健康的な女性のダイエットの場合は最低1500キロカロリーを摂取が必要vol.562
どうもTOMです(^^)
岡山県津山市にて、パーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しています。
コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルにQuality of Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています】
さて今日は女性のダイエットや減量中の具体的なカロリーについて話します。
タイトルにもあるように
健康的な女性のダイエットの場合は最低1500キロカロリーを摂取が必要と書いていますが、
結論から言いますと、
健康的にダイエットや減量を進めていく女性の場合、1500カロリー以下になるとリバウンドするリスクが高くなり、一時的に体重落ちても、習慣になりづらく、健康的に筋肉をつけて、ダイエットしていくには難しい
特にこれは、年間900セッションをこなす中で見えてきた部分でもあります。
つまり、
最低1500キロカロリーは必要という事であります。あくまで最低ラインですね(^^)
こんなことを言うと
必ずと言っていいほど
「食べてないのに全く痩せません」
「1500キロカロリーも食べていないのに、なぜ体重が落ちないのでしょうか？」
こういった質問があるのですが、
それはもちろんの話で
当たり前ですが
体重=体脂肪
ではないので、
筋肉であったり、
水分であったり、
浮腫もそうですし、
皮下脂肪があったり
内臓脂肪があったり
必要最低限、
体温を維持したり、消化、吸収など含め
何もしていなくても、
消費する「基礎代謝」
ここは最低限維持しなければならなく、
カロリーを落としすぎることにより
代謝が低下し、体重が落ちにくい事は
十分に考えられます。
体重計だけの数値しか見ていない場合は、
確かに体重が落ちる、落ちないないといったこの部分で悩んでも良いのかと思いますが（悩んだとしても、ただストレスが増えるだけなので、そうであれば、活動量上げ筋トレをしたほうがいいw）
少し話は変わり、
縄文時代に遡ると
狩猟採集が中心なので、
栗、栃の実、クルミなどのナッツ
これらのナッツから
貴重な糖質が得られるようになり
タンパク質などは
カツオ、サケ、牡蠣、アワビといった魚介類、シカや猪といった中型獣を食した痕跡も当時の貝塚からも見つかっているようです。
また、
奈良時代以降、
日本人の食事は米食中心で、
戦国時代の資料では、
玄米と麦などを混ぜたものを1日最低6合食べていてようで、
これで約3150キロカロリー。
「腹が減っては戦は出来ない」は
摂取カロリーの部分からも納得ですよね。
さらにその後、
農業が進み
人力で農作業をしていた方の1日の消費カロリーは、3,500kcalで繁忙期（農繁期）は4,000〜5,000kcalにも及ぶそうです。
https://www.city.hino.lg.jp/_res/projects/default_project/_page_/001/023/982/hino2022matsushita.pdf
松下尚（日野市ふるさと文化財課）より引用
大塚製薬のウェブサイトが
非常にわかりやすくまとめられる表があったので、よろしければこちらを参考にいただきたいのですが、
こちらの内容は厚生労働省
「日本人の食事摂取基準(2020年版)を元にしているもので、
左側が男性、右側が女性なのですが
18～29（歳） 2,650kcal 2,000kcal
30～49（歳） 2,700kcal 2,050kcal
50～64（歳） 2,600kcal 1,950kcal
こちらは、
1日の摂取カロリーの推定量です。
また、
3～5（歳）
1,300kcal 1,250kcal
こんな感じなので
日本で流行っている極端にカロリー落とす
ダイエットは、
5歳児と同じ食事の摂取量
こう見る事もでき、
昨日のノートにも書きましたが
ダイエット=体重を落とす
この文化がまだまだ根強くある先進国を始め、日本においても、
なかなか難しく感じる分は現場目線であります。
ですので
上記の表にある摂取カロリーは
推定摂取量であったとしても
そこまでオーバーカロリーでもなければ
アンダーカロリーでもなく
この数字で、
体重や体脂肪率が極端に増えてしまう方は、
耳の痛い話かもしれませんが
やはり、はっきり言うと
根本的にはやはり食事にあると思っています。
何度も言いますが、
厚生労働省の数値は推定での必要エネルギーなので、個別によって変わってくる分はあります。
確かに、
そうは言っても
江戸時代から比較しても
先進国の中でも、最もデスクワークの時間が長い日本において、1日の活動量は低くなっている事は明らかですから
それだけ
活動量が減ってるのであれば
摂取カロリーを控える必要はあるのですが、
一方で、
先進国の中でも、日本は特にがんの発生率がトップクラスに多く、
米国でさえ減少傾向にあると考えると、
根本的に活動量を上げたり、
