番外編：宅トレ祭り準決勝その④！クロスフィットSFを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・セミファイナル！ 大腰筋を鍛えて体脂肪マトリョーシカから脱却だ！ﾅｶﾆ、ﾀﾞﾚｶｲﾙﾀﾞﾛ！( つ￣0￣) ()￣▽￣() ｲﾏｾﾝﾖ！ Mobilize your body ! W4
「 人は見た目じゃなくて中身（本質）だ (￣中￣)b 」
って話しを子供の頃から耳にする機会が多かったように思います。
時代が変わる中でも普遍的なテーマなのか？ ドラマや映画でこの手の内容を掘り下げたものが沢山あったように思います。
スゴイ似たモノで、
「 人の本質（中身）は外見に出る（内￣漏￣外)b 」
という言葉もありました。
特に年齢が上がると見た目に本質が出てしまうので、
取り繕ってガンバっても、本質を大事にして大人にならないとその見た目は薄っぺらいものになってしまう、
「 この人悪そうだなー( ▽皿▽)ノｵｲ！ 」って思ったらホントに悪い人だった、
だとか、
「 この人やらしそうだなー( へ￣変￣)へ ﾍｯﾍｯﾍ 」って思ったら
ホントにやらしいヤツだった、
なぁーんて、ホントはただの偶然かもしれない事象を目の当たりにすると、コレって真実なのかも？って思ってしまいます。
σ(￣。￣ )ｶﾓﾈ。
でもホントは、
現代人は欲にまみれて生きていることが多いので、少しは反省しなさい的な戒めと捉えた方がいいのかもしれません。
◇
先日終わったTBSの金曜ドラマ「笑うマトリョーシカ」は、
櫻井翔さん演じる清家一郎を操るハヌッセン（ヒトラーを操っていたという人物）の正体は一体誰か？がテーマでした。
誰色にも変化して中身がないカメレオンのような男で、政治家に昇り詰める清家一郎。
その周囲で様々な陰謀が絡む事件が起きる中、清家一郎を支配欲でコントロールしたい人たちが沢山出てきて一体誰が黒幕？
がこのドラマの一番の面白さだったと思いますが、観ていた視聴者は中々進まない展開にフラストレーションを感じた人も多かった印象でした。
冒頭の話しに重ねて考えると、
清家一郎には中身がないので、本質がない。
でも、
本質（中身）は外見に出るハズだからこの人は薄っぺらい人なのか？と思いきや、総理大臣にまで上り詰められる能力と実力がある。
一方で、日本の政治は官僚さんたちが作り上げている点を鑑みると、政治家は中身（本質）がない方が上手くいく、という皮肉な例えも含まれているのかもしれません。
マトリョーシカに言わせれば、
「被さるモノと中に入るモノがいて成り立つってこと、だよ。」
( ￣被￣)人(￣中￣ ) ｾｲﾘﾂ！
ややこしい皮肉みたいな感じがします。
◇
いつもお世話になっているジムでの出来事。。
たまにお会いする女性の会員さんから、
「 ダンナが歩くのが遅くなったのは何故か？ 」
と突然尋ねられました。
ウメトレマンは、ウォーキングの専門家でも歩きの博士ちゃんでもないですし、
この方のダンナさんにはお会いしたこともないのと、しかも別居されている方の話しを唐突にされ、
なぞかけをされているかのような気分になりましたが、
ﾈｪﾅﾝﾃﾞ？ ( ＾▽＾) ┐( ﾟ ⊇ ﾟ ； )┌...why me?
