ダイエット基礎知識【14】リズムに乗って疲れ知らず！運動のペース調整がカギ

あけましておめでとうございます
柚木ロマです。

気が付いたら年が明け、1月も半ば過ぎ。
エンジンがなかなか、かかりません！
ここまで書いてきたダイエット基礎知識のまとめ編を作りたいのですが、それはまた別の機会に。

今日は、ようやく運動の話。

痩せたい場合には、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすのが鉄則のダイエット！
これまでは摂取カロリーをいかに減らすかについて、基礎になるような応用が利いて、手っ取り早く身につけさせたい知識を書いてきました。

今回は消費カロリーを増やすお話。

☆運動の種類分けをする

消費カロリーを増やすには運動をするのが手っ取り早い。

論理的には極寒の海でダイビング、あるいは雪山登山でもすれば、何も意識せずとも消費カロリー大幅アップなわけですが、そーーーんな危険なことに挑む時間もお金もない！！
もっと手軽に簡単にできるアクティビティはたくさんあるわけで。

でも、たくさんあるからこそ、
「何をしたらいいのか？」は悩みの種。

そこでざっくりと運動について考えていく必要があるわけです。
まずは、場所で分けましょう。

①屋内と屋外

屋外でする運動は、走る（短距離・長距離）、歩く、公園などで行うストレッチ、体操（ラジオ体操・ヨガ・太極拳含む）、鉄棒、縄跳びなどがとても身近な運動です。
長距離を歩いたり走ったりする有酸素運動を行うのに最適。
あと、天気や気温など、条件のいい時には高いリフレッシュ効果が得られます。
ほかにメリットとしては、他の人と交流できる点でしょうか。
デメリットは、天候などの条件よっては運動できない場合があること。

屋内でする運動は、ストレッチ、体操（ラジオ体操・ヨガ・太極拳含む）、筋トレ、ダンス・エアロビクス、エアロバイクなどが身近なものとして挙げられると思います。
ほかにもバスケットボールやバレーボールなどの屋内型の球技も入れることができるかもしれません。
メリットは天候などに左右されることなく続けることが可能なこと。
クラブに入ったり、教室に通うなどする場合には他者との交流ができます。
自宅で行う場合には、時間さえ作れば毎日実施可能になります。

②習慣化を目指すなら屋内・自宅トレ

体重が100㎏を超えている人の場合、屋外トレ―ニングはけっこうハードルが高いですよね。
そもそも、外で誰かと一緒に定期的に体を動かす習慣があれば、「身体の半分以上が脂肪でできてます」というような事態にはなっていないと思います。

消費カロリーアップをするには、運動の習慣を身につけること。
手軽に行うなら、屋内の特に自宅トレがピッタリ！

もちろん、屋外の運動もいいのですが、体重3桁の人ってあまり体を他人に見られたくない人が多いです。
体重3桁ともなれば、全体的に見ればお腹を中心に風船みたいな丸い形をしていますから、体型に自信なんか、あるわけないですよね。

水泳もダイエットには良い運動ですが、他人に見られたくないという心情（泳ぐことはおろか、泳ぐために必要な４Lや５Lの水着を買うこと自体が嫌な人もいると思います）や泳げる環境がある人とない人の差が大きいので、ここでは扱わないことにします。

ということで、屋内・自宅トレについて考えてみます。

☆効率的に痩せたいなら筋トレ＋有酸素運動

以前は「脂肪を燃焼させるためには20分以上継続した有酸素運動が必要」ということが定説であったダイエット界隈。

現在はちょっと変わって、「一日のうち合計20分以上の運動（有酸素運動）で脂肪燃焼効率UP」ということになっているようです。
そして、最も効果的なのが筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ。
筋トレ自体は無酸素運動ですが、筋肉を使うことで身体を温め、動的ストレッチとして血の巡りをよくすることができ、この状態から有酸素運動を始めることで酸素の運搬効率がよい状態で有酸素運動することができる（＝結果として消費カロリーUP）というメリットがあります。

