番外編：今年もスタート！クロスフィットオープンを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・オープン2♫ ( つ￣0￣)ﾊｳｽ！▽・。・▽ﾜﾝﾜﾝ！23.2
皆さん！オープンの成果はどーでしょうか？(￣▽￣￣3ﾂ )
今回はスタートから結構キッツイのが連続しているように感じてます。
23.1は試しに2回やってみましたが、自分の実力のなさを実感させられました・・・。(T_T )
仕方ないので、
宅トレでNO.1を目指しましょう！(￣▽￣9 )
Fittest in the house! ( 9￣0￣)9
自宅内最強のトレーニーNo.1を決める大会！
まぁ、独り暮らしなら宅内最強は自分だけなので、何言ってんの？になるかもしれませんけれど・・・。＜( ´ ▽｀ )＞
さてさて、
今回は予選2発目の23.2にチャレンジしたいと思います！
0(￣0￣0 ) ｺﾝｶｲﾓ、ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！
23.2は全体の強度というよりも、完全にスタミナ勝負的なものなので上手くペーシングしながら、やって行きましょう！
noterの皆さんに向けて・・・23.2にチャレンジしてみることで、
◎自分の心肺＆全身持久力の地点がどのくらいなのか？を感覚で把握する
１）高い心拍数の中でどれだけ動けるか？
（精神的に10段階で言うところの7くらいをずっとキープ出来るか？）
ﾊｧﾊｧ(( >0<; ))三(( ;>0<))ﾊｧﾊｧ
２）必ず休める場所（緩められる所を作る！）を作る
⊂( つ￣休￣)つ ｵﾔｽﾐﾁｭｰ…。
３）ジャンプとバーピーのムーブメントの連結をリズム良く♫
o_ )oﾊﾟﾀ (o- -)oﾑｸｯ (o ﾟ ▽ ﾟ)oﾆﾊﾟｯ (o_△)oｺﾞﾛﾝ ( v ﾟ ▽ ﾟ)o ｲｴｰｲ♪
４）1RMのスラスターを段階的、且つ、効率的にMAXまで持っていくことが出来るか？（ある程度のGoalを先に設定する必要アリ！）
o(★___________★)o ｺﾉｵﾓｻﾀﾞｰ！
の4点を是非意識して一度やってみてください。今回のは、楽しくていい運動にもなりますよ♫ ( ￣_￣ｂ )
今回もクロスフィットオープンの2発目23.2を取り上げて、
『主にスタミナにフォーカスする要点とチェック点』を解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Open : Workout 23.2
今回もオープンメニューをやることのトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
二回目23.2は、『心肺＆全身持久力＋瞬発力管理』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・オープン2♫ ( つ￣0￣)ﾊｳｽ！▽・。・▽ﾜﾝﾜﾝ！ 』が
今回のテーマです。
前回、スタミナ管理を上手に行い、ダイエットゲット成った方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
興奮し過ぎて途中でパンクしてしまった方、リラックスして落ち着きを取り戻しましょう。ｵﾁﾂｹｯﾃ。( ノ￣▽)ノ(＞0＜； ) ﾊｧﾊｧ…。
上手くペーシングしながら順調にバーピーを増産出来るか？
途中で疲れて休み休みになってしまい、全体的に振るわないかどうか？は
アナタの折れない気持ちにかかっています！
ﾏｹﾅｲｿﾞ！( ￣Д￣)つ ﾔﾘｷﾙｿﾞ！ﾃﾞｷﾙｿﾞ！
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games Open 23.2 ( つ￣0￣) house！▽・。・▽Wan-Wan！ 》
23.2A:
Complete as many reps as possible in 15 min. of :
S1. 5 Burpee / 5 Down Ups
S2. 10 round Trips Spot Run
( 1rep=4 Bk Spot Runs to 4 Fwd. Spot Run to 1 Touch floor )
※Add 5 Target Burpee or Down Up after each round
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 min. to establish;
S3. 1-rep max D.B thruster ( from the floor )
/ 20 D.B thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
＜考え方＞
最初の23.2Ａは、スポットランを軽いステップで行う感覚でこなしながら、バーピーを効率良くこなしていきます。出来る限り同じペースで行い続けて、バーピーのところで休むのが良いと思います。
23.2はＭＡＸスラスター１発なので、瞬発力を１回爆発させるタイミングを上手く調整することにチャレンジします。
でも、ダンベルコレクターでもない限り、そんなに重さのバリエーションはないと思いますので、2Kgくらい（出来る方はもっと重いので）20回のダンベルスラスターを行うことにチャレンジします。