とりあえず、相談されていることに間違いはないので、お話しを詳しく聞いてみることにしました。
なんでも、
以前はスタスタと早歩きをするのが普通だったそうですが、久しぶりに会ってみると、自分よりも歩くのが遅くなっていてビックリしたとのこと。
( ；゜〇゜)つ ﾄﾞｼﾀ！ｿﾉｵｿｻ！ (鈍￣_￣足； )))…。
加齢と共に足が遅くなってしまうのは、歩幅が狭くなってしまっているからで、
歩幅をコントロールする筋肉（股関節伸展、屈曲筋）が落ちていることが原因です。
なので、インナーマッスルを鍛えるトレーニングをした方が良い、と回答をしておきました。
( ;＾_＾) ﾓﾊﾝｶｲﾄｰ♫ (￣∇￣+ )*:☆*゜★。：：＊☆
その数日後。
再びその会員さんにお会いしたら、
今度は、喋りがゆっくりになっているのは何故か？という別な質問をされました。
つまり、
原因になっている引き金を知りたい！という話で、
歩幅、脳機能を遅くさせている（コントロールしている）元凶を知ってなんとかしたい！が核で、
少し調べて回答することにしました。
ﾁｮｯﾄｵﾏﾁｸﾀﾞｻｲ。
( ￣▽￣)ノ (＾▽＾； ) ｼﾗﾍﾞﾝﾃﾞｲｰｶﾗ、ｶｲﾄｰｾｰﾖ。
ｻｻｻ…|ｽ|_(￣-￣ )
ｵｰｺﾚﾀﾞ！ｲﾝﾅｰﾏｯｽﾙｶﾞ、ｹﾞﾝｲﾝﾃﾞｽ。
|ｽ|_(￣0￣ )三( ￣▽￣)ノ (＾_＾；)。o0(( ｺﾅｲﾀﾞﾄｵﾅｼﾞﾀﾞﾛ…))
プレジデントオンラインさんが大腰筋を鍛える重要性について載せていました。
記事によれば、
「“体幹”は頭部と手足を除くすべてを指すことが多いのですが、大腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。足を動かす大本のエンジンです。ところが大人になると体を動かす機会が減って、大腰筋の衰えが始まる。
歩くのが遅くなったり、姿勢が悪くなる、バランス力が低下するなどの症状が現れ、寝たきりの原因になることも研究でわかっています。反対に大腰筋を使うことで腰痛や肩こりが治り、寝たきりになりにくくなるのです」
と言及していて、東大と島津製作所の共同研究で
大腰筋を含む体の深部の筋肉を動かすと、脳神経が活性化することも報告されている
と書いてありました。
つまり、
インナーマッスルが衰えてきているので歩行スピードが遅くなり、
脳神経への刺激も少なくなってしまったことで、
喋りもゆっくりになって来ているのが原因なので、
ストレッチとウォーキングにプラスしてスクワットをオススメすることにしました。
＋ｽｸﾜｯﾄﾈ♫ ( つ￣▽￣) (＾_＾；)。o0(( ｳｹｳﾘｶ？ ))
◇
結局のところ、事象が起きたとき人が一番知りたいと思うのは、
コントロールする側とコントロールされる側の構図や状況を知りたいのではなくて、
事象を引き起こしている（コントロールしている）本質は何か？を
一番知りたいんじゃないかって思います。
何故か？
それは当たり前ですが、
もちろん次の行動を早く、間違えることなくしたいから、じゃないかと。
トレーニングに関しても、説明や話が長くなってしまわないよう、
端的に分かりやすく核を伝えることが大事だと思いました。
ﾀﾞｲｼﾞﾃﾞｽﾖ。ﾏｼﾞﾃﾞ…。
(～－ω－～)ヾ(＾▽＾ ) ﾅ-ﾆ、ｼﾐｼﾞﾐ、ｼﾃﾝﾉﾖ。
◇
さて、クロスフィット・セミファイナルのワークアウト4です。
今回でセミファイナルは終了です。
noterの皆さんに向けて・・・この4は、
股関節屈曲、伸展筋群を様々な方向に活発に動かして、大腰筋を代表とするインナーマッスルにアプローチするメニューになります。
これにチャレンジしてみることで、
◎強い股関節の動きを身に付けて、脳神経にも刺激を与えて加齢に負けない体を作りながら、カロリー消費も期待できます。
（詳しくは＜考え方＞で後述します。）
今回は、見た目と本質をテーマによく語られる内容と、本質をなるべく早く端的に伝える大事さ、についてとクロスフィット・セミファイナル ワークアウト4も取り上げて、
題して
『本質は端的に語れ。マトリョーシカにするな。』を
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
このあと、実際のワークアウトに続きマス。。
2024 CrossFit Games SF : Workout 4
（AGE-GROUP)
前回のnoteで触れましたが、今回決勝で悲劇が起きてしまったので、今年の決勝トライアル（次回から）はマスターズにしようと思っています。
その前にセミファイナルの最後の4ををやって行きます！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル Workout4 大腰筋を鍛えて体脂肪マトリョーシカから脱却だ！ﾅｶﾆ、ﾀﾞﾚｶｲﾙﾀﾞﾛ！( つ￣0￣) ()￣▽￣（) ｲﾏｾﾝﾖ！ Mobilize your body ! 』が 今回のテーマです。
前回、生活の定期的な見直しをしっかりやれた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
考えナシにゴロンとしててしまった方、今起きてやれば間に合います。
(ー_ーゞ ｲﾔｧｰﾈﾁｬｯﾃﾀ。ﾒﾝﾎﾞｸﾅｲ。
股関節周りをしっかり動かして機動的なカラダを作れるか？
見た目を誤魔化してマトリョーシカになるかは、本質を早く知れるか？に掛っています。
ﾎﾝｼﾂﾀﾞ！ﾐｷﾜﾒﾃ、ｺｳﾄﾞｰﾀﾞ！ ( ￣Д￣)つ (￣0￣ゞ ) ｶﾞﾝﾊﾞﾘﾏｰｽ！
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games SF Workout4 Work on your psoas muscles and get rid of the body fat matryoshka. ﾅｶﾆ、ﾀﾞﾚｶｲﾙﾀﾞﾛ！( つ￣0￣) ()￣▽￣ () ｲﾏｾﾝﾖ！Mobilize your body ! 》
For time ; Time cap 10min.
