Yogaレシピ（5分）☆腰痛を和らげる寝る前のヨガ【初心者でも安心】

Yogaレシピでは、所要時間約5分で、お悩みが解決できる、簡単なヨガのメニューをご紹介しています。
あなたに合ったレシピを見つけてください。

※きく💖Yogaレシピは、毎週水曜日更新！

翌朝の腰痛を、寝たままで、楽に、軽減できたら...そんなあなたのYogaレシピ

朝起きたらやっぱり腰が痛い。

はぁ...スッキリ起きれたあの日々はどこへ行ったのよ。

少しでもいいから、楽にならないものかしら。でもキツい筋トレは嫌なのよ。できたら、楽～ぅにできるやつで。

そんなあなたに。

寝る前の5分で、翌朝スッキリ楽に起きられるYogaレシピを。

お役に立てると嬉しいです。

１．スプタ・ヴィーラ・アーサナ

【サンスクリットでは...】

・スプタ：「横たわる」の意味。
・ヴィーラ：「英雄」とか「チャンピオン」的な意味。

⇒横たわる英雄のポーズ、の意味。

　効果：内臓、骨盤周辺のストレッチ、大腰筋、腿前のストレッチ

骨盤周辺の筋肉の疲労や委縮は、腰痛として自覚されることが多いのです。

特に立ち仕事の方、長距離歩いた日などは、思った以上に上半身と下半身をつなぐ筋肉（骨盤周辺の筋肉）に疲労がたまっています。

そんな時は、寝る前にこのポーズを1分間行うことで、翌朝の腰の調子がとても整うそうです。

特に大腰筋の疲労は、放っておくとある日突然立てない（ギックリ）に発展することも少なくないので、ぜひ寝る前の静かな時間に、トライしてみて。

　やり方：割座になり、後ろへ寝る

①割座で座る
※カカトの上にお尻を乗せるのではなく、お尻の外側にカカトが来るように座る。
②手で支えながらゆっくりと体重を後ろにかけ、肘、腰、背中...の順に地面に沈んでいく。
③背中が地面についたら、頭の上で肘と肘を取り、胸を開く。
※ゆったりと深呼吸10回（約1分程）。

両足で難しい場合は、片足ずつ行うことをオススメします☟

腿の前側の伸びが辛い方は、腰と背中の後ろに丸めたバスタオルや座布団などを敷いて、背中を床から浮かせてみると良いですよ！

２．針穴のポーズ

【サンスクリットでは...】

・スチ：「針」の意味。
針穴のポーズ、の意味。足でできた穴の間に手を通すことから、この名がついたそうです。

　効果：腰痛緩和、お尻のストレッチ

【お尻が硬いとなぜ腰が痛くなる？】

実はお尻の筋肉には、
①体を足から直立させる
②歩く、走る、座る・立つ等の衝撃を受け止める
といった大役があるのです。

そんな大役を担っているお尻が硬くなってしまうと...
①体が足から直立できないので姿勢が悪くなる⇒腰に負担がかかる
②衝撃を吸収できない⇒腰にダイレクトに衝撃が来てしまう
のです。

これらのことを防ぐためにも、お尻は常に柔らかい状態を保っておくのが理想です。

このポーズは、お尻の外側の大きな筋肉のストレッチになると同時に、股関節の柔軟性も向上させてくれます。

　やり方：寝て足を組み、組んだ足を引き寄せる

①膝を立て仰向けに寝る
②右膝の上に左足首を乗せ、左ひざを横へ開く
※この時、左足の指はしっかり開き、足首は直角に曲げておく（膝周りの筋肉を緊張させることで膝を守るため）
③左足と右足でできた穴の中に左手を入れ、右足の外から回した右手と指を組む
④息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら両足を胸に引き寄せる、5セット。
※手が届きにくい場合は、タオルを右の脛にかけ、そのタオルを引き寄せてもOK。

頭は床に置いておきましょう。ずっと上げていると首が痛くなってしまうので。

BGMについて

南国の水辺を思わせるこの曲。リゾートスパにいるような気分を味わいながら、ゆったり自分ケアを楽しんで。きっと質の良い眠りまで導いてくれます。

アロマについて

【ウィンターグリーン】
アメリカンインディアンの歴史では、この植物の葉をお茶にして、頭痛・発熱・鎮痛等に使われていた万能薬のような存在。清涼感のあるスッキリした香り。

【カンファー】
いわゆる楠。日本でも、古くから防虫剤として身近に使われてきましたが、筋肉の鎮痛、抗炎症作用などもあるそう。
もし身近に楠がありましたら、秋ごろ落ちる黒い実の香りを嗅いでみて。漢方薬のような何とも言えない落ち着く香りがしますよ。

明日の朝、軽い腰で迎えられることを、心より祈っています。

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