ダイエット基礎知識【12】食べる量はグラム、食べるものは100kcal/100gで考える
こんにちは。
痩せたい＆痩せさせたい人のための基礎知識、やっていきましょう。
復習になりますが、
太る＝（食べたカロリー）＞（消費したカロリー）
というごく簡単な式があります。
ここから導かれるのは、ダイエットの方策としては、
①食べるカロリーを減らす
②消費するカロリーを増やす
という２つの方法があることになります。
そして、単位時間あたりにできる運動量と1日のうち運動に当てられる持ち時間の有限性から考えると、「①の食べるカロリーを減らす」が痩せるための近道になっていると考えられます。
そもそも、特に何もしなくても「基礎代謝」といわれる「生きるために体がやっている様々なこと」のために使うカロリーもあるわけです。
とすると、大げさに言えば「食べ過ぎなければ痩せる」とも言える。
また、一般的によく知られたこととして、「運動でカロリー消費するのは大変」というのもありますね。
「単に痩せる」ということに焦点を当てるのであれば、食事やおやつなど「食べるもの」をどうにかすることが近道だし、体重3桁になるまで太っているというのは明らかな「食べ過ぎ」を表していますので、この「食べる」部分について考えることは避けられないわけです。
「どれぐらい食べる？」は重さで掴もう！100kcal/100gを目指す。
「３・１・２弁当箱法」というのをご存知でしょうか？
これは、ごはん（炭水化物＝黄色）：主菜（タンパク質＝赤色）：副菜（野菜など＝緑色）を弁当箱に、３：１：２の割合で詰め込むと、あらなんと、不思議なことに弁当箱の容積（ml）がカロリー（kcal）と同じになるという理論で「食べる物の適切な量」を簡単に決めることができるという手法です。
もちろん、これは概算になるので、お弁当箱の容積がぴったりカロリーと一致するわけではなく、おかずを構成する食材・調理法等によって多少前後します。
でも、いちいち食材や料理の分量を測ったり計算したりしなくてもざっくりと摂取カロリーを想定することができるので、きわめて簡便な方法になっているんですね。
このルールに従ってお弁当箱に食べ物を詰めていくと、面倒な手間とカロリー計算抜きで摂取カロリーをコントロールできます。
とても画期的な方法だと思います。
でも、１つだけ欠点があります。
それは、「誰もがいつも、毎食毎食をお弁当箱に詰めて食べない」ということです。
忙しい現代社会、自分でお弁当を作るのは大変だし、毎日お弁当を作る人でも、毎食をお弁当箱に詰めるのは大変でしょう。
手作りの食品以外の、中食といわれる形態の食事に頼る人もいます。
買ってきたお惣菜をいちいち弁当箱に詰めるのは大変ですね。
外食だったら、なおさらお弁当箱に詰めるなんてできません。
じゃ、どうしたらいいのか。
カロリーをよく使う尺度に近づけるというアイデアは素晴らしいので、この発想をお借りしましょう。
私たちが何かを食べるときに、重さを基準に考えることはよくあることです。
例えば、料理のレシピを見ると、材料は重さ（日本ではグラム）で書いてありますね。
それからステーキを頼むときに、150gとか200gとか、重さで頼んだりします。
100mlの液体が約100gであることは誰でも知っています。
500mlの清涼飲料水の100gあたりのカロリーが20kcalなら、全体で100kcalあると計算することもできます。
「重さ」というのはお弁当箱の体積よりも身近ですし、料理の1皿の分量も目分量で重さを測ることも可能ですし、実際に量りを使って重さを測ることも比較的簡単にできると思います。
「自分がどれくらい食べたか？」を体積で知ることは難しいですが、重さで考えたり知ることは比較的容易にできると考えられるわけです。
そこで、料理を作る時に材料の全体に対して100gあたりが100kcalになるようにレシピを調整すると、食べた重さ＝食べたカロリーになります。
初めは面倒くさいと思いますが、最初だけ計算すれば、あとは割合を固定して増減するだけなので難しくないと思います。
でも、そもそもカロリー計算も料理も面倒臭いと言う人は、買ってくる食べ物に関して、100kcal/100gを目安に選ぶということができると思います。
100kcal/100gよりカロリーが高い物は買わない、あるいはそれを買うときには100kcal/100gを大きく下回るものと組み合わせて購入する。
具体的に言えば、たとえばコンビニやスーパーでお弁当などを買うとします。
だいたい100kcal/100gは超えていて、物によりますが、300kcal/100gくらいはあるのかな？
で、食べ過ぎマンはお弁当1個だけでは足りなくて追加で何か買ってしまうというときに、プラスアルファで買うのは揚げ物はNGです。
100kcal/100gを下回るものを選びましょう。
たとえば、ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、きゅうりの酢の物、たけのこの土佐煮。
このあたり多少前後しますが50kcal/100gくらいです。
ほんと言えばこのあたり、100kcal/100gを下回るものを大量に食べていればそれだけで痩せると思います。㎏単位で食べてほしい。
単位時間に食べられる分量は人によって異なります。
それは、口の大きさ、噛む力、飲み込む力と速度などによって規定されるはずです。
食べ過ぎになる人は、だいたい食べるのが早い場合が多いので、一口当たりの大きさや噛んで飲み込む力が強いのだと思います。
でも、いくら食べる力が強くても、物理的には上限があります。
単位時間あたりに食べられる量は上限があるとすると、食事をする時間を決めると、口に入れて飲み下せる分量にも上限があるということです。
この「分量」については、感覚的にも具体的な数字的にも「重さ」で掴むことが最も一般的になると思います。
「重さ」を目安に考えた場合、100gあたりのカロリーが多いものは太る食べ物、100gあたりのカロリーが少ないものは痩せる食べ物と考えることができます。
そのとき、痩せる食べ物か、太る食べ物かの分岐となる目安を100kcal/100gと考えるのです。
まとめ
「食べるもの」を考えるときにカロリー計算は面倒なので、ざっくりと「重さ」で考えるようにしましょう。
そして、食べ物を100kcal/100gを基準に考えて食べる量とカロリーのバランスをとるようにしましょう。
例えば、1日に2500kcalまでしか食べないとするなら、100kcal/100g以下の食べ物であれば2.5㎏まで食べてよい、という形になります。
100kcal/100gを下回る食べ物として、
ひじきの煮物
切り干し大根の煮物
きゅうりの酢の物
たけのこの土佐煮
などをたくさん食べましょう。
スーパーでもコンビニでも、手に入れることができます。
また、切り干し大根の煮物やきゅうりの酢の物は自分で作ることもできます。
慣れれば簡単に作れますので山盛り作って食べたいですね！
ダイエット食といえば「ブロッコリーと鶏むね肉」ってイメージを持っている人は、ぜひ改めましょう。
「ブロッコリーと鶏むね肉」というメニューは、いわゆるトレーニーと言われる「筋肉ムキムキを目指す人」が積極的に摂るべきとされる食事内容になります。
美しい筋肉を見せるためには、体脂肪を落とすことも必須になりますので、彼らの食事は確かに「痩せる要素を含む」のですが、別に筋肉を見せびらかしたいわけではない人は必ずしも彼らの真似をしなくても大丈夫です。
このあたりはまた別のところで掘り下げたいと思います。
では、読んでくださってありがとうございました。
痩せたい人、痩せさせたい人が健康的に痩せる・痩せさせることができることを願っています。
いいなと思ったら応援しよう！
