食事制限やり方は？成功率100%のダイエット方法を紹介！

お腹の脂肪が気になってきて、ダイエットを始めようとする時

「またきつい食事制限をしなければならないのかな」

「どうせ食事制限をしても、食事を元に戻すとまたリバウンドしてしまうのかな」

と考えてしまっていませんか？

実はこの記事で紹介する「成功率100%のリバウンドしない食事制限法」を実践することで、誰でも簡単に脂肪だけを減らすダイエットを続けられて、成果を出すことができます。

僕自身は「シックスパック90」という90日でシックスパックを作るボディメイクコミュニティーでトレーナーをしており、多くの会員さんにアドバイスをし脂肪を落として、バキバキのシックスパックを大量生産してきました。

僕の詳しいプロフィールはここから！

この記事では脂肪だけを減らして、確実にダイエットを成功させる食事制限の具体的なやり方と5つのコツについて書いていきます！

この記事を読み終えると、今後、ダイエットで悩んだり、迷ったりすることは一切なく、辛くないダイエットを続けることができるようになります。

成功率100%のリバウンドしない食事制限の具体的なやり方とは？

まず大前提として、食べないダイエットは絶対にリバウンドし、失敗します。ダイエットと聞いて、食事の量を変えると考える人が多いのですが、実際は食事の質を変える必要があります。

また、食べないダイエットをした場合、低血糖による自律神経の乱れ、栄養不足からくる肌荒れや便秘、筋肉が衰退していくので基礎代謝低下、胸痩せなどを引き起こす可能性が非常に高いです。
例え一時的に体重が落ちたとしても、それはキレイになったと決して言えることはできません。せっかくきれいになろうとダイエットを始めたのに、体重が落ちただけでキレイになれなかったら本末転倒ですね。

私自信、食べる量を極端に減らしてダイエットを行ったことがあります。耐えて、食べずに何とか生活することはできたのですが、徐々にやつれてきて、精神的にもイライラするようになりました。何をしても集中できず、やる気がない状態が続きました。体験からも分かるのですが、食べないダイエットは絶対に失敗します。

なので、大前提として、「食事制限＝食べない」という考えは決して持たないでください。
食事制限ダイエットは3食しっかりと食べることが本当に大切です。

食べる食事制限ダイエットの具体的なやり方

・お菓子やジュース類をできるだけ控える

あれ、ご飯の量を減らしたはずなのに全く体重落ちないけどなんでなんで・・・という経験はないでしょうか？

多くの場合は食事以外の部分からカロリーを摂ってしまっていることが原因です。なんとなくスナック菓子を食べてしまっていたり、なんとなくジュースやお酒を飲んでしまっていたり、はたまたコーヒーに砂糖を入れすぎてしまっていたりと、食事以外からカロリーを摂取してしまっているので体重が落ちていないのです。
まずは、食事を制限するよりも、これらのカロリーを抑えることが大事になります。特に、お酒はアルコールその物にもカロリーがあるにも関わらず、満腹中枢を乱す働きもある為、飲むと空腹感が出てきて、どうしても何か食べてくなってしまいます。なので、食事制限を行う場合はできるだけお酒を控えることも意識する必要があります。

会社の忘年会でどうしてもお酒を飲まなければいけない・・

という場合もあると思います。その際はできるだけカロリーの少ないお酒（ハイボール、ウイスキー、焼酎など）のお酒を飲むようにしましょう。

また、どうしてもお菓子が食べたい・・・
となった際はスナック菓子ではなく和菓子を食べるようにしてください。

※お饅頭の成分表示ですが、他のどの和菓子も似たような栄養です。

成分表示を見ても分かるのですが、スナック菓子とは違い和菓子には脂質がほとんど入っておらず、カロリーが低いです。間食をする場合は和菓子一つだけと決めて、間食をするようにしましょう。