今回もダイエット効果は相当アリです。|￣A￣|b ｼｭｯﾄｽﾙﾖ♫
＜メニュー構成の解説＞
タイマーを2つ用意して一つは15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。もう一つは5分にセットして、23.2Aが終わったらこちらのタイマーをスタートさせて23.2Bに入ります。
23.2Aは15分の制限時間内で可能な限りS1とS2をずっと繰り返します。
ただ、S1のバーピー（もしくはダウンアップ）に関しては、ラウンドが終わるごとに5回ずつ増えていきますので、S1、S2は23.1の時と同じであまり突っ込んで入らないように気をつけましょう。
上手くペーシングしつつ、バーピー、もしくはダウンアップで上手くレストを挟んで進めるようにします。
15分が終わったら、5分タイマーをスタートさせて23.2Bに入ります。
5分間で20回のダンベルスラスターをやり切るので、ゆっくり楽しんで出来ると思います。(\( ￣0￣ )/) ｲｯｶｲ…ｺﾞｶｲ…。。
＜各ムーブメントのやり方＞
23.1A：
S1. 5 Burpee / 5 Down Ups
まずバーピーを行うか？ダウンアップでやるか？を選びます。
バーピーはフルバーピーなので、胸を床面につけて行うバーピーが出来る方はこちらで頑張ってみてください。
ダウンアップはバーピーの胸をつけない＆ジャンプナシ版ですので、こちらの方が明らかに楽ではあります。
◎バーピーのやり方
①腰幅くらいに立って、そこから両足をジャンプしながらテイクバックさせてハイプランクの状態になります。
②その状態で１度プッシュアップを行って床面に胸をつけてハイプランクに戻ります。
③そのあと股関節を曲げて元の立った位置にジャンプして戻ってスグにその場で軽くジャンプして頭上で１回手でクラップ（叩いて）ください。これで１回。⊂( U￣0￣)U ｼｯｶﾘ、ﾑﾈﾂｹﾃ。
◎ダウンアップのやり方
①はバーピーと一緒です。②のハイプランクの状態になったら床面に胸を付けずにすぐ③に入りますが、元の位置に戻ったところで終わりです。（ジャンプはナシ。）これで１回。⊂( U￣▽￣)U ﾑﾈﾊﾂｹﾅｲﾖ。
以下に、ダウンアップを行っている動画がありますので、よければ参考にしてみてください。
S2. 10 round Trips Spot Run
( 1rep=4 Bk Spot Runs to 4 Fwd. Spot Run to 1 Touch floor × 2 )
本家は7.5ｍのシャトルランでしたが、そんな長い廊下をお持ちの方はなかなかいないと思いますので、上記のムーブメントに代えて行います。
立った状態から4歩リズミカルにバックします。4歩バックしたら、4歩前に進んで、そこで床面にタッチ（左右どちらの手でも良いのでつけます。）します。これを2回行って、1往復（1回分）としてカウントします。
全部で10往復しますので、20回分これを行います。
4ﾎﾊﾞｯｸｼﾃ♫ 三三三＞((0￣；0 )) ＜三三三((0￣；0 )) 4ﾎﾓﾄﾞｯﾃ、1ｶｲﾀｯﾁ。
23.2B:
S3. 1-rep max D.B thruster ( from the floor ) / 20 D.B thrusters
< 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルの重さでバリエーションをいくつもお持ちの方は1RMにチャレンジしてみてくだださい。ない方は、20回のダンベルスラスターに代えて行います。2Kgダンベルを2つ使う形で結構です。
◎スラスターのやり方
①肩幅くらいに開いて、つま先を少し開き、スクワットが出来る体勢になります。
②2kgダンベルをそれぞれの手で縦に持って床面にダンベルの片方が接地している状態になります。（股関節を少し曲げている状態です。）これがスタートポジションです。
③その状態から、両ダンベルを前回転させて肘を前に突き出し、両肩の肩峰のあたりにダンベルの片側を接地させると同時にスクワットします。
④スクワットの状態から股関節を伸展させるのと同時に、両方のダンベルをプレスの挙動で、頭上に一気に挙上させます。踵が少し上がるくらい勢いをつけて行ってください。
ﾏｴｶｲﾃﾝ、ｽｸﾜｯﾄ ( ＞￣0￣)＞三( \ ￣0￣)/ ﾌﾟﾚｽ！
以下に、ダンベルスラスターを行っている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：呼吸とスタミナを意識して！MAXの手前で上手くコントロールする！ε＝ε＝ε＝((( 0；￣Д)0)) ｺﾝﾄﾛｰﾙ！
楽しむポイント２：今回も楽しめたー＜( ￣▽￣ )＞って思えるように。
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を参考にしてやってみてください。
◎今週の進化過程2023_0303
https://www.ume-tre.work/post/2023_0303
UME-TRE
Exercise for People Over 4
1日3分間、14日間連続スプリング・ハズ・カム・トレーニング開催中！
よければ覗いてみてください。(￣▽￣U )