まずは、【筋トレ3分＋有酸素運動3分】あるいは【筋トレ5分＋有酸素運動5分】みたいな形で、自分が取り組める時間を設定して、1週間や2週間、1ヶ月などの区切りごとに1分ずつ増やすようにスケジュール調整をして取り組むのがいいと思います。
目標を【筋トレ10分＋有酸素運動10分】の合計20分にとりあえずしましょう。
時間的に余裕がある人は、もちろん20分以上行ってもいいと思います。

運動時間について、実際に取り組んだ結果として、体力的に30分以上継続できそうな強度の場合には負荷をかけることを検討します。
負荷というのは簡単に言うと、重り（ウエイト）を使ったり運動強度を上げて行うということです。

①では【筋トレ】まずは何から始める？

ここまで順番に考えてきて、ようやく何をやったらいいのかな？
という話になります。

事前に知って置いてほしいことは2点。
①大きい筋肉を動かす方が効率よくエネルギー消費できる
②正しいフォームでやらないと効果がでない

両方ともダイエットにおける筋トレに関する、非常に基本的な知識になります。これがきちんと分かっているかどうかで、ダイエットにかかる時間や成果が変わってきますよ！

おすすめの運動は「スクワット」です。

これは、多くの人が勧めているから知っている人が多いと思います。
でも、なぜスクワットが推奨されるのか。
説明しましょう。

①にある通り、痩せたい場合には筋肉が大きい部位を動かしたいわけです。
腕の筋肉やふくらはぎの筋肉、指の筋肉とかをチマチマ鍛えても効率性はいまいちなわけですね。

身体にある大きい筋肉（群）の代表は、背中と太ももです。次点に腹筋。
単純な効率を考えるのなら、
「太ももではなく背筋を鍛えるのもありなのでは？」
と思うかもしれません。
が、②にある通り、フォームが正しくないと筋トレは効果が出ないんです。
そこで、問題になるのが「背筋を鍛えるときの運動のフォームのとりづらさ」です。

理想的には鏡を見ながらやるのがいいのですが、横になった状態に近い全身を映す鏡を家に置いている人というのは少ないと思います。
また、猫背か反り腰かで気を付けるべき点やおすすめの運動方法が変わってくるということが挙げられます。

猫背というのは背中がまるまっており、胸部が窮屈に閉じて肩甲骨のほうは開き気味になっています。
反り腰というのは背中が反り返っており、胸部が大きく開いて肩甲骨のほうは閉じ気味になっています。
猫背は腹面の緊張が強く反り腰は背面の緊張が強い状態ですが、できればそれらの緊張を緩める動きを動作に含めたいわけです。
なんとなくわかると思いますが、猫背の人と反り腰の人で気をつけるべきポイントや動かし方、力のかけかたが逆になってしまうんですね。

そんなわけで、背筋を鍛えることは、実際にやろうと思うと、たとえばジムに行ったりしてトレーナーの人に自身の体型に合わせたアドバイスをもらうなどしなくてはならず、独りでやり方を研究しながら取り組むのはハードルが高いということになります。

一方で、スクワットはこうしたフォームの気を付けるべき点が、背筋を鍛えるときほど多くはなく、「いつでもどこでも誰でも実践できる最強の筋トレ」となっているわけですね。

②おすすめ！「ぞうさん」を歌うスクワットのやり方

では、簡単にスクワットのやり方とポイントを説明します。

＜やり方＞
①足は肩幅よりも広く開いて立つ（ワイドスクワット）
②手は胸の前や頭の後ろなど、身体がふらつかない場所で押さえる
③お尻を突き出しながら太ももが地面と平行になるまで体を沈める
④体を元に戻す