・栄養価が高く低カロリーの食材を食べるようにする

食事制限ダイエットをしていると、食事を減らした分、栄養不足になってしまうというケースが良くあります。これは筋肉が分解されリバウンドの原因になってしまう為絶対にNGです。限られたカロリーの中で、栄養バランスの摂れた食事をすることが大切です。

栄養価が高くカロリーが低い具体的な食材としては、野菜、鶏肉、オートミールや玄米などがおススメです。
→僕がフィジーク大会前に食べていた食材一覧についてはここから！

特に野菜はおススメです。

どの野菜でも栄養価が高く、低カロリーで非常に優れています。野菜は色ごとに栄養が異なりますので、一日4食の野菜を食べることを意識してみると、幅広い栄養が低カロリーで摂れます。

毎日忙しくて自炊している暇がない・・という方もいらっしゃると思うのですが、コンビニでも栄養価が高く、低カロリーの食品はかなりあります。（最近のフィットネスブームの影響で、コンビニにもヘルシー食品が増えた気がします）
具体的には、サラダチキン、グランパン、おでんセット、こんにゃく麺のサラダなどです。一つの基準としてですが、脂質が一桁でたんぱく質が15g以上あれば、かなり栄養価が高く低カロリーの食品だと考えていいですね。

コスト面から考えても自炊するのがベストなのですが、現実的に難しいという方はこのようなコンビニの食品を利用して下さい。大切なので何度も言うのですが、忙しくても必ず3食しっかりと食べて下さい。

・糖質を控えるように意識する

炭水化物や甘いものにはいわゆる糖質が含まれており、糖質を食べると脂肪を作るインスリンというホルモンが分泌されます。なので、糖質を控えて、インスリンの分泌量が少なくなると、脂肪が作られにくくなります。

しかし、糖質を完全にカットしてしまうと、低血糖によってイライラしたり、昼なのに睡魔が出てきたり、単純にエネルギーが不足して体調不良を引き起こしたりするので絶対にしないでください。

ご飯のお替りを控えるであったり、お菓子を毎日食べていたものを3日に1回にしてみるであったり、無理のない範囲で糖質をカットしていくことがおススメです。

また、今はお米やお菓子の量を減らすことで糖質カットをすることをおススメしましたが、食事の質を変えることで糖質をカットすることもできます。
例えば、今まで白ご飯を食べていたものを玄米やオートミールに変えてみるたり、うどんを食べていたものを蕎麦に変えてみるなどですね。

食品に含まれている糖質の量を示す基準としてGI値というものがあります。なので、GI値の高いものから低いものに食品を切り替えると、同じ量だけ食べても糖質をカットすることができます。

詳しいGI値については食品別ＧＩ値一覧表を確認下さい。

順番としては、炭水化物の量を8割程度にしてから、炭水化物の質を上げていく（GI値の高い食品から低い食品に切り替えていく）ようにしましょう。
リバウンドするダイエットの特徴としては、量ばかりを減らしていってしまうことです。量と質をどちらも変えることで、精神面でも楽になり、かなりリバウンドしにくくなります。

・腸内環境を整える

腸内環境が整えることで、余分な栄養の吸収を抑えられ、結果脂肪もつきにくくなります。脂肪がつきやすい体質の方は、腸内環境の乱れである可能性が高いのです。また、腸内環境を整えることで便秘改善につながり、一気に体重が4KG落ちた！ということは珍しくありません。

腸内環境を整える具体的な方法としては

・食物繊維をしっかりと摂ること
・発酵食品を一日一つは食べるようにすること
・こまめに水分補給をすること

が大切です！

食物繊維を摂る具体的な食品としては

・野菜・キノコ類
・先にもお伝えした低GIの炭水化物
・こんにゃく・キムチ

がおススメです！著者の一番のおすすめはオートミールです。

オートミールは低GIの炭水化物で食物繊維も豊富に含まれております。朝食をオートミールに変えるだけでもかなり食物繊維を摂れますので、是非やってみて下さい。

また発酵食品の具定例としては

・ヨーグルト
・納豆
・キムチ

がおススメです。とりあえずはなんでもOKなので、一日一つは発酵食品を食べられるといいですね。また、チーズも発酵食品なのですが、脂質が多く含まれていて、高カロリーのものがほとんどですので注意が必要です。

