「たんぱく質」いつとるの？今でしょ！！
単に今回のタイトルに「今でしょ！！」と使いたかったわけじゃないのです
たんぱく質をいつとるのか？
そういった論争はかなりの間語り継がれてきました
そういう意味での「今でしょ！！」なのです
何をいっているのかわからないって？
それなら今回の記事は読んだ方がいいね
今回の記事でわかること
・たんぱく質をいつとればいいのかわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
朝食にタンパク質は太りにくい
1日3食のうち、通常食事と食事の間隔があくのは、睡眠を挟む夕食と朝食の間です
体内のたんぱく質は休みなく分解・合成を繰り返します
しかし、睡眠中は食事ができないために分解の方が優位になり、筋肉の分解も進みます（ガチ勢の人は夜中3時くらいに一回起きてプロテインを飲んでまた寝るという人もいる）
朝食でたんぱく質を補給すれば、筋肉の分解を抑えて合成を促進することができます
たんぱく質は糖質・脂質に比べて熱として消費されやすく、食事誘発熱産生が高いため、朝食できちんとたんぱく質をとるとエネルギー代謝が良くなり、太りにくくなります
大事なことなのでもう一度
朝食でたんぱく質をとると太りにくくなる
つまり、筋肉を増やし、基礎代謝を上げて太りにくい体質を作るには、朝食でしっかりたんぱく質を補給することが必須なのです
また、タンパク質の摂取は1食だけでは少なすぎです
3食のうち1食すら必要量より不足すると、筋肉量の減少につながる可能性を秘めています
しかし、現代の食事を見てみると・・・
朝食はコーヒーだけだったり、昼食は炭水化物ばかり・・・
夕食だけはなんだか豪華になりがちで、ドカンとカロリーばかりとる感じになっていませんかね？
日本人は全体的に朝食と昼食がたんぱく質摂取量が少ない人が多いです
ダイエットのためにも、体と心の健康のためにも、朝食から昼食の改善が必要です
欠食しないのはもちろんですが、3食プラス間食で満遍なくたんぱく質をとっていきましょう
どうしても朝ごはんが入らない人は、夕食を減らして朝にお腹が空くようにしましょう
夕食で満腹になりすぎると、内臓が寝ている時に動き続けて朝どうしても起きるのが辛くなります
作るのすらめんどくさい人は、朝食をバナナなどの炭水化物＋プロテインにするとサクッと栄養を補給できます
朝・昼・晩の食事で各20〜30gとりたいたんぱく質
たんぱく質を一度にたくさんとっても、利用しきれない分は体外に排出されてしまいます
なので、朝・昼・晩の食事で均等に20〜30gずつとるといいでしょう
筋トレをガンガンしている人は食間にプラスして間食でタンパク質の摂取が必要です
筆者手書きの図^^
食事から時間がたって空腹になり、体内エネルギーが足りなくなると、筋肉のたんぱく質が分解され、エネルギーとして使われてしまいます
これを「カタボリック（たんぱく質異化作用）」といいます
逆に、摂取したタンパク質から筋肉の合成が始まることを「アナボリック（たんぱく質同化作用）」といいます
人間は1日のうちにこのカタボリックとアナボリックをくりかえしています
1日3食に分けて摂取することは、筋肉の分解が始まる前にたんぱく質を補給できて、筋肉を増やせる合理的な方法といえます
たんぱく質摂取は筋トレ後がいい？
「たんぱく質摂取は筋トレの後」
俗にいうゴールデンタイムというやつですが、色々な説が飛び交っています
いろんな言葉
・筋トレ前にたんぱく質をとってもエネルギーとして使われてしまうので筋肉にならない
・トレーニングで筋肉が分解されてカタボリックになるため、筋トレ後の30〜45分の間にたんぱく質をとれば合成の効果が高まる
などなど人によって様々です
しかし、たんぱく質は、糖質に比べてエネルギーに変わるまでに比較的時間がかかります
筋トレ前に摂取したからとて、全てがエネルギーに変わるというわけでもありません
また、空腹で筋肉のたんぱく質が分解され始めたカタボリックの段階で運動すると、運動したのに筋肉が減る・・・ということも起こりかねません
以上のことから、タンパク質の摂取は運動の前後？？問題はどちらでもいいという結論に至ります
お腹の減り具合や、筋トレ前の食事、次の食事との間隔など、場合によってどちらが先でもいいんです
結局、運動の前か後、あるいは最中に必ずたんぱく質を補給すればいいということです
運動とたんぱく質はセットで考えましょう
ちなみに運動前に摂取するたんぱく質は、食事なら最低1時間半以上前に終わらせましょう
運動前のホエイプロテインなら1時間前に摂取していれば、血中アミノ酸濃度が十分なので筋肉の分解は防げるでしょう
運動の最中に飲むならBCAAなどがお腹に負担にならないから運動の邪魔になりませんし、吸収が早く集中力も途切れないのでおすすめです
まとめ
朝食抜きは悪手
朝食できちんとたんぱく質をとると、エネルギー代謝が良くなり太りにくくなる
朝・昼・晩の食事で各20〜30gはタンパク質をとりたい
筋肉分解である「カタボリック」を防ごう
たんぱく質摂取は運動の前後どちらでも良い
運動前に摂取するなら1時間以上前に摂取した方が動く時に邪魔にならない
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
