47歳ひょろっとしたおっさんの、100歳でラーメン二郎を食べるためのハイクリーン100㎏・BIG3向上計画の経過
ハイクリーン100㎏のためにスクワット150㎏を目標に、2023年10月16日からＢＩＧ３向上プログラム（月200km以上走りながら）を実践中です。
基本的に昼休みの40分間でこなすために、有名どころのプログラムを自分で週5回の時短バージョンに改変しつつ、実践/人体実験中。
それぞれの経過のまとめ。
2023年10月16日から11月26日の6週間
今古賀翔さんの「初心者用筋肥大プログラム」を参考にした10*3プログラム
2年近く、デッドリフトとベンチプレスからは離れてたので、身体を慣らすためにこのプログラムを選びました。
体重64.1㎏→65.4㎏
BSQ 10*3, 3分 50->70㎏
FSQ 10*3, 3分 40㎏->55㎏
DL 10*3, 3分 65kg 慣れるため65㎏で維持
RDL 10*3, 1分 30kg->60kg
BP 10*3, 3分 50kg10*3→52.5㎏ 52.5㎏にいきなり苦戦。結局5週間かけてやっとクリア
ブルガリアンスクワット 0→10㎏ずつ 15*3, 1分，12kgずつ 10*3, 1分
6週間、風邪ひいたり、腰にぴきっと来たりはしたものの、まるまる1週間休むようなケガもなく過ごせた。
BSQ 70kg 10回がどーにも呼吸が苦しいし、BP55kg 10*3が出来る気がしないのでここで、スターティングストレングス方式の5*5に移行！
2023年11月27日から2024年1月7日の5週間
Starting Strengthの5*5プログラム
もちろん筋肥大したら嬉しいんですけど、あくまでクリーン100kgのためのBIG3向上が目的なので、筋力アップメインの初心者プログラムを選択。
体重65.4㎏→67.5㎏ 走ってるのに体重増え始めた！
BSQ 5*5, 3分 75㎏→87.5㎏
FSQ 5*5, 2分 55㎏→65kg 最終週の67.5kg 2セット目の4本で背中にぴきっと違和感。
DL 5*5, 3分 75kg →90㎏、最終週の90㎏5*5は出来たけど右腰に違和感ありあり。。。
RDL 5*5, 1分 60kg →65kg
BP 5*5, 3分 52.5kg→65㎏ 60kgは2週間かかったけど、補助で40㎏1分10*3を加えて伸びた感じあり。
10*3, 1分 40kg→47.5㎏ 補助用 インターバル1分で10*3
5週間いい具合に進めました。
最初は軽い重量で余裕を持ってなので、毎回重量アップ出来たけど、あっというまに遺伝的限界に達しました。。。
次はテキサスメソッドで週1ペースでの重量アップを目指しまっす。
2024年2024年1月8日から2月11日の5週間
テキサスメソッド
https://note.com/totoronofurusato/n/n61c5494e3dad
47歳になりました。
地味にトレーニング歴6年だわ、筋肉がつきにくい体質だわで、毎回重量感アップは無理なので、中級者向けのこのプログラムを選択。
体重67.5㎏→69.0㎏ 走ってるのにちゃくちゃくと体重増えてる！
BSQ 5*5, 3分 82.5㎏→90㎏
5*1 -- 90kg→ 100kg
DL 5*1 92.5kg→97.5㎏ 100kgは4reps
RDL 10*3, 1分 60kg →65kg
BP 5*5, 3分 60kg→62.5㎏ 最終週65㎏5 5 5 5 3
5*1 -- 65kg→ 70kg 70㎏*5達成に4週間かかりましたよ。。。ベンチプレス5RM生涯ベスト！
10*3, 1分 47.5kg→50㎏
OHP 5*5, 3分 37.5kg→40kg
5*1 -- 40kg->42.5kg
10*3, 1分 27.5kg → 30kg 最終日32.5㎏ 10 10 5
パワークリーン 3*5, 1分 65㎏
パワースナッチ 2*6, 1分 45㎏
あっというまに遺伝的限界。
週1ペースの重量更新無理っす。
5/3/1プログラムで月1ペースの重量更新を目指しまっす。
2024年2月12日から5/3/1プログラム
5/3/1プログラム週6バージョンで開始
ベンチプレスは生涯ベストも出ました。
ここでとうとうBIG3向上計画、真打ちの5/3/1プログラムを投入です。
今回で2回目のプログラム挑戦になります。
前回は2019年12月から始めて、2020年3月に新型コロナによるジム閉鎖で中断しました。
当時75㎏43歳、推定BIG3合計320㎏自分の記録を塗り替えるのが超短期目標です。
2024年5月12日、サイクル3までの経過 体重70.3㎏まで増加
週5バージョンでやってます。
2024年7月14日、サイクル5までの経過 体重72.0㎏に到達
ベンチプレス 1RM 75kg達成！！
バックスクワット92.5㎏*10を達成し、2020年2月23日43歳75㎏の自分との10RMタイ記録までこぎつけました！！！！
デッドリフト97.5㎏*3+7、これも2020年1月26日ぶりの10RMタイ記録！！！
ただしこれで腰を痛めて3週間リハビリしました。。。
2024年8月11日、サイクル6までの経過 体重は71㎏台で推移
バックスクワットRM祭りでした。
95㎏*5+5の10RM
97.5㎏*3+5の8RM
107.5㎏*1の1RM
バックスクワットに関しては、47歳72㎏弱の自分が、43歳75㎏の自分を超えました！！
デッドリフトは102.5㎏*3+3の6RM達成ですが、107.5㎏が1発しか挙がらず微妙。。。
2024年11月10日 BIG3プログラム1周年記念 サイクル10までの経過 体重71㎏前後で推移
推定BIG3 346.6㎏！！！！
ベンチプレス
77.5㎏*1 実測1RM
62.5㎏*10 推定1RM 83.3kg☆
ローバースクワット
110kg*3 推定1RM 121㎏
97.5kg*11 推定1RM 133.3㎏☆
デッドリフト
115kg*2 推定1RM 122.7kg
97.5kg*10 推定1RM 130.0kg☆
フロントスクワット
87.5kg*1 実測1RM
67.5kg*10 推定1RM 90kg