マインドフルネスの効果

本日の言葉。

人間はその人の思考の産物にすぎない。
人は思っている通りになる。
（ガンジー）

マインドフルネスとは

自分の身に今起きていることに意識を集中させて、自分の感情・思考・感覚を冷静に認識して、現実を受け入れることです。

マインドフルネス効果の科学的根拠

１．マインドフルネスに基づく実践技法は、不安や抑うつに有用である可能性があります。
全く治療をしないよりはましであり、認知行動療法などの確立されたエビデンス（科学的根拠）に基づく治療と同程度に役立つ可能性があります。

２．瞑想やマインドフルネスが痛みに与える効果を検証した研究では、さまざまな結果が得られています。
慢性疼痛に対する有益な効果に関するエビデンスは、急性疼痛に対する効果に関するエビデンスよりも優れています。

３．マインドフルネス瞑想の実践技法は、不眠を減らし睡眠の質の向上に有用である可能性があります。
その効果は、認知行動療法や運動療法と同等であるとされています。

４．瞑想やマインドフルネスが心的外傷後ストレス障害（post-traumatic stress disorder：PTSD）の症状を軽減する可能性があります。
退役軍人を対象としたある研究では、瞑想は、PTSDの治療法として広く受け入れられている長期暴露療法と同等に有用であったとしています。

５．マインドフルネスに基づく実践技法は、物質使用障害からの回復に役立つ可能性があります。
これらの実践技法は、欲求の引き金となる思考や感情への気づきを高め、その欲求に対する自動的な反応を減らす方法を学ぶのを助けるために使用されています。

６．マインドフルネスに基づくアプローチは、がん患者のメンタルヘルスを改善する可能性があります。
研究対象者の多くは乳がんの女性であり、他のグループでは効果が異なる可能性があります。

７．瞑想やマインドフルネスプログラムは、体重や食行動の管理に有用である可能性が研究により示唆されています。
特に、フォーマルな瞑想（集中して行う瞑想）やマインドフルネスの実践技法と、インフォーマルなマインドフルネス・エクササイズ（何かをしながら行う瞑想：生活瞑想）を組み合わせたプログラムが有望と思われます。

８．瞑想やマインドフルネスの実践技法は、通常、リスクが少ないと考えられていますが、中にはこれらの実践技法でネガティブな経験をする人もいます。
6,000例以上を対象とした研究の解析では、参加者の約8％がネガティブな経験（最も多いのは不安や抑うつ）を報告しており、これは心理療法で報告されている割合とほぼ同じです。

身近にできるマインドフルネス的生活

１．いま感じている五感を研ぎ澄ます

レーズンと知っているからポンと口に放り込みますが、食べられるものなのかどうかも知らないで初めてレーズンを見たら、様々な観察をするはずです。見た目、指で触れた感じ、かおり、舌や歯で感じる感触、味、のど越し…いろいろ気づけることがあります。

もし、今からランチに行かれるのであれば、職場からお店までの移動中に秋の風情を感じながら歩く、店に飾ってあり絵を見る、インテリアに目を向ける、パンやご飯、主菜の香り、味を楽しむことができますね。

２．掃除をする

私はほぼ毎日、トイレと家の中を掃除します。

トイレは一日経つと臭うので、特に綺麗にします。

家は、窓を開け、空気を入れ替えながら、クイックルワイパーでホコリや髪の毛、ゴミを吸い取っていきます。

掃除した後、部屋の中だけではなく、自分自身の気持ちもスッキリします。

休みの時は、たまに、靴磨きをします。

靴もいつの間にか、汚れていますね。

革靴用のクリームやブラシで磨くとピカピカな靴になるので、清々しい気持ちになりますね。

３．料理をする

これは、「トラベルナース」の那須田歩に似ていますね（笑）。

イライラしたら料理しちゃいます。

ごちそうは作れませんが、自分が創ったことのないレシピや日頃より手の込んだレシピを選びます。

先日、創ったのは、ミネストローネ。

イタリア料理店でいただいたレシピが美味しかったので、家で再現したいなあと思いました。

料理の楽しみは、買い物から始まります。

様々な素材を選ぶ楽しさやどんなレシピができるのかを想像する喜びがあります。

そして、創作段階では、材料を炒めた時や煮込んだ時の香り、出来たてをいただく充実感があります。

参考資料
厚生労働省ホームページ
U.S. Department of Health and Human Services.H.P

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