ローカーボとカロリー制限との違い
みなさま。ごんにちは！
TOPFORM石原でございます。
本日もローカーボについての投稿になります。
ローカーボとは糖質量を抑えた食事法になります。カロリーの視点から見たらお肉や油をとるためカロリー制限とは真逆の食事法になります。
カロリー制限は基礎代謝より低いカロリー量を取る食事法になります。
カロリー制限による弊害
これまでは、「血糖値が上がらないようにすること」は「カロリー摂取を抑えること」とされてきました。
カロリー制限ですと、成人男性で一日1600キロカロリー、女性で1440キロカロリー以下などという数字が示されます。
それどころか1200キロカロリーを目指すように言われることもあります。
例えば、カロリー制限の食材を見ると豆腐やざるそば、こんにゃく、葉野菜などが挙げられます。
カロリー制限はダイエット期に主食も減らしているため同時に低糖質になっているため痩せます。
ですが、豆腐や葉野菜、こんにゃくばかりを食べていたら、筋肉量も落としてしまうため結果的に基礎代謝も落ち、リバウンドしやすく少しの食事でも太りやすくなります。
カロリー制限はエネルギー量が基準のため、摂取カロリーを減らすことを基準に置くと必然的に栄養不足になってしまいます。
同じ1200キロカロリーであるドーナツ５個とサバの塩焼き1.5匹ではカロリーは同じですが、栄養価は全く違います。
ドーナツの糖質はエネルギーに変わる栄養素であり、サバの塩焼きのタンパク質は骨や筋肉を作り、メンタルを安定させる働きなど働きが違います。
カロリー制限は栄養不足になりやすく、糖質制限は栄養価を重視するため「健康的なダイエット」が可能です。
カロリーを気にしなくてよい理由
今まで「油」はハイカロリーなため油抜きダイエットが一時期流行りましたが、実は油は体脂肪には変わらず、脳の栄養や、細胞膜の材料、ホルモンの材料などになると言われています。
糖質０である油は多く摂ったとしても便として排泄されます。実は唯一の太る栄養素が「糖質」になります。
糖質を多く摂ることで、エネルギーにならなかった（運動として消費されなかった）ものはもれなく体脂肪として蓄えられます。
よって、カロリー計算ではなく、糖質量計算をすることにより痩せやすい体になります。
低カロリーに潜むリスク
低カロリーダイエットの場合、強制的にエネルギーを取らないことで体重を落とす方法であるために普段の生活や身体に対する負担が大きいこと、
また植物性たんぱく質（大豆製品）やサラダなどで食事を賄う割合が増えることにより、基礎代謝（なにもしなくても消費されるエネルギー）が落ちやすくなり筋肉もつきにくく、リバウンドしやすい体になります。
ホルモンを作る脂質も控えるため、生理が止まりやすくなったりお肌がパサパサになりやすくなります。
一方、ローカーボは今まで糖質で摂っていたエネルギーを脂質やたんぱく質で置き換えるため、たんぱく質で筋肉がつきやすく、余分な体脂肪が燃えやすくなるため綺麗に痩せていきます。
カロリー量の多いものとしての代表が「油」ですが、カロリーが高いから「油」を避けてしまう方が多いです。しかし、ローカーボでは「カーボ」ではなく「糖質量」に着目するため、必須栄養素の油はしっかり摂ることが必要です。ダイエットで着目すべきは余分な脂肪に変わる油ではなく、「糖質」に意識してみましょう。
栄養素の割合
カロリー制限とローカーボでは栄養素を摂る割合が違ってきます。
従来のカロリー制限食でのエネルギー摂取の割合
糖質・・・60％
脂質・・・20％
たんぱく質・・・20％
カロリー計算はしなくてはならない。お酒の制限等我慢をしなければならなくなります。
ローカーボ食でのエネルギー摂取の割合
糖質・・・20～30％
脂質・・・30％
たんぱく質・・・40％
面倒なカロリー計算が不要。お酒やスイーツなど選択すれば我慢しなくても良い。
（例）たんぱく質(肉、魚、卵、プロテイン)は自分の体重（kg）×体重1kgあたりのタンパク質必要量1～2g
※体重50kgの方＝必要たんぱく質量50g、糖質量目安130g以下。
厚生労働省での「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量より引用。
比率は摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」、「F=脂質」、「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示したものになります。
なぜ今カーボコントロールが必要か?
私たちは、ライフスタイルに応じて炭水化物の量を調整する必要があります。このことを「カーボコントロール」と呼ぶのですが、現代では炭水化物を食べすぎているからこそ量を意識していくことが大事です。
私たちの体の60％は水分、残りはタンパク質20％、脂質が20％といわれています。
体に入っている糖質は約1％なので角砂糖にすると約1個分になります。
ですが、現代は炭水化物や甘いもので約60個以上もの糖質を摂っていると言われています。
糖質の働きは「エネルギーに変える」ことですが、エネルギーに変換されなかったものは体脂肪として変換されてしまいます。
ですから、私たちはなるべく体の構成要素のような割合で食事をすることが健康や美容への第一歩と言えます。
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