「食べてないのに太る人」必見の食事の食べ方
ダイエットをするために運動を始める人は多いと思います
しかし運動をする前に見直すべきものがあります
それは「食事」です
いくら運動を頑張っても食事をおろそかにしてはなかなか理想の体型や筋肉は手に入りません
今回の記事でわかること
・朝食が何故必要なのかがわかる
・食べてないのに太る原因がわかる
・タンパク質を何で定期的に体に入れないといけないのかがわかる
・基礎代謝についてわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
朝食を食べた方がいいのは何故か？
朝食は食べたほうがいいとよく聞くと思います
私自身も、朝食は食べないで「プロテイン」「サプリメント」のみで済ませてしまっています
朝食を食べないほうが動きがいいという人もいるのでなかなかどちらがいいかという話はキリがないので、自分で試してみて合う方を行えばいいと思います
朝食を抜くことで体のリズムが崩れ、いろんな機能が狂っているなぁ・・・と感じる人は朝食をとればいいと思います
ここでは朝食を食べることの効能を紹介したいと思います
体の中ほぼすべての細胞には「体内時計」と呼ばれるものが備わっています
体内時計が正しく機能することで、睡眠はもちろん、内臓の働きやホルモンの分泌、体温や血圧などのリズムが本来の状態に保たれています
しかし、この体内時計は地球の自転と少しズレています
この少しのずれを調整する働きがあるのは、「朝日を浴びること」「朝食を摂ること」なのです
体内時計の調節を行う部分は脳の中にあります
目から入った朝日が脳に伝達されて、脳の時計がリセットされて目覚めます
脳が目覚めたら次は内臓を目覚めさせないといけません
それが「朝食を摂る」です
朝食を摂ることで、内臓が動きだし体内時計をリセットすることができるのです
朝食には〇〇だけ、というのは食べないよりはマシくらいの気持ちで留めておくといいでしょう
何故なら、炭水化物に含まれるデンプンが体内時計を動かすからです
しかも、炭水化物に含まれる糖質が朝の時間帯に消費されやすいこともわかっています
ご飯やパンなどの主食は必須ということになります
その他、タンパク質も必要です
タンパク質は他の栄養に比べて消化に時間がかかります
そのため、タンパク質をとると内臓が活発に働いて熱が生まれ、体温が上がります
体にスイッチが入って代謝がアップして、何も食べていない人に比べると格段に活動量も増えます
朝から、ご飯と納豆プラス野菜の入った味噌汁がかなり完璧に近い食事と言えます
朝から1食抜いてカロリーが減って痩せる・・・なんて考えは捨ててしまいましょう
太る食べ方「代理摂食」とはなんだ？
そんなに食べていないのに、体脂肪がなかなか落ちないという人はいませんか？
そんな人は今こそ、ものの食べ方を見直す時期かもしれません
ここでは「食べていないのに何故か太ってしまう」という人の食事を考えてみましょう
食行動の問題はいくつかのジャンルに分けられています
・過食・・・必要以上に食べすぎてしまうこと
・早食い・・・ものをあまり噛まず、満腹感を感じないスピードで食べる
・夜間摂食・・・夕食の後深夜に物を口にすること
・代理摂食・・・色々あるので詳しく解説するよ
「代理摂食」とはいったい何なのか？
「イライラ食い」恋人と喧嘩をしてイライラして、近くにあったお菓子を1袋開けてしまう
「衝動食べ」会議で熱心に打ち合わせをしていたら、いつの間にか自分の目の前にあったお菓子がなくなっていた・・・（消えてなくなったわけではない）
「気兼ね食い」知人の家でご飯を出されて、食べないと悪いと思って全部食べた・・・
「いただきぐい」家を訪ねてきたお客さんからお菓子をもらったので、捨てるわけにもいかず、早めに全部食べた・・・
「残飯食い」子供が残した食事がもったいないからと言って全部食べた・・・
「ゆるみ食い」旅行に出かけて、調子に乗ってご当地の名物を行く先々で食べる
「つられ食い」友達とご飯に行ったとき、全員がカツ丼を注文したので、ついつい同じ物を頼んでしまった・・・
これらは全て代理摂食の例です
自分では意識していない食事のクセで
・食べ物が常に身の回りにある
・生活の自由度が高い
・経済的に豊か
などの環境が問題があります
おまけに心理的ストレスも原因の一つと考えられます
肥満とまではいかないまでも、無意識に食べ物を口にしないクセをつけることが大事です
お菓子や食べ物を身近に置かない環境が大切です
本来人間は「空腹」を感じたら血糖値が下がっていき食事を摂るのが普通です
代理摂食はこうした食欲とは関係ない行動のことで、空腹の有無に関係なく食べてしまうことを言います
タンパク質不足に気をつけよう
いまだにダイエットをしていて、肉や魚などのタンパク質を避けている、または量を減らすという人がいます
これは今まで散々言ってきました
糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素のうち、体の中に貯めることの出来ないのがこの「タンパク質」なのです
糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で少し貯めることができます
筋肉を動かすエネルギーはほとんど、筋肉中のグリコーゲンから使われていきます
血糖値が下がった時は肝臓のグリコーゲンが使われて血糖コントロールをしています
皆さんがさっさと無くなってほしいと思っている脂肪はというと、飢餓状態になったときのエネルギーとして、脂肪細胞の中に無限に溜め込むことができます
そう考えると、信じられないような体型の人がいるのもうなずけます
そして「タンパク質」だけはどこか特定の場所に貯蔵するということができないのです
筋肉はもちろん、内臓、皮膚、毛、血管、体の機能を保つためのホルモンや酵素、これらは全てタンパク質でできています
そのタンパク質の種類は・・・
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
一度作られた体の組織はずっとそのまま維持されるのではなく、日々少しずつ古いタンパク質と新しいタンパク質が入れ替わっています
筋肉なら1日約1％の割合でマイナーチェンジが起こっています
タンパク質はアミノ酸に分解されてそれが各組織や細胞に運ばれて、再びタンパク質に合成されて体を作っていくのです
これがタンパク質を日々摂取しないといけない理由です
日本人女性のタンパク質の平均摂取量
20代女性・・・60.5g
30代女性・・・62.1g
となっています
厚生労働省の基準では、20代以上のタンパク質の推奨量は1日60g
この数字は、とりあえずこれくらい摂っておけば何とかやっていけるという数字です
そしてこの60gという数字はあくまでも平均ですから、筋トレをしている人や、肌や髪の毛に気をつけているという人は話が変わってきます
筋トレのような強度の高い運動は、筋肉を壊す作業です
壊した筋肉を新しいタンパク質で修復することで、前よりも強く大きな筋肉が出来上がるというわけです
美容に気をつけている人も、タンパク質が欠かせません
タンパク質が不足すると、人間の体は生命の維持の方にタンパク質を使うようになります
タンパク質に余裕がないと、みなさんが欲しがっている肌や髪の毛に栄養を送ることをやめて他の部分へタンパク質を使ってしまいます
こうなると普通のレベルよりも多くのタンパク質が必要になります
具体的なタンパク質の必要量はこちらにありますので見てみてください
ここに紹介されている数字をクリアしないまま生活したり、筋トレを行ってしまうと、足りないエネルギーを補うために筋肉が分解され、タンパク質不足で肌がカサカサで髪の毛もパッサパサで悲惨なことになります・・・
やはり手軽にプロテインなんかで間食を摂ることをおすすめします
痩せたいなら自分の「適正エネルギー量」を知ろう
無意識の糖質の摂りすぎ、脂質の摂りすぎ、ストレスによる代理摂食など何も考えずに好きなものを好きなだけ食べる生活をしていると、あっという間にカロリーオーバーでデヴまっしぐらです
入ってくる量を調整つしないといくら筋トレをしても体は引き締まるどころか、脂肪と筋肉が上乗せされてどんどん体重と体格が良くなります
例えば、私の場合
39歳
身長171センチメンタル
体重86㎏
この場合の基礎代謝は約1800キロカロリーです
基礎代謝は筋肉や内臓、脳などが1日に必要とするエネルギーのことです
運動をするとかしないとかに関わらず、なんもしていなくても消費されるエネルギーのことです
定期的な運動をする場合は、1.75をかけてもう少し多めに消費カロリーを見積もります
スリムな体を目指す人は、1.5をかけて1日の適正エネルギーを計算します
基礎代謝はこちらのサイトで簡単に出せますから今すぐやろう！
焼き魚定食・・・約500キロカロリー
チキンカレー・・・約700キロカロリー
きつねうどん・・・約400キロカロリー
これにプラスしてプロテインを飲んだらカロリーも適性範囲でまぁまぁお腹も一杯になるんじゃないでしょうか？
しかし、ここで完食でアイスや甘い飲み物、スナック菓子などを追加していくと簡単にカロリーオーバーです
出典 https://www.starbucks.co.jp/cafe/jimoto_frappuccino/
全部飲んだらとんでもないカロリーです・・・
ちなみにこのフラペチーノひとつで牛丼と同じくらいのカロリーがとれます（トールサイズ 茨城 メロン いがっぺ クリーミー フラペチーノ 625 kcal）
特に女の人はゆめゆめ忘れぬように・・・
まとめ
朝日で脳を目覚めさせ、朝食で内臓を動かして体内時計をリセットしよう
太る食べ方「代理摂食」に気をつけよう
食べる環境を整え、ストレスをうまく逃して空腹になったら食べるようにしよう
タンパク質は貯蔵できないので定期的に入れましょう
痩せるためには自分の基礎代謝を知る必要がある
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
