番外編：決戦！クロスフィットゲームズを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・ゲームズ10： えっ！ぶら下がるだけでもいいって！？ ｱｯﾌﾟﾙ・ﾊｲﾎﾞｰﾙ♫ ﾁｬﾎﾟ！(●￣∀￣●)0(┸) ﾍｯﾍｯﾍ♫
皆さん、ぶら下がってますか？(￣▽￣￣3ﾂ )
日常生活で何かにぶら下がる機会はまずない、
(ヾﾉ･∀･`)ﾅｲﾅｲ と思います。
じゃあ、運動でする必要もないか、というと
コレだけはやっておいた方がいい、と言えるムーブメントになります。
( 个_个 )0
先日、
いつもハードにボディメイクされてる会員さんが珍しく軽めのトレーニングをしてました。
不思議に思って話しかけてみると腰を痛めてしまったそうで・・・
年齢的にも今後はアウターだけじゃなくて、
インナーマッスルを中心にしないと、と
言ってました。
ｼﾞﾂﾊ、ｺｼｦ、ﾔｯﾁｬｯﾃ…。
＜(；＾_＾) (￣。￣ ) ｿｰﾃﾞｼﾀｶ。。
それで、
腰にも効く何かいいトレーニングがないか？という話になり、ケガの具合もそこまでひどくなさそうだったことから、
懸垂バーにぶら下がることをオススメしました。
ｵｰﾅﾙﾎﾄﾞ。( 背中 )( 背中 )つ ||￣￣￣||
懸垂バーというと「懸垂しないと！」と思う方が殆どだと思いますが、
別に無理にバー越えをしなくても、ただぶら下がってるだけでも結構なメリットがあります。
特に、デスクワークや普段の生活で肩こりがひどかったり、
あるいは筋トレのし過ぎで、肩回りが堅くなってしまってて普通にしててもボディビルのマスキュラーポーズの体型っぽくなっている方って
結構お見掛けするんですが、
( p ￣0￣ q ) ｼｬｰ！
広背筋を伸ばして猫背気味のカラダをストレッチさせることが出来るだけでなく、
腰回りの筋肉を伸ばすことも出来るので、体幹や姿勢矯正の面でも（女性だとくびれづくり）にそれなりに効果があります。
ただ、実際ジムでどのくらいの人がやっているか？というと、
男性が全体の20％程度。女性はほぼ皆無に近い、という印象（お世話になってるジムでいうと）です。
女性の場合は、
ラットプルダウンというマシントレーニングで代用されている方が多く、
大抵の人は
「これやっとけば、ぶら下がるほどのことはしなくてもいい。」と考えるからだと思いますが、
マシンを使ったトレーニングは、どうしても一方向に負荷を掛ける単関節一方向のトレーニングになりがちで、
日常生活に役立つ面を考慮すると、僕はぶら下がる方をオススメします。
じゃあ、どんなものがあるか？ですが、ここでは2つご紹介したいと思います。
①デッド・ハング
懸垂バーにただぶら下がるだけになります。
ただ、全身を弛緩してぶら下がるのも良いですが、30秒なり1分という時間を決めて、その間カラダを少し引き上げた状態でキープする、というやり方もあります。
どちらも自重を使ったトレーニングとストレッチの両方が出来るので、試してみてください。
②スキャプラ（スキャップ）・プルアップ
懸垂バーにぶら下がって肩（主に肩甲骨を下制）を下制させて上下動をするだけの動きになります。
肩回りのストレッチにもなりますし、懸垂が苦手な方の練習方法としてもオススメです。
以下、実際にやっている動画をみつけたので良ければ見てみてください。
出典元：CrossFit KYOTOさん
といった感じです。
他にも
・ぶら下がった状態で膝から両足を直角に曲げ降ろす、
Hanging Knee Raises（ハンギング・ニーレイゼズ）や、
・同じくぶら下がった状態で下半身だけ左右に回転させる
Hang Twist（ハング・ツイスト）などのバリエーションもあります。
たまには重力に逆らって動くトレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか。新しい刺激があって新鮮だと思います。
そして、
良いトレーニングを紹介出来たと気を良くしたウメトレマンは、
というと・・・。
ｱ｡ﾏﾀﾌﾞﾗｻｶﾞｯﾃﾙ！
( σ＾▽＾) |￣┗(￣▽￣； )┛￣| ｴｴﾏｧ…ｲｲﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾃﾞｽﾖ。
ﾅﾏｹﾓﾉ！
( つ＾▽＾) |￣┗(￣д￣；|| )┛￣|・・・。
壁ﾄ(＿T ||| ) Why…。
今回は、
『えっ！ぶら下がるだけでもいいって！？』と題して
CrossFit Kyotoさんの動画も参考にしつつ、懸垂バーを使った効果的なトレーニング方法をご紹介しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT10 : Muscle-Up Logs
Scale《 HouseFit Games IT10 : Apple Highball♫ 》
今回も先行してテスト10を行います。
ーnoterの皆さんへー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
冒頭トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回は重力（引力と遠心力）に逆らうことでカラダを機能的にする、です。