＜ポイント①＞
③の動きのときに、「自分の２歩後ろに椅子がある」つもりで、椅子をお尻で探そうとしながらゆっくり降りて行ってください。
「椅子、どこかな？どこかな？」と探しながら体重を後ろにかけていくと、太ももの内側から後ろのほうにかけてテンションがかかり、そのあたりの筋肉が伸びる感じがすると思います。
一般的には、「膝をつま先より前に出さない」と説明されますが、これって鏡を使って横から見ないとわからないし、なんなら見てもよくわかんないですから。
「後ろのほうにある椅子をお尻で探す」のほうが分かりやすい！

＜ポイント②＞
童謡の「ぞうさん」を歌いながらやってください。
筋トレの共通事項ですが「ゆっくりやるとよく効く」のが筋トレ。
運動というと、たいていアップテンポの身体の動かしやすそうな音楽をかけることが多いかもしれませんが、フォームが重要であり、ゆっくり動かすほど鍛えられる筋トレではささっと素早く動くのはNGです。

童謡「ぞうさん」は3拍子。
日本語の1音に言葉の音1拍が対応した、リズムをとるのがとても簡単な歌です。

♪ぞうさん　ぞうさん　→この間に①～④
♪おはなが　ながいのね　→この間に①～④
♪そうね　かあさんも　→この間に①～④
♪ながいの　よ～～　　→この間に①～④

と、このように1番を歌えばスクワット4回、
2番まで歌えばスクワット8回までできます。

2度歌えば、2セット、3度歌えば、3セット。
数を数えるのが苦手な人には取り組みやすいと思います。
もちろん歌が嫌な人は数を数えてもらうといいです。

もしこのペースがキツいと感じたり、もう少しリズミカルに取り組みたい場合は、「ぞうさん」で1回（2倍の速度）でやってもかまいません。
1番を歌っている間に8回スクワットができる計算になります。

ちなみに英語の歌詞で歌う「ぞうさん」もあるので、英語の勉強をしている人や同じ歌詞だと飽きる人はそれを歌ってみるのもいいかもしれません。

※参考：【うた】ぞうさん(英語版)「Elephant」

自重だけでは強度が足りないという人、具体的には50回以上を余裕でできる感じの人は、手に水を入れたペットボトルやダンベルなどの重り（ウェイト）を持ってやってみましょう。
ブルガリアンスクワットなど、より強度の高いスクワットに切り替えるという方法もあります。

③次に【有酸素運動】何を始める？

おすすめ筋トレについてついてみてきました。
それでは、有酸素運動は何をするといいのでしょうか。

私のおすすめは３つ。
１．エアロバイク
２．エアロビクス
３．踏み台昇降運動

私が一番簡単だと思うのはエアロバイクです。
室内で自転車こぎができる道具を購入して実施します。
メリットは、何も考えずケータイなどで動画を見たり適当にネットサーフィンしながら走っていればすぐに終わること。
デメリットは初期投資にお金がけっこうかかることと設置場所が必要なことです。信頼できる器具を買おうとすると、何万円か必要になるはずです。
資金と室内のスペースに余裕がある人はぜひ取り組んでください。
（ちなみに我が家には夫用の器具が居間に2台あります）

二番目におすすめなのはエアロビクスです。
BPM120からもう少し早いテンポの曲をかけて、ひたすら動き続けるというやつ。道具不要です。さまざまな動画などがあるので、それらを見て取り組むことができます。
詳しいやり方は説明しませんが、自分でメニューを組むのであれば太ももを胸に引き寄せるような動きを取り入れると良いでしょう。
メリットはお金がかからないことと、単調な動きだと飽きる人に最適なことです。

三番目におすすめなのは踏み台昇降運動です。
三番目におすすめと言いながら、最も推しているのは実はこの踏み台昇降運動だったりします。
器具は「10㎝以上の高さの踏んでもいいもの（安定していて強度があるもの）」があればそれでよし。
専用の道具を買っても数千円で収まる安さですので、最も取り組みやすいと思います。
エアロビクスのように動きを覚える必要はありません。
台をひたすら登ったり下りたりを息が切れるくらいの強度で繰り返します。
自分の体力に合わせて高さを調整できるとよいですね。
家に階段がある場合にはそこで実施することもできます。

