腰痛の原因を知ろう！腰痛予防もファンクショナルで♫＋自宅で楽しく出来るファンクショナルトレーニングメニュー25：ﾏｶﾞﾙﾄｺﾛﾊ♫ d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b ｻﾝﾐｲｯﾀｲ♫
いつも利用させてもらってるジムのオーナーさんから『腰痛改善アプローチのトレーニングって設計出来ませんかね?』
ｶﾈ？( ノ＾▽＾) (σ￣_￣； ) ﾜﾀｸｼﾆ？
と持ち掛けられたんですが、いかんせん理学療法士や柔道整復師の有資格者とかではないので、
「考案出来ないこともないですが、ファンクショナル中心のメニューになっちゃうと思います。」と応えたところ
「じゃ、お願いしますね♫ ( 人＾▽＾)」と言われてしまいました。。
ﾏｰﾀﾏﾀ…( つ＾▽＾) (σ￣A￣； )。０(( ｶﾙｲﾅ…。))
友達にピラティスの先生もいるので聞いてみることも出来るんですが、それだと提供する内容がガッツリ、ピラティスになってしまうので、
ファンクショナルトレーニングの範囲にするために、少し調査もして考案してみることにしました。
ｶﾀｶﾀ…|PC|_(－へ－ ) ﾔｯﾊﾟｺｰﾅﾙﾉﾈ。。
まず、腰痛になる原因は沢山ありますけれど、調べてみて殆どの場合、
・デスクワークや立ち仕事で姿勢が良くない状態のままずっといる
（生活習慣病的な、または、職業病的な。。）
・腹筋、背筋が弱っている （運動不足、もしくは加齢とともに）
で、つまるところ、インナーマッスルの低下が原因に多いということが分かってきました。)中￣_￣弱(
じゃあ、どんな運動ならインナーマッスルの強化が出来るのか？ですが、
保険指導リソースガイドさんが『ウォーキング』を提唱してました。
…(( 0￣▽￣))0 ｱﾙｲﾃ~ﾕｺｳ♫
痛みの改善および予防に効果的なのがウォーキングだ。ウォーキングを続けていれば、腹筋や背筋が鍛えられ、脊柱を支える力が高まり、硬くなった筋肉がやわらかくなる。
ということらしく、記事内にある南オーストラリア大学の研究だと3ヶ月以上続けると効果的とのこと。0((￣▽￣0 )) ｻﾝｶｹﾞﾂﾀﾞｯﾃ、ｱﾙｹｯﾃ♫
でも、僕へのオーダーはトレーニングメニューとイベント設計なので、
ﾜｶﾙｹﾄﾞﾈｪ…( ￣へ￣ ) ウォーキングイベントってハイキングとかやってもねぇ・・・と思い、
更に深堀して調べてみたところ、
ｶﾀｶﾀ…|PC|_(＝へ＝； ) ﾏﾀﾞｱﾙﾝﾃﾞﾅｲ？
デッドリフトやケトルベルスイング動作で行うヒップヒンジでコアを鍛えるのを提唱している記事を沢山見つけました。
ヒップヒンジの動作自体は、細かく分解してみると、『トリプル・エクステンション』と呼ばれる足（足首）関節、膝関節、股関節を一気に伸展させるパフォーマンスアップの動作に繋がります。これを素早く行うと爆発的な瞬発力を生み出せるからです。
スポーツ選手、アスリートの皆さんはこのトレーニングをマストで行っています。
ﾚﾝﾄﾞｰ♫ (足＾▽＾首)人(ヒ＾▽＾ザ)人(股＾関＾節) ﾚﾝﾄﾞｰ♫
筋肉群から腰痛に影響を出す該当部分を見てみると、結局のところ、
・腰から背骨に掛けてコアを支える多裂筋
・お腹周りをコルセットのように支える腹横筋
が弱まってしまうことが要因に該当するので、ココを鍛えられる運動を普段から意識して行っていくことが予防につながる、と言えると思います。
（痛みが出てしまった場合は、大腿二頭筋、坐骨部分と臀部～腰上部までをストレッチすることで一時的に温まって可動域が上がり、改善まではムリでも少し解消されると思います。）
というワケで、それを基に腰痛予防になるものとして考えてみると、
以下のようなメニューが最適ということになります。
< 5min. O'clock Soft Ladder challenge －Koshi（￣防￣b ) Guard man>
3 rounds of: Total 15min
S1. 3 min. Walk < Self-Propelled Treadmills / Treadmills >
S2. 15 K.B Russian Swing < 4-8kg >
S3. 12 Worm Raises
( ￣▽￣)σ<やり方＞
タイマーを1つ用意して5分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
最初はトレッドミルを活用して3分間歩き続けます。このとき、出来る限り歩幅を大きく手をしっかり振って歩きます。
次に4~8㎏の軽めのケトルベル（自身に合ったもの）を使って、胸まで上げるロシアン・スイングを15回行います。
これはヒップヒンジを使ったトリプルエクステンションに該当するので、
腹横筋、多裂筋を同時に鍛えられるムーブメントになります。
15回はそこまで多くない回数なので無理なく出来ると思います。
最後のワームレイズでコアを鍛えながら、大腿二頭筋群のストレッチも出来ます。これを5分間のカタマリでなるべく早く終わらせて、残った時間は休憩です。
3ラウンド行っていきつつ、少しずつ残せるタイムを増やせるか？をやってみることでコアが強くなり、腰痛予防に繫がると思います。 (￣▽￣ｂ)
今回は、『腰痛の原因を知ろう！腰痛予防もファンクショナルで♫』に関して保険指導リソースガイドさんの記事も引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
TIME：For the time of
連続しますが、タイムルールは今回も『TIME』になります。
今回は、カラダの安定性と可動域を鍛えることをメインに
『トリプル・エクステンション強化』に着目したいと思います。
そして、これを宅トレで行う場合は楽しく、
『 ﾏｶﾞﾙﾄｺﾛﾊ♫ d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b ｻﾝﾐｲｯﾀｲ♫ 』が今回の
テーマです。
前回、
成績が良くて座布団をもらえた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
