眠剤で中途覚醒する【適応障害治療】
こんにちは、ツナンゴです
最近、適応障害やうつの治療をしている方のnoteや呟きで「睡眠薬を飲んでいるが、中途覚醒する」という話を多く見ました。
私もまさしく同じで、
体力やメンタルは回復傾向にあるものの、
睡眠だけはどうも3〜4時時間しかまとまって寝れません....
医者からの話
この状態は、睡眠薬を日常的に服用し始めて
しばらく経った後に始まったような気がします。
0:00に寝る
↓
3:00に起きる
↓
6時ごろまでうつらうつら(夢と現実の間)
↓
朝食後、
昼間に眠くなりたまに気絶
以下ループ。
こんな感じです。
服用薬はエスゾピクロン・ラメルオンです
(以前はデエビゴでしたが、悪夢と傾眠が酷く辞めました。エスゾピクロンは3時間ほど効果があります)
医師に話したところ、
薬の効果が切れたタイミングで目覚めていると思う
運動などで体を疲れさせて下さい
体が疲れれば寝れる
昼寝は極力避けること
とアドバイスを受けました。
以降私はプールでの水泳やランニングを週に3ほど
行っています。1時間程度、中強度で疲労を感じる程度に運動しています。
でも運動を始めて3週間、
まだ効果が見られません..。
そのほかの対策
睡眠は以前から浅い課題もあったので、休職期間で色々対策を色々しています
1:マインドフルネス
マインドフルネスは、ストレスを取り除くための瞑想方法です。睡眠向上やストレス発散、精神の安定につながる効果があるそうです。
最初は以下の動画から始めて、今は毎日1hほど
まだ日は浅いですが、気分の切り替えが上手くなったのと寝る前の自己反省会は減ってきたな？
と効果を実感しています。
2:照明を暗くする、黄色にする
これも睡眠の権威、柳沢先生の動画で語られていました。明るいライト光は覚醒するので、夕どき以降は照明を暗めに、白→黄色目に調整すると良いそうです。
実際、家の照明を調整したのですが、入眠はしやすくなったと思います。
スマホの明かりについても、
私は寝る前にスマホをいじる悪癖があったので、
「マインドフルネスを寝る前に30分する」と
決めて、その間スマホの光を見ないようにしています。
(睡眠薬もここで飲むと30分後はスムーズに入眠)
3:まくらを合うものにする
枕をこれまで使っていたものから、
安眠枕に変更しました。
首元に凹みがある以下のようなタイプにしています。(効果は不明だが、前よりは高さが合う)
個人差はあると思う....ので注意
4:日光浴
朝散歩や日光浴が、セロトニンを増加させる
↓
睡眠のリズムが整う
との話を主治医からも、Youtubeでも聞きました。朝晴れた日は20〜30分の日光浴を屋外でしています。効果はあんまり感じない...
5:イヤホンで騒音低減
騒音が気になるので、ノイズキャンセルをしつつ雨音や波の音を聞きながら寝ています。
最小の音量で、かつ周りの住宅から出る音や音楽をシャットアウトしようという意気込みです。
最初は耳の異物感が気になりましたが、慣れてきてそれ自体は気にならなくなりました。
これだけしても
疲れていても、睡眠環境を整えても、
・昼は眠く夜は目が冴える
・睡眠薬で入眠はできるものの、早朝覚醒はそのまま
です...一体どうしたらいいのか？？
薬が原因なのではとおもいつつ、入眠できない方が困るのでなんとも行き詰まった状況です😞
もしなにかいい方法や、効果があったことあれば、、ぜひコメントで教えて下さい📝
今の所の打開策？(かも)
昨日、いつも通り0:00に睡眠しました。
ランニングをして、瞑想をして、、でもやっぱり3:00に起きてしまいました。
もうそこからは、
無理やり脳を空にして寝ることにしました。
(マインドフルネスで、頭を空にすることには慣れてきたのでできたのかな？)
するとなんとか入眠、5時におきてまた繰り返し..
最終的に7時まで、2度の覚醒をしながら寝ました。
今までよりは昼に眠くならず、今の所
覚醒後にどっちつかずでうつらうつらしていた時よりも調子がいいです。
これが今日もできるのか、、？
でも今考えられる妥協案かな、と思います。
書いてて思ったけど
ヤクルト1000も試す価値あるかも。
寝られる方法が見つかれば、また続きを書いてみたいと思います。では
(そうやって色々方法を考えるせいで疲れるんだろうな...性格をギャルマインドにしたい泣。
もし同じ悩みの人や感想、ご意見があれば、ぜひ気軽にコメントください🙏)
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