ADHD脳にも毎日気軽にできる自律神経調整法（過覚醒治療のためのリラックス法）
生きづらさを持つ人の多くが、過覚醒という
『いつも体に力が入っている』
『ゆったりとくつろぐことが難しい』
と言った特徴を持っています。
この過覚醒、私も含め
フリーズ反応が強い人は
『いや、どちらかというと私は
ダラダラしてしまう人間だからな…』
とそもそも自覚がないことが多いです。
フリーズ反応が強い人は
ダラダラとスマホを見てしまったり、
やるべきことではないことを
ついついやってしまい
やるべきことができなくなったりするので、
反対に自分はもっと頑張るべき、
と思ってしまうのですが、
実は『疲れやすいこと』は過覚醒の副作用
であることが多いです。
例え何もしていなくても、
過覚醒によりリラックスできず、
過度に緊張した状態に疲れ切ってしまい、
体が自分を休めるために
強制的にシャットダウン。
その結果
『ダラダラとスマホを見てしまう』
『何もしたくない』
『ぼんやりとしてしまう』
『とにかく眠い』という状態に
なってしまっているんですね。
この過覚醒の治療のためには、
リラックスできる神経、
迷走神経の活性化が重要になるのですが、
これが私はとても苦戦しました。
何しろ
『リラックスしたら何か悪いことが起こる』
と必死で私に鞭を打っていたパーツが
いたわけですので、
まずリラックスしたいなんて気分には
なりませんし、
それでもリラックスしようとすると
突然とても怖くなったりしました。
しかしこの怖くなってしまった
状態というのは、その
『リラックスしたら何か悪いことが起こる』
と必死で私に鞭を打っていたパーツが
表に出てきてくれている状態ですから、
内的家族システム療法、
フォーカシングなどで対話をしてみる
ベストなタイミングだったりします。
この記事ではこのあたりの過程は省きますが、
このパーツに
『もう危険はないよ、
リラックスしても大丈夫だよ。
何かが起こっても私はちゃんと対処できるよ』
と伝え、信頼してもらうことができると、
段々とリラックスすることにも
抵抗がなくなっていきます。
しかし、そこでまたもや問題が。
過覚醒がある上に、
私はADHDと診断されたことがあるくらい
『好きなことならいくらでもできるが、
ただやらなければならないことを
こなすのが恐ろしく苦痛』な人間で、
例えば１０分でもやりたくないことに
時間を使うのがとてもつらいし、
巷に知られる様々な自律神経調整法も
最初は好奇心で始められても長続きしない…。
動画が必要なものは動画サイトを開くのが
面倒くさくてやらなくなる。
かつ、自律神経の調整は頻繁にすれば
頻繁にするほど良く、
『１週間に一度サウナでリラックス』
なども素晴らしいですが、
同時に最終的には状況に依存しない状態で
できるようになるのが望ましい。
『何かをするからリラックスできる』ではなく
『何をしていても基本的にリラックスできている』
状態になりたいわけです。
そういうわけで、自律神経の調整法には
『３０分ごとにタイマーを鳴らし
そのたびに迷走神経を活性化させる』
というものがあります。
仕事によってはタイマーの使用が
難しいこともあると思いますが、
気がついた時に、
できるだけ頻繁に、
自分に合った自律神経調整法を
ちょこちょことやっていけると段々と
『仕事をしていてもリラックスできる』
ようになっていきます。
前置きがとても
長くなってしまいましたが、今回は
『１分たりともじっとしていたくない』
私でもできたレベル０の
自律神経調整法を紹介していきたいと思います。
人が周りにいない時にできること
水に濡れた犬のように体をぶるぶるする
１０秒くらいとにかく足や腕を震わせて
バッバッと水を払うような動きをします。
とても簡単な上に気持ちがいいので
周りに人がいない時は一番おすすめ。
ちなみに朝起きて一番にやると
朝に一番高いレベルになっている
ストレスホルモンのコルチゾールを
減らすことができて良いそうです。
結構緊張が取れます。
ヒッヒッフー
お産の時にやるやつですね。
実は自律神経の調整に有効だとか。
息を吸い込んで、
さらに強く２回吸い込んでから
ゆっくりと息を吐き出します。
グラウンディング（ボディスキャン）
両足を地面につけ、
ゆっくりと呼吸を繰り返しながら
体の感覚をスキャンしていきます。
上のものに比べて（それでも２、３分ですが）