日本人として体を動かしていた時期のように
根本的に運動を増やしていく必要性は十分にあり、日本の三大疾病の予防にもつながってくる部分かと思います。
現場でパーソナルをしていても
ダイエット目的の方でも
しっかりカウンセリングをしてお話を聞いていると、単純にカロリーだけ落とせば良いと言う方ばかりでなく、
超加工食品やお菓子やジュースなど
この中毒性のある食品を毎日食べていて、
根本的に生活習慣から帰る必要がある方は意外と少なくないですし、
これまた耳の痛い話かもしれませんが、
それがその方にとっての
ダイエットの本質であったりもするかと思っています。
僕自身、
普段から
見た目の良さだけでなく、内側から健康になっていくダイエットでは、
食事の摂取カロリーだけではなく、
栄養バランスや質にも目を向けていただきたいと個人的には思っていますし、
今回のタイトルの1500キロカロリーは
最低限摂取して、
つまり、
運動やトレーニングをする方は、
これに+ α摂取カロリー、
つまり、体作りにとって必要な【栄養】
ここがあることで
ボディメイクやダイエットにもつながるのかなと。
特に35歳以降、
つまり20代後半くらいまでは、
若さ貯金で何とか対応は出来ても、
20歳をピークにどんどん
下がり続ける
基礎代謝ですし、
女性は1000カロリー以下にすると、
そもそも減量が停滞したり、
代謝が一気に下がったり、
メンタルが崩れやすかったり、
デメリットだらけで、
その副作用として
甲状腺機能の低下などや
一気に筋肉量が低下することで、健康的なダイエットに取り組むためにも時間が再度かかってしまいます。
どこに問題があるかと考えても、
そこまでカロリーを下げないと
痩せたり、体重を落とすことができないといった「体質」や「基礎代謝」になっている
「その生活習慣」ここが問題と考えます。
（少し言葉がドライすぎますかね😭）
最後にお伝えしたいのは
極端にカロリーを落とすのではなく、
1500カロリーを
最低ラインの1つの基準にしながら
むしろ食べたとしても、
それをエネルギーに変え、さらに
余分な体脂肪を燃やし、
今ある筋肉は「絶対に落とさない」
そんなボディメイクやダイエット、
これをベースにする事をオススメします‼︎
こと健康的なダイエット大切なのは、
筋肉を増やすことも大切ですが、
いかに落とさないか。
こちらもダイエットや減量において大切にすべきかと思います。
ファスティングや
断食をしたとして（僕は基本反対ですが）
デトックスをするならまだしも、
結局同時にほぼ99%の確率で
筋肉量が落ちるので、
=基礎代謝も下がると言うことになります。
それを理解、知った上で、選択するのであれば、反対はしませんが、
僕が経営しているお店のコンセプトや
僕自身の指導での
パーソナルトレーニングには向かないと思います。
過去に、断食もやったことがあるのですが、
経験談として、
①極端に筋肉量が下がった感覚があります。そもそもまず運動やスポーツ、トレーニングでパワーが出ない。
②なんだか顔に覇気がなくなる。健康的に引き締まったと言うよりも、顔が痩せこけてしまう。そんな感想がありました。
③結局続かない。食べたい欲が出てくる。
であるなら、極端に食べない断食よりも、毎日、ゆるゆる、コツコツでもいいから、食事改善を強い、食事量を調整しながら、好きなモノものも量を調整して食べる。
結果、これが1番長続きすると思っています。
年齢、
過去のスポーツ歴
運動経験、トレーニング年数、
生まれ持った骨格筋量
生活習慣、
これらも加味して、人によって異なるので
あくまで目安でしかないのですが
筋トレや活動量増やすことも
ベースにしてお話をしてますが、
あくまで大事なのは、食事。
食事8割
運動2割であります。
これを話すと、「じゃあ運動が簡単でいいんだ」と話される方がおられますが、
それはまぁ確かにその通りなのですが、
その2割を「集中して、質の高い、正しく、筋肉に刺激を入れる効果的な運動にしてほしいのです。」
つまり、ここの2割のコンテキストには、
「正しく、効果的に、刺激を与える」
ということが含まれていることをご理解いただきたいです。
手前味噌ですが、こんな場面こそ、
僕はパーソナルトレーニングは威力を発揮すると思ってます。
またカロリーのコントロールや
調整、レコーディングがわからない方は、
今は、便利なアプリもありますので
ご活用してみてみるのも良いかと思います。
僕がお勧めするのは以下の2つです。
あすけんと
アンダーアーマー
ただ、もっと確実に結果を出すには
やはり、レコーディングコーディン
手書きのノートかiPhoneのメモにしっかり記録すると
記録しない方では、大きく結果は変わってきますし、
カロリー目標設定
栄養素の事も含め、
元の基礎知識をつける事で生涯役立つスキルになると確信しています。
ということで、本日は
健康的な女性のダイエットの場合は最低1500キロカロリーを摂取が必要vol.562
このテーマでお話しさせていただきましたました。
最後までお付き合いいただきありがとうございます、
それではまた明日😊