【ﾀﾞｲｴｯﾄ】3ヶ月で7.5kg痩せた件
ダイエット継続しております。
前回の話はこちら↓
新年早々厳しい状況。
6歳若返ったわ。
1ヶ月前の時点で5kg減量しており、そこから更に2.5kg減った。
次の目標は68kgでまだ達成してないのだが、70kgを下回った記念と、約3ヶ月でキリがいいので記録をあげる。
順調にも見えるが、減量が進んだのはここ1週間ほどの話で、3週間近くほぼ増減がない停滞期があった。
発狂した
突然の大暴落に市場関係者も涙(喜)
前回から引き続き行ったこと、微調整したこと、新たに取り入れたこと、辞めてみたこと、色々ある。
今回はその中で効果があったように感じることを簡単に列挙していきたい。というのも、それぞれ書き進めていたらとんでもない長文になってしまうことが分かった為、あくまで簡単に書く。
1.カロリー計算を行う
基本は1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は落ちていくと言われる。
日々の食事からなる摂取カロリーを記録し、
基礎代謝、活動代謝を計算・推測して帳尻をあわせることを第一優先として行う。
2.PFCバランスの計算
カロリーとなる三大栄養素
P:Protein(タンパク質)
F:Fat(脂質)
C:Carbohydrate(炭水化物)
からそれぞれどの程度の割合でカロリーを構成するかを決める。
P:25% (140g) F:20%(50g) C:55%(300g)
トータル2,250kcal
の緩ローファットで構成していた。
※運動日の構成。オフは摂取を少し抑える。個人によって適量は異なります。
3.チートデイを取り入れる
上記カロリー・PFC調整は途中まで行っていなくて、もっとカロリーと糖質を抑えた食生活だった。その結果として体は低カロリーに適応するため代謝が落ちにくくなり、痩せにくい体になっていた為、停滞期が始まったと考えられる(実際に体温が下がっていたり、身体のハリが無かったりした)。
そこでチートデイを取り入れ、意識的にカロリーを多めに摂取した。結果代謝も戻り、爆食したのに体重が増えず、翌日以降スムーズに減量が進んだ。
ただ、そもそもはと言えば代謝が落ちてしまうような生活自体が問題だったと思うので、チートデイを取り入れる以前の問題として改善の余地があると思っている。
4.消費カロリーを増やす
生活の合間で活動量を増やした。通勤時と、昼休みで1日のウォーキングを1時間増やした。
やりすぎた感はあるけど、隙間時間で200kcalほど消費を増やせたのはよかった。ウォーキングは手軽に行えることも良い。ランニングは時間当たりの消費カロリー量が優秀なので、こちらも多く取り入れた。
・週2でクライミング2時間
・週1でスポーツジム2時間(ウェイトトレ)
・週1でランニング10km
・平日5日でウォーキング1〜2時間
を基本として運動していた。こうやって書き出すとそこそこやってるな。
バランスよく行っているのでオーバーワークには無ってないけれども、腰だけはどの種目でも共通して良く使っているので、ケアには気をつけたいところ。
5.youtubeで知識をつける
筋トレ系、ダイエット系、ボディビルダーなどなどお堅い感じから緩い感じまで様々視聴した。
人によって違うことを言ってたり、細かいニュアンスが異なってたりするので、様々見ることで情報の真贋の見極め、正しく理解を深められたように思う。ただいまだに何言ってるかよくわからないことも多いので、そういう時はフンワリとした理解に留め、あまり気にしないようにしている。
前回に引き続きだが、特にオススメは
・きんにくTV
・きんにくTV 2nd
・バズーカ岡田の筋トレラボ
・山本義徳 筋トレ大学
それぞれ特徴があって面白いし勉強になるので是非視聴頂きたい。
山本先生がケトジェニック推し、岡田先生がローファット推し、きんにくんが全てを許容するスタンスなのもあって偏らずに学べたように思える。
他にもビッグヒデ、片倉岳斗氏、まめたま、山澤さんなどとても勉強になった。
肌色多っ。。。
こわ。。。
大胸筋が歩いてる。。。
以上、ダイエットに効果的だったと感じたこと5選でした。
簡単に書いたつもりが1,800字近くなってて恐ろしい。1から10まで書いてたら大学のレポートみたいになってたんじゃないのか。ヤー。