憶えておくと便利！　60秒間のボディスキャン瞑想　──今からはじめるマインドフルネス入門㉕

　今日は憶えておくと便利な６０秒だけでできるボディスキャン瞑想をご紹介します。たった６０秒だけですが、ボディスキャンの核となる要素がギュッと詰まった効果的なプログラムです。ぜひこのテキストを読みながら、一緒にトライしてみたてださい。

　もしボディスキャン瞑想の全体像を俯瞰されたい方は「瞑想の基本のキ！ 【ボディスキャン】を10秒だけ試してみよう！　──今からはじめるマインドフルネス入門⑳」からの数本のテキスト群に目を通していただけると、全体に通ずる基礎知識を把握していただけると思います。（柴崎の瞑想関連の記事はここからまとめて読めます）

　ミニトレ！　６０秒ボディスキャン瞑想

このミニトレは以下の手順で進みます。

【準備】
立ったままでも、椅子に坐っても、床に坐っても構いません。

これから行う瞑想では、「観察をしても、分析や評価は行わない」ことを憶えておきます。好き／嫌い、良い／悪い、もなく淡々と感覚を観察していきます。

そして、ミニトレを始めます。

【ミニトレ】（秒数は経過時間）
① リラックスして、体の軸を意識します。（3秒）
大きく、息をひとつ吐き出して、目を閉じます。

② 足と床の接触部分に、注意を向けて観察します。（10秒）
床の固さ、温度、感触、体が沈みこむ感覚、を自覚します。
これらの感覚は、注意を向ける前からそこにあったものです。
注意を向けることで、あらためてその感覚を自覚していきます。

③ 足と椅子の接触部分に、注意を向けて観察します。（20秒）
椅子の固さ、温度、感触、体が沈みこむ感覚、を自覚します。
（立っている場合は引きつづき②）

④ 足と手の接触部分に、注意を向けて観察します。（30秒）
柔らかさ、温度、感触、体が沈みこむ感覚、を自覚します。
注意を向けることで、あらためてその感覚を自覚していきます。

⑤ 頭頂から爪先までざっと、順々に全身に注意を向けて観察していきます。（60秒）
体の表面、内側、を止まることなく一定のスピードで淡々と観察していきます。

ボディスキャンのミニトレはこの５ステップ、60秒だけです。

このミニトレには、スポットライト的な注意力（前半30秒）も、CTスキャン的な注意力も（後半30秒）も含まれていて、両方を鍛えられます。大事なところがギュッと詰まったとても効果的なトレーニングです。

そしてこのミニトレで重要なことは

「注意を向けるだけで、これまでもそこにあった（でも見落としていた）情報に、あらためて気づくことができる」

という実感です。

私たちの注意力には、それだけの力があります。

この力をトレーニングして上手く使うことができるようになれば、勉強や仕事はもちろん、人とのコミュニケーションも変わってきます。

それでは、試しに60秒間のこのトレーニングをやってみましょう！

もう一度、手順をおさらいします。
頭にいれたら、目を閉じて始めましょう。

【準備】
立ったままでも、椅子に坐っても、床に坐っても構いません。

これから行う瞑想では、「観察をしても、分析や評価は行わない」ことを憶えておきます。好き／嫌い、良い／悪い、もなく淡々と感覚を観察していきます。



【ミニトレ】（秒数は経過時間）
① リラックスして、体の軸を意識します。（3秒）
大きく、息をひとつ吐き出して、目を閉じます。

② 足と床の接触部分に、注意を向けて観察します。（10秒）
床の固さ、温度、感触、体が沈みこむ感覚、を自覚します。
これらの感覚は、注意を向ける前からそこにあったものです。
注意を向けることで、あらためてその感覚を自覚していきます。

③ 足と椅子の接触部分に、注意を向けて観察します。（20秒）
椅子の固さ、温度、感触、体が沈みこむ感覚、を自覚します。
（立っている場合は引きつづき②）

④ 足と手の接触部分に、注意を向けて観察します。（30秒）
柔らかさ、温度、感触、体が沈みこむ感覚、を自覚します。
注意を向けることで、あらためてその感覚を自覚していきます。

⑤ 頭頂から爪先までざっと、順々に全身に注意を向けて観察していきます。（60秒）
体の表面、内側、を止まることなく一定のスピードで淡々と観察していきます。

いかがでしたでしょうか。もし難しいと感じても、何も心配することはありません。自転車や、スキップと同じです。一日６０秒行っているだけで、来週にはいまより慣れています。ぜひ楽しみにしていてください。

今回はいつでもどこでも簡単にできる「60秒のボディスキャン瞑想」のミニトレをご紹介しました。もしこの記事が参考になったり、気に入って頂けた方はいいね！フォローを頂けますと励みになります。