【理学療法士おススメ】アクティブレストにぴったりの運動
【動作・歩行・呼吸の専門家】である理学療法士として、身体の歪みや不良姿勢が及ぼす身体への影響や、生活における悩みとの繋がりについての解説と、その改善方法・予防方法として、【運動や生活に取り入れてほしいこと】もあわせてお伝えしています。
わたし自身が女性ということもあり、特に女性の身体と心についての投稿をどんどん書いていますので、是非読んでいただけたり、「○○について知りたい！」などのリクエストもいただけると嬉しいです。
先日より、女性の身体にとっては【変化】もストレスになること、さらに女性は毎月【変化】が起こるので、よりこの【変化】による影響へのケアが必要だということをお伝えしています。
昨日は、ケアの中でも休息は大切なこと、休息とは単純に休むだけではなく、疲れによってはあえて【身体を動かすことで休養を取る方法】があるということを投稿しました。
身体を動かすことで血流を改善し、改善した血流で疲労物質の排出を促します。それによって筋肉疲労を効率よく緩和できますし、また、運動でセロトニンという物質を生み出して自律神経のバランスを整えることができます。
アクティブレストは中枢性疲労に特に効果があるのですが、デスクワークは長時間の座り姿勢や不良姿勢で、身体が歪んでいたり筋肉が張っていたりする場合が多いです。
これによって溜まった疲労物質を流してくれる、不良姿勢の改善に繋がることから、デスクワークには【アクティブレスト＝軽い運動】がおススメなのです。
今日は、このアクティブレストの具体的な方法をお伝えしていきます。
まず、アクティブレストを実践する際のポイントです。
・息が上がらない程度の強度であること
・気軽、気楽に続けられる
・心地が良いと感じられること
息が上がるほどの強さだったり、きついと感じるほどの運動をすると、反対にストレスとなり疲労がさらに溜まってしまうことがあります。
アクティブレストは体がほど良く温まり、身体的にも精神的にも心地良さを感じられる程度の運動であることが大切です。
■アクティブレストの方法その①：ストレッチ
デスクワークなどで運動不足が続くと、筋力が落ちたり不良姿勢が続くなどで血流が悪くなりやすいです。血流を改善し、凝りを取るためにストレッチがおすすめです。
さらに、ゆっくりと深呼吸をしながらストレッチをすると副交感神経が優位になり、ストレス解消にも繋がります。無理に伸ばさず、気持ちよいと感じる部分で呼吸を止めずに行いましょう。
■アクティブレストの方法その②：ウォーキング、軽いジョギング
個人的に最もおススメのアクティブレストです。ウォーキングや軽いジョギングなどのリズミカルな有酸素運動は、体の隅々まで酸素や血液が行き渡るアクティブレストのメリットに加えて、脳内物質（エンドルフィン・セロトニンなど）の分泌が進みます。これにより気分が落ち着いたり、痛みの緩和やストレス解消の効果が期待できます。
普段あまり身体を動かさない方は息が上がらない程度の軽いウォーキングで十分ですし、普段からよく動く方は軽いジョギングまで強度を上げてもOKです。
運動に対する負荷の感じ方には個人差があるので、ゆとりを持って取り組めるテンポやリズムを意識しながら、仕事帰りの10～30分ほど、無理のない範囲で行ってみましょう。
アクティブレストの方法その③：入浴
実は入浴もアクティブレストなのです。ストレッチもウォーキングも面倒な日には、習慣のついでに入浴しちゃいましょう。
入浴には【浮力作用】【水圧作用】【温熱作用】と呼ばれる3つの作用があります。
【浮力作用】とは、お湯の浮力によって、身体を支えるために緊張していた筋肉がほぐれることです。また、浮力によって身体が軽くなることで、だるさも感じなくなりリラックス効果もあります。
【水圧作用】とは、お湯によってお腹や胸に圧力がかかり、横隔膜が上に押し上げられて肺の容量が少なくるのを補おうとして自然と呼吸数が増えることです。また、静脈の血液やリンパ液も、この増えた呼吸と水圧によって心臓に戻りやすくなり、心臓へ流れ込む血流が増えることで心臓の働きを活発化させ、全身の血行が良くなります。
【温熱作用】は、その名の通り温度によってもたらされる効果です。38～40℃程度のぬるめのお湯であれば、副交感神経が働いてリラックスしやすくなります。
これら3つの作用によって、全身の血行が良くなり、副交感神経が優位となります。気分転換も兼ねて銭湯やサウナに行くのもいいですね。
以上、すぐに取り入れられるアクティブレストの実践例でした。
「すぐにでも寝たい、少しも動けない、、、」というくらい疲れている方はパッシブレストを早急に実践いただきたいですが、「なんだか疲れているな、なんだか身体が重いな」という方、「アクティブレスト、ちょっとやってみようかな」と思う方は、より効果的に疲れを取るために、是非取り入れてみてくださいね。
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運動習慣作りや自分の姿勢や身体の歪み、呼吸法などの把握・改善はとっても地道ですが、「しっかり取り組もう、改善しよう」と思われた場合は、やはり客観的な指導があることが一番効率的かと思います。
動作・歩行・姿勢・呼吸の専門家である理学療法士視点を入れて、一度ご自身の身体をチェックしてみることはいかがでしょうか。
現在の問題点や、改善するためのセルフエクササイズ、おすすめのトレーニングもお伝えできます。お気軽にご相談ください。
また、もっと知りたいことやわからないことがある場合も、是非コメントや連絡いただけると嬉しいです。