居残り補習になってしまった方、次は早く終わらせられるに違いないと楽観視で行きましょう♫ ＜( ￣▽￣ )＞ﾖﾕｰﾀﾞﾖﾂｷﾞﾊ♫
関節たちの三位一体を上手くつくれるか？
バラバラでグダグダになってしまうか？はアナタの関節の気分次第です。
ｼｯｶﾘｱﾜｾﾃ！( ￣Д￣)つ d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b
《 宅トレ用スケールダウン：Magaru-tokoroha! d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b sanmi-1ttai♫ 》
Time : For the time of
5-4-3-2-1 reps
S1. D.B Clean & Jerk < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. Inch Worm 1 Push Ups
S3. Down Up to Lateral Jump Over
＜考え方＞
コアが弱くなることが様々なカラダの不調を招くので、足首の関節、膝関節、股関節を大きく動かしつつ、コアを安定させることにチャレンジすることで、強いコアマッスルとパワーを生み出せるカラダづくりにつなげていきます。(強￣体￣幹)ノ
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うので、軽い重量とムーブメントをジム版と一部代えて行います。
3種類のムーブメントを行いますが、これが5回、4回、3回・・・とラウンドごとに回数が下がって行く内容になります。なるべく早く終わらせることを意識してチャレンジします。( ９￣_￣)9 yes!
タイマーを1つ用意して15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。10～13分程度で終了するのを目安にガンバってやってみましょう！
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. D.B Clean & Jerk < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2kgダンベル2つ（2ℓペットボトル2つ）を使用します。
縦に握って床面にダンベルの片方（ペットボトルはフタの方）をつけてから、足首、膝関節、股関節の3つ（トリプル・エクステンション）で伸展の反動（リズム）を作るのに併せて、両方に持っているダンベルを前回転させて肩の肩峰のあたりに接地する形で持っていきます。
これがダンベル・クリーン。ﾗｯｸﾃﾞｷｬｯﾁｼﾃ、(( ＞￣0￣)＞
その後、両手を伸ばして挙上するのと同時に3つの関節群を曲げて潜りながら挙上の形にし、最後に半拍遅れて膝関節を伸展させます。
これがジャークでここまでで1回。\( ￣▽￣ )/ ｷｮｼﾞｮｰ！
その後、肩で一時的にダンベルをキャッチ（肩峰のあたりに接地させて）してから再び前回転（さっきの逆回転）させて床面につけます。これで最初のスタートポジションに戻ります。
※クリーンとジャークが分かれてますが、
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。実際はこの二つのものを連続させて行います。
①D.B Clean
②D.B Push Jerk
S2. Inch Worm 1 Push Ups
真っすぐに立った状態から腰からカラダを曲げて床面に両掌をつけて5、6歩程度手で歩いて前に前進して腕立てに入れるハイプランクの状態になります。ここまでがInch Worm。
ココで１回だけ腕立て伏せを行い、手のひらで元の位置まで歩いて戻り再び立った状態になります。これで１回。
ﾀｯﾀｼﾞｮｳﾀｲｶﾗ、( ￣▽￣ )三（┌( ┐－－)┐) ﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸ＆ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ、ｼﾃﾓﾄﾞﾙ。
※インチワームとプッシュアップが分かれてますが、
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。実際はこの二つのものを連続させて行います。
①Inch Worms
②Push Ups
S3. Down Up to Lateral Jump Over
宅内なのでダウンアップ（バーピーの胸をつけない＆ジャンプナシ版）が出来るかどうか？スペースをまず確認しましょう。
畳１枚分くらいしかスペースがない場合は、胸をつけないバーピージャンプに代えて行ってください。2枚並べた分くらいのスペースを確保できる場合はこのムーブメントを行います。(Φ( ￣▽￣ ) ﾏｽﾞﾊﾁｪｰｯｸ♫
ペットボトルかダンベルを縦にして畳2枚分の真ん中あたりにセットします。（なければ、カラダに触れても大丈夫なものを目安として置いてください。）
ハイプランクになってから戻るダウンアップを１回行ったら横に跳んでダウンアップを行い、また跳んでを繰り返します。
ﾀﾞｳﾝｱｯﾌﾟｰｼﾃ┌( ￣0￣ )┐三┌( ￣0￣ )┐ﾖｺﾆﾄﾝﾃﾞ、ﾏﾀﾀﾞｳﾝｱｯﾌﾟｼﾃ。
以下にダウンアップをやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。実際はこれをやってから、ダンベルを中心に横に跳び越えて１回を左右で繰り返しながら行います。
楽しむポイント１：急ぎすぎたりして慌てずに、3つの関節を連動させている意識を大切にしましょう♫ ( ＾▽＾)人(＾▽＾)人(＾▽＾ )
楽しむポイント２：回数は全体的に少ないので、自分のペースで行いましょう♫ ( ｄ￣0￣ｂ )
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。