5分で始める不安解消法：シンプルな3ステップ
不安が押し寄せると、同じ考えがぐるぐると巡ります。そんな時こそ、「不安を手放す」3つのステップを試してみてください。このステップを行うことで心を軽くし、前向きな気持ちを取り戻すことができます。
不安を手放すために実践する3つのこと
5分間の行動
移動する
書き出す
1. 5分間の行動
作業興奮を味方にする
不安にとらわれると、行動しづらくなります。そんな時は「作業興奮」を活用しましょう。何かを始めると、脳が「やるべきことがある」と感じ、自然とやる気が湧いてきます。まずは「体を動かす」ことがポイントです。
例えば、食器を洗う、洗濯物をたたむ、デスク周りを片付けるなど、5分間の小さな行動でOKです。
動き出すことで脳が切り替わり、ドーパミンが分泌されて集中力が増し、不安も和らぎます。作業が終わる頃には心が軽くなり、次のステップへ進みやすくなるでしょう。
2. 移動する
視野を広げて、悩みを小さくする
次は「移動」すること。不安な時は家に閉じこもりがちですが、これが心を閉じ込めてしまいます。外に出て五感を刺激することで、気持ちが変わり、リラックスできる効果があります。
近所の公園を歩いたり、スーパーに行くことから始めてみましょう。
スマホは見ずに、風の音や匂いに意識を向けてみてください。五感を使うことで思考が柔らかくなり、不安も軽くなります。
また、「歩く」ことは、不安軽減に非常に効果的です。歩くことで、脳が動作に集中し、悩みを少しずつ頭から追い出せます。新しい景色に触れると、閉じこもっていた世界が広がり、悩みが相対的に小さく感じられると思います。
3. 書き出す
不安を「見える化」して整理する
最後は、不安を書き出すことです。頭の中の不安は膨らみやすいですが、書くことで整理され、冷静に分析することができます。
私は、iPhoneのメモアプリやLINEのKeepメモを使っています。
言語化してアウトプットすると、不安に形ができ、客観的に捉えられるようになり、「これだけのことだったのか」と感じることが多いです。
書く行為自体が脳を整理し、不安を小さくして、心が落ち着いてきます。最後に、ポジティブな言葉で締めくくってみてください。このステップを通じて、自分が不安をコントロールできる感覚を得られるでしょう。
最後に：心と体の休息も忘れずに
これらのステップを試して心が軽くなったら、体と心の休息も忘れずに。質の良い睡眠が心の回復に大きく役立ちます。お風呂にゆっくり浸かり、深呼吸で一日の疲れをリセットしましょう。おすすめは8時間の睡眠です。
まとめ：「行動 → 移動 → 整理」
5分間の小さな行動を起こす
移動して視野を広げる
不安を書き出して整理する
この3つのステップを実践すれば、不安は自然と手放せます。それぞれ簡単にできるので、ぜひ気軽に試してみてください。一歩ずつ進むことが大切です。はじめの一歩に進むことで、少しずつ心が軽くなることを実感できるでしょう。
作業興奮を意識的に取り入れると、その便利さを実感します。私自身、いつもこの5分間の作業興奮を探しています。
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これが、私が日常で実践しているシンプルな不安解消法です。
さらに深く学びたい方には、次の2冊をおすすめします。どちらも、不安やストレスとの向き合い方を優しくガイドしてくれる良書です。きっと役立つヒントが得られると思います。
「『不安症』でもだいじょうぶ」では、不安をなくそうとするのではなく、上手に付き合う方法を学べる新しい視点が紹介されています。
「不安・イライラがスッと消え去る『安心のタネ』の育て方」では、ポリヴェーガル理論に基づいた47のシンプルなコツが紹介されており、不安を解消するための具体的で実践しやすい方法が学べます。