不眠症の私の入眠ルーティン
何度かつぶやいている通り、私は入眠障害に困っています。
もともと寝付けない日があることにはあって、でもそこまで支障はなかったのであまり気にしていませんでした。
1年前くらいから。
適応障害になって、寝付けない日が急増。
精神科に通い、弱めの抗不安薬を処方してもらっています。
特に翌日、誰かとの約束があったり、重要な予定や嫌なことがあったり。
または、予定があって長時間外出したり、人と会ったりした日の夜。
疲れていて眠気も感じているのに、なかなか寝付けない。
この時間が本当につらい。
そんな私が、日々実践していることを紹介させていただきます。
不眠症とは
不眠症は、十分な睡眠を得ることが難しい状態を指します。
寝つきが悪い、中途で目が覚める、早朝に目が覚めるなどの症状が現れます。
不眠症の原因は複数あり、ストレスや不安、うつ病、生活習慣の乱れ、身体的な疾患、薬物の副作用などが関連しています。
また、睡眠環境や睡眠習慣の改善が不眠症の緩和に役立つことがあります。
入眠障害
入眠障害は、不眠症の一種であり、十分な質の睡眠を得ることが困難な状態を指します。
具体的には、就寝時になかなか眠りにつけない、寝つきが悪いといった症状が特徴です。
入眠障害は一時的なものから慢性的なものまでさまざまな程度があります。
私の入眠ルーティン
①カフェイン摂取を控える
私はカフェインの影響を受けやすい体質なようで、特にコーヒーの効力はてき面。
仕事や勉強のためには助かっていて、ほぼ毎日のように飲んでいました。
その時は、夜の摂取でなければ特に入眠に支障はきたさなかったのですが…
ここ1年はかなり控えるようになりました。
主に、コーヒー、紅茶、抹茶、緑茶。
コース料理の最後、「コーヒーかお紅茶どちらになさいますか？」
あれに困る（笑）。
コーヒーも紅茶も大好きだし、お店で飲むのは一段と美味しい。
つい飲んでしまってあとで後悔…（笑）
人によりますが、カフェイン摂取は午後2時、3時頃までにするとよいそうです。
何時だろうが、飲もうが飲むまいが全然関係ない！という方もいらっしゃるようで、私からするとびっくりです。
②就寝1、2時間前のストレッチ
ゆったりとした音楽を聴きながら、1か所10秒ずつ伸ばすストレッチをしています。
健康維持にも大事かなと思って、できるだけ毎日やるようにしていますが、、
ただし、疲れようとして、就寝前に筋トレなどがっつり運動するのは逆効果。
交感神経が優位になり、むしろ活動的な体になってしまい、寝つきが悪くなる原因に。
③就寝30分～1時間前に常夜灯
就寝30分～1時間前になったら、コンタクトレンズを外して、部屋の電気を暗くします。
ポイントは、真っ暗ではなく、薄暗い程度にすること。
常夜灯＋ベッドサイドランプをつけるようにしています。
身体が寝るモードに入ってくれるそうです。
理想は、スマホ等のブルーライトは見ないこと。
調べると、2時間前からは見ない！なんてありますが、、
現代人には正直難しいところ。
④ラベンダーのアロマミスト
以前、プレゼントでいただいた「ピローミスト」を枕の両サイドにシュっと吹きかけます。
ピローミストとは、枕や布団などの寝具やカーテンなどに吹きかけて使うアロマミストのこと。
私が使用しているのは、この2つ。どちらもラベンダーの香りです。
右：グッドナイトピローミスト ／ (株)ニールズヤード レメディーズ
⑤呼吸を数えて、数字をイメージする
いよいよ消灯。真っ暗にするほうがよいそうです。
少し大きめの柔らかい、お気に入りのウサギのぬいぐるみを抱いて寝ます。
といっても、すぐに寝付けるわけもなく…。
さっきのピローミストでかけたラベンダーの香りを感じながら、ゆっくりと呼吸をします。
これは私考案の方法ですが、
ゆっくり呼吸をしながら、呼吸の数を数えていきます。
そして頭の中で、その数字を大きく思い浮かべます。
こうすることで、余計な考え事がなくなります。
いや、なくそうとしているだけ。
実際はどこからか考えが浮かんできて、数字が頭から消えるなんてしょっちゅう。
でも、また呼吸カウントと数字のイメージに切り替える。
これを繰り返していく。
考え事が始まるとやめられなくなり、寝れないという悪循環をストップさせる方法として考案しました。
寝るときだけでなく、考えがグルグルしてやめられない！頭の中がごちゃごちゃ！なんてときにも効果的かもしれません。
ぜひやってみてくださいね。
おわりに
正直なところ、このルーティンをやっても寝れない！ってときもあり、色々調べてみたり、実践してみたり…
その中で私的に良さそうだと思って続けているものを紹介しました。
＊良質な睡眠のためにやっていること
＊入眠前にやっていること
＊寝れないときにどうしているか などなど
ぜひコメント欄で教えていただけると嬉しいです！
最後までお読みいただきありがとうございました！