続・腸について
こんにちは
前回は腸ってどんなところ？という話をしましたので、今回は腸を元気にする方法を書きたいと思います🙂
キーワードは、【食べ物】と【脳】です！！それぞれどういったことか説明します。
腸にいい食べ物
腸は『消化・吸収をする』器官なので、何を食べるかによって疲労度や元気度が変わってきます🍙
腸の中では、腸内細菌が100兆個存在し、その中の善玉菌が食べ物を発酵させると、消化吸収に役立つものが作り出されます🔥大切なのは善玉菌が元気になるものを食べることです。
善玉菌にはビフィズス菌やガセリ菌、乳酸菌などが当てはまり、よくスーパーや薬局でそれらが入っている飲み物などを見かけると思います。よくCMでも見ますよね？
ですが、腸内細菌はその人によってもっている数や種類が異なります。大体は親から子へ受け継がれますが、生活環境や食べ物、加齢などで変わります。なので全員が同じ善玉菌を摂った方がいいのかというと少し違ったります🤔
ここで善玉菌のエサになる栄養が入っているものを4種類紹介します。
①発酵食品：ヨーグルト、味噌、納豆、しょうゆ、キムチ、ピクルス、チーズ、ワイン、鰹節
②水溶性食物繊維：海藻、ゴボウ、もち麦、ブロッコリー、オクラ、カボチャ、アボカド、キウイ、蕎麦、納豆
③オリゴ糖：バナナ、玉ねぎ、はちみつ
④EPA・DHA：青魚、鮭、アマニオイル
あっ！結構食べてる！！全然平気じゃん(^○^)なんて人が多いと思います。これらを食べて調子が良くなっている方はいいのですが、
それでも腸の不調や悩み(お腹が張る、げっぷや胸やけが多い、便秘や下痢、冷え、食欲不振、肌荒れ、生理痛、不眠、肩こりなどなど)を抱えている方は要注意。
小腸内細菌増殖症(SIBO)かもしれません！
これは何かというと、腸内細菌はほとんどが大腸にいて小腸にはほとんどいないんですが、増えすぎた腸内細菌が小腸の方へあふれ出てきてそこで爆発的に増えてしまっている状態なんです😱😱要は【食べ過ぎ】です。身体にいい食材も食べ過ぎては体の毒になるので、もし上記の食材を毎日食べているのであれば、週に１～２回くらいに抑えましょう👨🏻🔬
なのでその場合、上記の食材を控えてみてください！そして『低FODMAP』な食事を心がけた方がいいです。
FODMAPとはとある糖質の種類なんですが、これは小腸での吸収が非常に悪い糖質なんです。腸の中にたくさん糖質があると、薄めようとして水分が集まってきてしまい腸がむくみます！そのせいでぽっこりお腹になったりするんです！
特に過敏性腸症候群(IBS)や小腸内細菌増殖症(SIBO)の疑いがある方や、腸にいいはずの食生活をしていても不調がある方は食べている内容を見直してみてください。
ちなみにFODMAPとは
F：fermentable、発酵性の(小腸で吸収されにくい、大腸で発酵する)
O：oligosaccharides、オリゴ糖(豆類、小麦、玉ねぎなど)
D：disaccharides、二糖類(乳糖、牛乳、ヨーグルトなど)
M：monosaccharides、単糖類(果糖、果物、はちみつなど)
A：and、と
P：polyols、ポリオール(マッシュルーム、人工甘味料、キシリトールなど)
です。食べ物が悪いとそれを消化する胃腸に直接負担をかけて様々な病気や症状の原因になるので気を付けましょう👍🏻
腸と脳
それともう一つ、腸の不調を招くのは精神的なストレスです💢
実は腸は脳と密接に関係していると最近の研究で分かってきました。人間の内臓は、脳からの自律神経によって働きが促進されたり抑制されたりコントロールされています。実際にうつ病や自閉症、パーキンソン病の方は便秘の人が多いとの報告もあります🧠
そして精神的なもの、イライラや不平不満、悲しみ、悩み、考え事などは自律神経を興奮させ、交感神経が優位になり消化器系の働きを抑え込んでしまします。
例えば、考え事をしたりテレビを見ながらご飯を食べたり、イライラしながら暴食したり、時間に追われて早食いしてすぐ仕事を始めたり・・・。そんな状態が続くと、食べ物を消化しにくくなるので消化不良のものが腸に長く留まって発酵してしまったり、便秘になったり、消化される前に次の飲食物が入ってきて滞ったり🍜
現代人は、働く時間が長い事や夜遅くまで起きていることが多くなっていて、自律神経のコントロールがうまくできなくなっています。働く時間と休む時間の割合のバランスがおかしいと、脳が常に働き興奮しているのでその間は消化器系の臓器はうまく働けません。胃潰瘍や逆流性食道炎なんかの方が多いのはこういった理由もあります。そして自律神経が乱れると、腸内で悪玉菌が増え腸内細菌のバランスが崩れます！
自律神経のバランスを整えたり、ストレスを軽減させたい場合はとても簡単です。
【自然と触れ合いましょう！】
太陽の光☀️そよ風🍃木々や花の匂い🌺水の音💧には自律神経をリラックスさせる効果があります。自然の『ゆらぎ』とも言います。日ごろ常に身体や脳を興奮させていることが多いので、自然に触れてリラックスさせてあげましょう。文明が進み便利な世の中は、本来の人間の身体の働きで見ると不便なものが増えています。
・常に明るい蛍光灯の光
・ブルーライトが出っぱなしのパソコンやテレビやスマートフォン
・機械が増えたせいでどこにいても聞こえる騒音
こういったものは『不自然』なので身体が休めません。
脳はリラックスしているときが創造力、閃き、前向きな考えを発揮しやすくなっています😌アイデアが出ない、考えがまとまらない、やる気が出ない、悲観的になる時は脳は緊張してガチガチになっています🤯その状態では何をしてもいい結果は出ないので、自然と触れ合うようにしましょう！
僕は、休日によく朝活で公園を散歩したりしますが、とても清々しくなり帰るといろんなことにやる気が出るので休日の朝が楽しみです。前日から何をしようか考えるのが楽しいです
精神的ストレスという意味では、『やりたいことをやる！』のが一番の解決方法かもしれませんが、何かしてみたい方は何かしらの自然と触れ合ってはどうでしょうか？
普段しないような事。がキーワードになるかもしれません
最後に
長くなりましたが、腸の不調は食べ物と精神的ストレスがほとんどを占めるので、少しでもできそうなところから始めてみてください。基本私たちは食べ過ぎなので、腸にいいものでも毎日はダメですよ！！実は空腹感を感じた方が身体は抗酸化作用が働き、肌がきれいになり寿命が延びます！
そして身体がリラックスする環境を作りましょう。それだけでも健康への第一歩なので覚えておきましょう！
今回もリクエストにお答えした内容を書きましたが、他にも何かあれば聞いてください！
スキしていただけると喜びます😆😆😆
Amanoteでした