消費カロリーと摂取カロリーを計算してみた
階段昇降トレーニングと、腹筋運動の相乗効果により、少しずつ体重が減り始める兆候が見えました。ここで、その効果をさらに加速させるために、今回食事も見直すことにしました。
痩せる痩せないの分岐点は「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本。まぁ、王道中の王道ですよね。これが継続できていれば、体重はするすると減っていくはず。
わたしは専門家ではありませんので、必要な栄養ガーとか、食べちゃいけないのガーとかいうつもりはありません。健康を害さない程度に、食事内容は当人のやりやすいように決めればいいのではないかと思います。
あくまでも、参考程度にとどめて読んでいただくのがいいかと。
消費カロリーを計算
まずは、消費カロリーを計算しないと、「あとどれだけ食べられるのか」がわかりませんよね。なので、１日の消費カロリーを計算していきます。
まずは基礎代謝量。聞いたことがあると思いますが、まぁ、簡単にいうと「何もしなくても消費するエネルギー量」ってことです。
わたしの場合は以下となっています。
４０代・男性の基礎代謝量：１５３０kcal
次に運動によるカロリー消費を計算します。階段昇降のカロリーがどれくらいかというのは、ちょっとわからないので、こちらのサイトで計算できるので、やってみました。
わたしの場合だと、３０分上り下りで、
上り：１４３kcal、下り：１２５kcal
合計：２６８kcal
次に腹筋です。腹筋もどういう計算で消費カロリーを計算するのかわからないので、これもサイトを活用してもらいました。メニューがいわゆる腹筋運動だけではないのですが、他に目安がないので、これでOKとします。
わたしの場合（３分）だと
１セット（３分）：２９kcal
ありゃ、腹筋って、意外とカロリー消費少ないんですね。そう考えると、およそ一年間、毎日腹筋をやり続けても、体重はさほど変わらなかったというのは、消費量が少なかったということのようですね。
あとは生活行動に伴う消費カロリーというのもあるんですけど（歩くとか、炊事洗濯するとか）基礎代謝が低いかもしれないので、そこは割愛してしまっても問題ないかと思いました（ただ面倒だっただけともw）
あと、食事をするだけで、実はカロリーは消費しているということもあるそうです。ここはいろんなサイトを参考にして、ざっくり２００kcalとしておきます。
とにかく、合計の消費カロリーを計算してみます。
・基礎代謝：１５３０kcal
・階段昇降：２６８kcal
・腹筋：２９kcal
・食事代謝：２００kcal
・合計：２０２７kcal
という結果になりました。わたしの場合、運動を取り入れることで１日約２０００kcalが消費されると考えます。意外に少ない感じもしますね。
摂取カロリーを計算
見直し後の食事内容になりますけど、今はこんな感じです。これがいいのか悪いのかは、わかりませんけど、1週間これで回してみたけど、そこまで空腹を感じることはありませんでした。
とある1週間の食事内容
朝：プロテイン＆ヨーグルト
昼：平日は同僚とランチ、休日はなし
夜：平日はプロテイン＆茹で卵＆浅漬けそしてビール、休日はフリー
※夜はたまに、会食となることもあります。その場合はフリー
それぞれ、カロリーを計算していきます。
まずプロテイン。プロテインは朝晩、摂ってますが１回５０g。袋のラベルによると、１００gあたり２３７kcalとのことです。なのでわたしの場合は、１日で２３７kcal摂取ということになります。
ヨーグルト。これは１パック１５０gのものを食べています。これもラベルをみると１００gあたり１１６kcal。なのでわたしの場合は、１日１７４kcalになります。
平日のランチは読めないので、まぁドイツ飯（日本食ではない😭）ということで、多分８００〜１０００kcalくらいあるんじゃないかと。間をとって９００kcalとしておきます。
ゆで卵ですが、これは夜１個を食べます。こちらのサイトによると１個５５kcalということでした。
野菜不足を補うために、自家製の浅漬けを食べるようにしてます。野菜は大根、ズッキーニ、生姜。こんな感じのやつ。ちょっとだけごま油を垂らしていただく。
@_Mizupaku みずぱくさんに教えてもらった、ズッキーニナムルもどき^_^
— よわむしめがね👓 (@Yowamushi_glass) September 2, 2021
大根と生姜も和えてます。胡麻わさびもこのあとかけました。
あ〜、ビールがすすむ🍻 https://t.co/N5hKGjOx6Y pic.twitter.com/SbqiCkVNdd
そのほか、ブロッコリーを塩茹でにしたものを食べることもあります。野菜に関しては、カロリーほとんどないと思います。
浅漬けが１００gで２５kcalと言われていますが、まぁ、適当に５０kcalとしておきましょう。あと多分１００gも食べてないので、結局３０kcalくらいじゃないかと。
そして、わたしにとって欠かせないのがビール。
３３０mlの瓶ビールを１本いただきますw ビールにもカロリー表示が書いてあって、１本１２７kcalと書いてました。
さぁ、この辺で合計を出してみましょう。
プロテイン：２３７kcal
ヨーグルト：１７４kcal
昼食：９００kcal
ゆで卵：５５kcal
野菜（浅漬け）：３０kcal
ビール１本：１２７kcal
合計：１５２３kcal
合計すると１５２３kcalでほぼ、基礎代謝と同じレベルになりました。
消費カロリー＞摂取カロリー
もう一度おさらいします。わたしの場合、消費カロリーが２０２７kcal、摂取カロリーが１５２３kcalということになり、消費カロリーが摂取カロリーを上回る結果となりました。
この生活を続けていけば、体重は徐々に減っていくでしょう。でも「運動をやめて」「好きなものをダラダラ、ボカスカ食う」と、途端にそのバランスが崩れ、体重はまた増加傾向になるのはすぐイメージできますね。
ドイツに来て体重が増加したのは、全く運動せず、ハイカロリーなモノを摂取し過ぎ、筋肉も落ちたことが原因かな？と推測しています。
ということは「運動はやめることができない」のと「食事は慎重にする必要がある」ということですね。
もちろん、ときにはハイカロリーなモノも食べたいし、運動もしたくない、時間がなくてできないこともあります。そういう時は無理して「我慢」せず、「明日やればいいや」でいいと思います。
まとめ
ダイエットのために運動を始めたわけではないのですが、せっかくやるんだったら、少し体重も落としたいなと考え始めました。
和食中心の生活なら、良いかもしれませんが、残念ながらここは日本ではないので、今までのやり方は通用しない可能性があります。
運動と食事の両輪が揃ってこその体型維持、ですよね。それは基本。
それでは、また。
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