食事制限ダイエットを100%成功させる為の5つのコツ

ここまで読んでいただけると、食事制限ダイエットの具体的なやり方については大体理解していただいたと思いますが、ここからは食事制限ダイエットを絶対に成功させるコツについて書いていきます(^^)

・食事制限と平行してエクササイズも行う

エクササイズの有無で、体には大きな変化が出てきます。最初は2日1回、15分程度のエクササイズをするだけで、一ヶ月もすると全く違う体になっています。食事制限だけだと、体重が落ちて痩せただけで、結局魅力的な体になれていないことも珍しくありません。
食事制限＋エクササイズでボディメイクにブーストをかけて、脂肪を燃焼させ早くキレイだった頃の体に戻りましょう！

・満腹感・満足感を増やす為に、咀嚼回数を増やす

咀嚼回数を増やすことで、少量でも満足感を得られやすいというメリットもあるのですが、一番のメリットは咀嚼回数を増やすことでどうしても食事に時間がかかり満腹感を得られるということです。
人間の満腹中枢は食事を始めてから20分程度たってから働き出します。なので、食事を始めてから20分間はお腹いっぱいになっていても、満腹中枢が働いていない為、満腹を感じられない時間なのです。
【早食いは大食い】という言葉もあるように食事時間が早い人は必要以上に食べ物を食べてカロリーを摂ってしまっているのです。
また咀嚼回数が少ないことにより、消化や吸収もされにくくなり、基礎代謝が低い太りやすい体になることが分かっています。

なので、咀嚼回数を増やして、ゆっくりと時間をかけて食事をするとダイエットに効果的です。
一口20-30回の咀嚼で、一食30分程度時間をかけて食事するのが理想的です！

・睡眠の質を上げて、筋肉の合成を促進させる

私たちは、睡眠中に睡眠の質と比例して成長ホルモンが分泌され、筋肉が合成されます。筋肉がつくと、基礎代謝が向上し、リバウンドしない体になるので、睡眠の質を上げることが食事制限ダイエット成功へと導いてくれます。
睡眠の質を上げる具体的な方法は以下の通りです。

・睡眠の1時間前からできるだけスマホを見ない様にする。
・夕方以降はカフェインを摂らないようにする。
→スマホから出るブルーライトやカフェインには覚醒を促す作用があるから。

・日中にできるだけ日光を浴びるように心がける。

→日光を浴びることで分泌させる幸せホルモン「セロトニン」が、夜になると睡眠を促進させるホルモン「メラトニン」に変わるから。

また、睡眠の質を向上させることで体力的にも精神的にも疲れを癒すことができ、次の日から食事制限ダイエットも継続できるようになりますね！
どれか一つだけでも意識すると、大きな効果が得られるので、是非実践してみて下さい。

・食事は徐々に変えていく

一気にまとめて食事を変えてしまうと、脂肪と合わせて筋肉も落ちてしまします。先にもお伝えしたのですが、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ち、結局リバウンドしてしまいます。筋肉を減らさず、脂肪のみを減らしていく為にも少しずつ食事を変えていきましょう。

また、体が食事に慣れて体重が停滞した際に、最初に食事を減らしすぎているとどうすることもできない状況になってしまいます。大富豪をした際に、最初からジョーカーとか2とかを使わないのと一緒ですね。食事を少し変えて体重を落として、体重が停滞してきたらまた食事を少し変えて・・と少しずつ食事を変えていきましょう。
※先にもお伝えした通り、変えるのは量だけでなく、質でもOKです。

まとめ

食事制限ダイエットは3食しっかりと摂って無理のない範囲で継続することが大切です。本日お伝えしたことを意識して、継続していただければ、必ず理想の体に変わることができますので、是非意識しながら挑戦してみて下さい！

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