さいごに有酸素運動をするときのポイントについて書きます。

④有酸素運動のポイント：ペースを調整すること

ようやくタイトルの話まで来ました。
有酸素運動を「続ける」カギは、「自分に最適なペース」を見つけることです。

皆さんは有酸素運動の代表たる長距離走を小中高とやってきましたよね。
思い出すまでもなく、それはそれは辛い経験ではなかったでしょうか。

実は、有酸素運動においてはペースが「早すぎても」「遅すぎても」バテやすくなる（疲れる）ということが言えます。

以下は私の経験なのですが、中学の頃に長距離走の授業に取り組んでいたときのできごと。

私は小学生の頃に小児喘息をわずらっており、薬と吸入器が手放せない生活をしていました。そして体育の授業では、長距離走のときには発作を避けるために基本的に見学ばかりしていました。
中学校に進学して体力が付くと自然に喘息は完治して、発作は起きなくなり薬も吸入器も不要になり、たくさん走っても少々埃っぽいところで活動しても平気になりました。

そんな感じだったので、冬の長距離走の授業は参加するようにはなっていたのですが、走り方のコツが全く分かっておらず、小学生の頃にろくに走っていないこともあって「体に無理のないようにできるだけゆっくり走ろう」と決めて取り組んでいました。

しかし、ある時、「とにかく早く走り終わったら、そのあと早く終わった分だけ授業時間中でもゆっくり休めるのではないか」ということに気が付いて、ちょっとした思い付きからクラスメートのとあるバスケ部女子のあとにぴったりと付いて走ることにしたのです。

「どうせ途中でついていけなくなって脱落するかもしれない。けど、それはそれで別にいいか」と思いながら実際にやってみると、意外なことにほとんどそのバスケ部女子のペースでコースを完走してしまいました。
タイムは大幅に縮んで、びっくり。

それどころか、そのときには想像もしていなかったのですが、いざ速いペースで走ってみると、気分爽快でそれまでよりもかなり楽に走り切ることができたのです。

そう、「ゆっくり行こう」と決めていた走っていたペースは、実は自分に最適なペースではなかったのです。
体力的に余力があった自分には、それよりも少し速いペースがちょうどよかったということ。

そんなわけで、どのくらいの速さで有酸素運動を行うか、どれくらいの強度で行うかは、自分で何度も試しながら「ちょうどよい」ペースを探してみる必要があると思います。

エアロバイクや踏み台昇降運動などに取り組むときに、ちょうどよいペースを探るヒントとして、心臓マッサージに最適とされるBPM＝120～130を基準に、これよりやや速めの音楽を聴きながら取り組むというのをおすすめしたいと思います。

BPM＝120～130の曲にはSMAPの「世界に一つだけの花」や中島みゆきの「地上の星」などがあります。

また、これとは反対に、エアロビクスなどで動きが速すぎてついていけないという場合や、動きがなかなか覚えられない場合には速度を落として取り組むことも考えられます。

一人で運動に取り組む場合には、アドバイスしてくれる人がいない状態なので、自分で何が自分に合った運動なのかを一人で探さなくてはならないのが大変ですが、逆に言うとマイペースで誰からも嫌な気分にされることなく取り組むことができます。
もともと一人でやることが苦手で、誰かと一緒にやるのが向いている人もいると思いますが、その場合には少し別な取組方法が必要かもしれません。
機会があればまた別のところで、その対策について書いてみようと思います。

しかし、どのような方法・方針をとるにせよ、自分に合わない方法を続けるのは困難です。
「運動を習慣化する」ことを念頭に、楽しく、あるいは確実に継続して取り組める方法を探しましょう。

少し長くなりましたが、今日はここまで。
読んでくださってありがとうございました。
痩せたい人、痩せさせたい人が、習慣化を通してスリムになり二度と太らない生活を手にできることを心よりお祈りします。