時間がかかるため、
私は上の二つをすることが多いですが、
一回やるだけでかなりリセットできるので
おすすめ度は高いです。
このグラウンディングはフォーカシングや
内的家族システム療法をする際にも
重要になってきますので、
瞑想用音声ガイド的な動画も作ってみました。
体の抵抗を感じたら一旦中止し、
（中止する際も出てきてくれたパーツたちに
ありがとう、と伝えましょう）
また別の日にやってみてくださいね。
慣れればガイドなしでもできるようになります。
周りに人がいてもできること
心の中で『ここは安全だ』『命の危険があるわけじゃない』と自分に言い聞かせる
そんなのわかっとるわ、と
思われるかもしれませんが、
体の中の防衛反応は
本当に危険があると感じているから
反応しているわけなので、
言葉で言い聞かせるのは意外にも効きます。
仕事でミスをしても、
恋人から返信がなくても、
別に命の危険があるわけじゃない、
と緊張しているパーツに伝えるだけで少しリラックスできます。
騙されたと思ってお試しあれ。
お腹がいっぱいなのをイメージして、お腹を膨らませてみる
これはこちらの本で紹介されていたのですが、
誰にも気づかれずに簡単にできて、
効果も感じられるのでよくやっています。
あと仕事中にそのままできるのも
ポイント高いですね。
こちらの本では迷走神経を活性化する方法が
たくさん紹介されています。
（私は本当にものぐさなので
できないことも多いですが…
『天気がいい日に布団を干す』とか、
個人的にかなりのハードルの高さです！）
全ての動作を１.５倍にしてみる
全ての動作をゆっくりにします。
私は元々動画も２倍速で見るという
『せかせか』っぷりだったので
これをするのがかなり大変だったのですが、
最近ようやく日常的にできるようになりました。
特に食器を洗っているときに
ゆっくり丁寧に洗ったり、
歩いているときに足の裏が地面に触れる感覚を
味わいながらゆっくりと歩くととても良いです。
これもいつでもどこでもできて良いです。
話し方をゆっくりにする
これは仕事でたくさん話す必要がある人には
とても有効だと思います。
とにかくゆっくりを心がけて話していると、
自律神経が調整できる上に
反射的に発言してしまうことも避けられます。
限界まで息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す。
他の呼吸法に比べて人に気づかれずにできて、
かつ個人的にとても効きます。
しかし息を吸い込んだ時に
あくびが出る可能性があるので
上司の前では気をつけましょう…。
実は入眠法としてもかなり優秀です。
頭が冴えて眠くならない、
という時にも試してみてくださいね。
仕事中にできること
ノイズキャンセリングヘッドフォン、バイノーラルビート、ブラウンノイズなどで音の環境を整える
私は自宅など静かな環境にいるときは
基本的に音楽をかけないのですが、
気が散るような音が聞こえる時は
ノイズキャンセリングのヘッドホンで
バイノーラルブラウンノイズを
聴きながら作業しています。
ノイズキャンセリングのものが
ないという場合は、普通のものでも
ある程度音を遮断してくれます。
バイノーラルビートは左右の耳に
異なる周波数の音を鳴らすことで
脳が瞑想している時のような
状態になるらしいです。
（個人的にそこまで実感はないですが…）
ちなみに左右の耳で違う音を聞くことが
重要なので、ヘッドホン必須です。
それにブラウンノイズ
（飛行機が飛んでいる時のような音で、
ADHD脳の私にはとても効きます！）
を合わせたものを
作ってくれた方がいて、
個人的にとても助かっています。
ありがたい。。。
この動画はなんと８時間という長さなので、
聴きながら眠りたいという方にも
良いですね。
強い抵抗を感じる場合
タッピング
どうしても体がリラックスしたくない時は、
そのリラックスしたくない、という気持ちを
受け入れるよ…と心の中で呟きながら
タッピングしてみるというのも
いいかもしれません。
周りに人がいる場合は
トイレなどでやってみても
いいかもしれませんね。
タッピングはツボの場所を覚えさえすれば
どこでもできるのがとても便利ですね。
いつも読んでくださって
ありがとうございます。
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