スーパーTABATA：衝撃一！2日は続く脂肪燃焼！((=￣口￣=;))ﾅ､ﾅﾝﾄ!!：運動記録2
どーも♫ ウメトレマンです！
日本列島中が寒波で厳しいですが、寒さに負けずに今日も全身を動かすトレーニングを始めていきたいと思います。((( 0(＞0＜)0 ))) ｳｰｻﾌﾞｯ！
今回は脂肪燃焼ダイエットMAXトレーニングです。
痩せたい人は必見ですよ。メモメモ_〆(￢_￢ )β＜フムフム
◇
厚着し過ぎじゃない？
ｶﾗﾀﾞ、ｷﾀｴﾃﾙﾝｼﾞｬ、ﾅｲﾉｶ？
( ノ＾▽＾) (￣▽￣； )＞ｻ…ｻﾑｶﾞﾘﾅﾓﾉﾃﾞ。。
TABATA： TABATA Mash-Up
今回は、
『間欠的持久力：瞬発的ダッシュ＆スピード強化』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 スーパーTABATA：衝撃一！2日は続く脂肪燃焼！((=￣口￣=;))ﾅ､ﾅﾝﾄ!! 』が今回のテーマです。
なるべく大きくカラダを動かしていきましょう！
ｽﾊﾞﾔｸ！、ﾀｯﾀｯﾀｰｯﾄ！ ( ￣д￣)つ (ノ＝_＝； ) ﾏｼﾞｽｶ…。
《 宅トレ用スケールダウン：Super TABATA : Shocking! Fat burning that lasts for 2 days! ((=￣口￣=;))ﾅ､ﾅﾝﾄ!!》
TABATA Mash-Up：Total 19min. For the reps ;
S1. TABATA Jumping Jack with D.B ( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )
REST 1min.
S2. TABATA Sit-Ups ( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )
REST 1min.
S3. TABATA D.B Split Jerks ( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )
REST 1min.
S4. TABATA Down Up to Broad Circle Jumps ( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )
♂：2Kg×2/2L×2
♀：1Kg×2/1L×2
＜考え方＞
TABATA式4ラウンドのスーパーTABATAで全身を最大限に動かし続けます。
短いダッシュ＆レストを何度も繰り返すトレーニングで、俊敏性とスピードを養って機動的なカラダづくりを行います。
無酸素状態が長くなるので、EPOCでの運動後脂肪燃焼が36時間～48時間は続く形を作れマス！
┏(￣0￣； )┛=３ダッシュ＆レスト！ε=┏( ；￣0￣)┛
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うのでジム版とはムーブメントを代えてスケーリングして
行います。
1つのタイマーを20秒にセット、もう一つのタイマーを10秒にセットして
20秒タイマーをカウントダウンさせて始めます。
20秒タイマーが終わったら、10秒タイマーを使って10秒間休憩を取る形を8ラウンド行います。ここまでやってS1が終了です。
休憩を1分とったら、S2のブロックに移って8ラウンドまたこなします。
※レップ数を記録するので紙と筆記用具もご用意ください。
※タイマーと記録でかなり慌ただしくはなってしまうと思うので、厳密でなくても良い感じで構いません。マイペースで行きましょう♫
※間欠的持久運動の目的は・・・
フィールドスポーツで多いダッシュと軽い休憩を繰り返すのに慣れることで、普段の瞬発力と行動力のスピードを上げる事を目指しています。
（例、信号が変わりそうな時に止まって待たずにダッシュで渡り切るとか。）
( 9￣▽￣)9 ｶﾞﾝﾊﾞｯﾃｺﾅｿｳ♫
＜ムーブメントのやり方＞
S1. TABATA Jumping Jack with D.B ( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )
REST 1min.
ダンベル、もしくはペットボトルを横にして1個、胸の前にセットします。
その場でジャンプして両足を開くのと同時に頭上にダンベルを挙上させて、胸に戻す時に足も閉じます。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾖｺﾆｼﾃﾓﾂﾃ、( つ＝⊂ )三( (/ ￣0￣ \)) ｽﾞｼﾞｮｰﾆ。
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。1つ目のムーブメントです。
S2. TABATA Sit-Ups ( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )
REST 1min.
両ひざを曲げて両足裏をつけた状態であおむけに寝ます。その状態のまま両手の勢いで一気に上半身だけ起き上がります。
（腰のあたりに厚めタオルを敷いて行うことで、腰が痛くなりにくくなります。）
ｱｼｳﾗﾂｹﾃ、(( ( ＜ ＞ ) ))三( /￣0))) ｵｷｱｶﾞﾙ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。2個目のムーブメントです。
S3. TABATA D.B Split Jerks ( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )
REST 1min.
ダンベルを両肩の位置に片方だけ接地する形で持ちます。そこから一気に頭上に挙上させるのと同時に素早く両足を縦にステップして開きます。
その後、前足を先に戻し後ろ足を戻す形で通常の立った状態になってからダンベルを元の肩の位置に戻します。これで1回。
ｷｮｼﾞｮー！((( \￣0)/ ))
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。1個目のムーブメントです。
S4. TABATA Down Up to Broad Circle Jumps
( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )
その場で後ろに両足をテイクバックしてハイプランクの状態になります。
その後前に向かってカラダを半回転しながらジャンプしてカラダの向きを180度変えます。畳一畳分のスペースがあれば出来る動きですので、ご安心ください。
ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸｼﾃ、(( ⊂( ┐￣0) ))三((0￣ ┌ )つ )）ﾄﾝﾃﾞﾑｷｶｴﾙ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。3個目のムーブメントです。
楽しむポイント１：S1、S2はあまり大きく動かず同じことを繰り返すんだ！と考えてください。S2がちょっとキツイかも。。
(ノ￣。￣ )) ｸﾘｶｴｼｶｧ…。
楽しむポイント２：S3、S4はその場で大きく身体を動かします。思い切ってやってみましょう♫ 0-( ￣0￣ )-0 ｵｰｷｸ♫
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版を載せてますので、よければ参考にチャレンジしてみてください。
※今回のジム版は、S1はベンチを使用しながら7kgダンベルを2個持って行う踏み台昇降を。
S2は同じメニュー。S3は20Kgにセットしたバーベルでプッシュプレスを。S4はバーピーをしてバーベルを横に跳び越えるバーフェイシング・バーピーをやっています。
S1、S2でも結構息が上がりますが、S3、S4で二の腕が結構な具合できつくなってきます。やれるぜー！という方はチャレンジしてみてください。
( ￣▽￣b )
1日3分チャレンジの形で家トレ（宅トレ動画）出来る動画を上げてます。
少し前のですが、よければ覗いてみてください。
( U￣▽) ｺﾚﾃﾞｽ♫