興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
内容としては、
『抗引力と抗遠心力を機動させて全身を動かす』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、
『 アップル・ハイボール♫ チャポ！(●￣∀￣●)0(┸) ヘッヘッヘ♫ 』
が今回のテーマです。
前回、ガンバってベンチマークの目安（尺度）が出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
重量を上げていくことを見過ごすことが出来なかった方、
外の空気でも吸って気分転換して視野を広げましょう！
０－(￣0￣)―０ ｽｰﾊｰ！
重力に負けずにやり切ることが出来るか？
自分の体重に負けてしまい、ダイエットせざるを得ないかは
アナタの重さ次第です。
ﾌﾀﾞﾝｶﾗ、ｶｼ、ﾀｸｻﾝ、ｸｯﾃﾙｶﾗﾀﾞ！
( ￣Д￣)つ ( ´)Д(｀；) ｶｼ、ｳﾏｸﾃｻｧ~
《 HouseFit Games IT10 : Apple-Highball♫ chapo! (●￣∀￣●)0(┸) Hehehe♫ 》
5 rounds for time :
S1. 7 Mix Roller < 3 Roll Back Air Kick to Samurai Stand + 4 H2H >
S2. 3 Flip Walks < 2 step Round Trip >
Time cap ; 7min.
＜考え方＞
「引力に逆らう＆遠心力に負けない」のそれぞれの要素を持つコンプレックスな動き2つを5ラウンドなるべく早くこなし続けることで、カラダの機能を高めつつ体幹部分から負けない強い身体づくりを行っていきます。
( 9￣0￣)9 ﾖｰｼ！
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うので、ジム版とは違ってムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して7分にセットしカウントダウンさせて始めます。
時間はたっぷりありますので、休み休み行って最後までやり切りましょう！
全部で5ラウンド行います。
S1もS2も単純な動きですが、難易度が高いのでゆっくり、じっくりこなすようにします。
ｼﾞｯｸﾘﾄ…((( つ￣_￣)つ
＜ムーブメントのやり方＞
S1. 7 Mix Roller < 3 Roll Back Air Kick to Samurai Stand + 4 H2H >
ゴロンと仰向けに勢いよく寝て、その反動で戻って立ち上がります。
立ち上がる際に大河ドラマの所作の一つ「侍立ち」の形で立ち上がるので、仰向けで戻る際に足を交差させて立ち上がります。これを3回行います。
ﾈﾃ (( ⊂( 頭 ⊂ )三( ノ￣0￣)ノ)) ﾀﾁｱｶﾞﾙ！
以下に、実際にやってみている動画があるので、
よければ参考にしてみてください。
◎Roll Back Air Kick to Samurai Stand
そのあとにあおむけに寝た状態で万歳します。
その状態の手のひらに両足のつま先をあてにいきます。
結構思いきった反動が必要なので、ガンバって勢いをつけます。
以下に、実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
◎T2H
S2. 3 Flip Walks < 2 step-Round trip / Stretch Poll / Folding Umbrella >
※前回やった動きと同じ動きになります。単純ですが、宅トレとしても結構良い運動になるので、あえて今回だけ同じものを入れることにしました。
短めのストレッチポール、もしくは、少し長めの折り畳み傘を使用します。
それがない場合は、ちょっと短いですが2Lペットボトルを使用します。
右でも左でも良いですが、かがんだ状態でストレッチポールを脇に置き、それを1回ひっくり返すのに併せて2歩ほど歩きます。
これを2回やったら向きを変えて元の方向にまた2回というのを4回繰り返します。単純な動きで誰でもできますが、やって頂くとかなりキツイと思います。
…(( 0|| )￣0)) ﾀｵｼﾃ2ﾎ。ﾀｵｼﾃ2ﾎ。
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：前に転がり♫ 後ろに転がり♫ 存分にゴロゴロする♫
ﾜｰｲ♫ ⊂( ⊂ )三( つ￣▽￣)つ ﾜｰｲ！
楽しむポイント２：屈んで歩くのって結構大変だー♫と考えてみる。
(￣（エ）￣)y-°°° ﾅﾙﾎﾄﾞﾈｰ♫
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
※今回のジム版は重力に逆らってカラダを動かし続ける5ラウンドです。
強いカラダづくりに挑戦してみたい！と思う方は、
是非！チャレンジしてみてください。
14日間チャレンジの宅トレメニュー『日常生活に役立つトレーニング』
公開してます！( ￣▽￣ ) ショートでも役立つ系出してマス。
良かったら覗きに来てみてください。
( U￣▽)