプロテイン。
植物性タンパク質のソイプロテインがあります。
それぞれの特徴は以下に記します。

各プロテインの特徴

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは一般的に多く出回っているものだと思います。
牛乳に凝固酵素を入れてできたヨーグルトのザルで水切りをして、残った黄色っぽい膜（液体）がホエイになります。牛乳に含まれるタンパク質の20%がホエイです。
特徴としてはその他と比較しても必須アミノ酸（体内で産生できず食事から取り入れなければならないアミノ酸）が豊富でバランスが良いとされてます。
水溶性のタンパク質のため、消化吸収が早く、運動後の栄養補給としては3種類の中では特に優れています。吸収には１〜2時間かかる。
研究ではトレーニング後3時間以内の摂取で最もタンパク質合成が高まるので運動後に摂取するのをお勧めするなら、このホエイプロテインになります。

カゼインプロテイン

カゼインが作られる過程は、↑にも書いてあるヨーグルトを水切りしてホエイを取り除いたものがカゼインになります。
牛乳に含まれるタンパク質の80%がカゼインとなります。
カゼインの特徴は水に溶けにくく消化吸収が緩やかという点です。そのため、腹持ちが良く満腹感を得るためにはちょうど良く、ダイエット目的で使用すると効果的になります。
カゼインは６〜8時間ほどで吸収されます。
ただ、睡眠中はサーカディアンリズム（体内時計）の影響で小腸の吸収作用が低下します。そのためタンパク質も吸収しにくいのですが、カゼインプロテインであれば消化吸収が緩やかなので、寝る前に飲んでも効率的に吸収できます。
ちなみに睡眠前に40gのタンパク質を摂取すると睡眠中の蛋白合成が盛んになるのですが、40gとなるとプロテイン２杯ほどになりますから、あまり現実的ではないので、寝る前に飲むならカゼインが良いとされています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質となります。
ソイに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに化学構造が似ているため、どちらかというと女性の摂取が好まれるのではと思います。（主観ですいません）
消化吸収の速さはホエイとカゼインの中間くらいで、抗酸化作用や抗炎症作用が含まれているのも特徴です。吸収は３〜6時間ほどです。
（ホエイとカゼインを中心に調べてたので、ソイは情報薄いです。また必要そうでしたら細かく記事にします）

運動後に１〜2時間がタンパク質合成のゴールデンタイムですが、最近の研究では運動後24時間蛋白合成は強まります。（時間が経つにつれ下がりますが）
なので運動される時間とプロテインを飲む時間と寝る時間を全て考えた上で、プロテインの種類を考えてみると良いかもしれません。

また今度詳しく比較してみますが、ざっと5種類くらい比較すると、
・１杯で摂れるタンパク質量はだいたい20g
・ビタミン群はどれも似たようなものが含まれる
・ビタミン以外ではナイアシンとパントテン酸が含まれるが、どちらも大きくは三大栄養素の吸収促進作用
・ホエイ、カゼイン、ソイともに必須アミノ酸は十分に含まれる（ホエイが一番いい）

のでまた細かく更新はしますが、上記のように目的、運動、摂取、睡眠時間によって摂取すべくプロテインの種類が変わってきます。