S1. 30 D.B Squat Clean & Jumps
S2. 30 T2H
S3. 30 D.B Squat to Rotational Press
♀ D.B <1kg × 1、2> ( P.B 1L × 1、2 )
♂ D.B <2kg × 1、2> ( P.B 2L × 1、2 )
＜考え方＞
◎強い股関節の動きを身に付けて、脳神経にも刺激を与えて加齢に負けない体を作りながら、カロリー消費も期待できます。
１）人間が最大パワーを発揮できる股関節周りをしっかり鍛える
２）深部筋肉を鍛えて脳を活性化し、柔軟性、可動域を確保する
この2点を中心に、
最後のセミファイナルメニューをこなしましょう！
ｻｧ！ｶﾞﾝﾊﾞﾛｰ！ (( ( 9￣▽￣)b ))
※HouseFitは自宅で楽しく行うので軽い重量でやります。
ｶﾙｲﾉﾖｰｲｼﾃ♫ ( ￣▽￣ ||0 )
＜メニュー構成の解説＞
タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
今回は、股関節伸展筋を大きく動かしてエネルギーを高回数生み出すメニューになります。
前後回転、上下動、瞬発的ジャンプを荷重と自体重を使用して繰り返し展開し、強くて機動的な身体を作れるようトレーニングしていきましょう！
( 強￣0￣力)9 ﾌｧｲﾄｰ！
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. D.B Squat Clean & Jumps
ダンベル2個をそれぞれの手で縦に持った状態から床面にダンベルの片側を付け、前回転させながら両肘を前に突き出し、肩の肩峰のあたりにダンベルの片側（床面に付けた方）を接地させるのと同時にスクワットします。
ここまででダンベル・スクワット・クリーン。
ここからダンベルを担いだ状態のまま立ち上がるのと同時に垂直ジャンプを1回行います。ここまでの一連で1回。
上下動に瞬発的なジャンプを加えたムーブメントになるので結構息が上がります。30回こなしていくので、無理せず自分のペースでやっていきましょう。
ｽｸﾜｯﾄｼﾃー！ (( ＜(￣0￣＜ ) )) ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ！
以下にやっている動画もありますので、よければ参考にしてみてください。
S2. T2H
こちらはダンベルなしです。立った状態から仰向けにゴロンと寝た勢いであおむけの手のひらに両足を付けに行きます。しっかり付けて１回。
難しいと感じた方は、あおむけ時に両手を万歳状態から移動させて出来る場所でタッチするようにしてみてください。
ﾈﾃ♫ (( ⊂( \ 頭 \ ) )) ｱｼﾆﾂｹﾆｲｸ！
以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S3. Squat to Rotational Press
立った状態でダンベルをそれぞれ手で持ち、スクワットを1回したあとに上半身をねじって立ち上がりながら空に向かってパンチをします。
左右交互にやっていきます。
これはスクワットに加えて回転の動きが入ってくるので、更にエネルギーを要します。
S2までで息が上がって来ているかもしれませんが、なんとか30回やり切りましょう。
ｶｲﾃﾝｼﾃ！((（ ￣▽￣ )三( /￣0) )) ﾊﾟﾝﾁ！
以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：S1、S2が最も息が上がるのでゆっくり自分のペースで行いましょう。
ﾘｽﾞﾑ！(♫へ￣0￣へ♫) ﾘｽﾞﾑ♫
楽しむポイント２：S3は昔やったラジオ体操をイメージして気軽にトライしましょう。 (( ＜ ￣▽￣)＞ﾑｶｼﾔｯﾀﾈｰ♫
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を覗いてみて下さい。
今回は、S1は20Kgの重さのバーベルのパワークリーンを。S2は、懸垂バーにつま先を付けに行くT2Bを。S3は、スクワット＆プレスのスラスターを30回ずつ行っています。今回タイムキャップが短いので重くはしないで、T2Bで時間を稼いで、という形でやりました。
やってみたい！という方はチャレンジしてみてください。
以下チャンネルで宅トレ、家トレ向けYoutube動画上げてマス。
自宅で主に自重でトレーニングされてる方でバリエーションが欲しい方、
1動画3分で出来る内容なのでよければ参考にしてみてください。
イベント実施などの事情が重なってしまい、全然新しい形が出来てません。
こんな感じだと、ただの嘘つきになってしまうので、キチンと上げられるようになってから状況報告したいと思います。
m( _ _ )m ｽﾝﾏｾｰﾝ！
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