公認心理師オススメのセルフケア

今回は私自身が日々実践している、オススメのセルフケアを書いていこうと思います。

軽い有酸素運動をする

散歩やジョギングなどの同じ動作を一定のリズムで繰り返す有酸素運動は、気持ちを安定させる神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促す、という事が分かっています。

また、20分以上の軽い有酸素運動はエネルギー源として脂肪を使うので、ダイエット効果も期待できます。

毎日帰り道に少し遠回りして散歩するのもいいですし、ジム等で週に2～3回走るのもいいと思います。

習慣化させる事により、心身が健康になっていくのを実感できると思います。

呼吸法

呼吸は自律神経系が司る活動の中で、唯一ヒトが自分でコントロールできるものです。

それを上手く使った呼吸法はお金もかからず手軽にでき、かつ効果も高いのでオススメです。

世の中には様々な呼吸法がありますが、私がオススメするのは「吸う時間の倍かけて吐く」ものです。

息を吸う時は交感神経（活動時に活性化する）が働き、吐く時は副交感神経（安静時に活性化する）が働きます。

そのため吐く時間を長くとる事によって、意図的にリラックス状態を作り出す事ができます。

コツは、最初は短い時間から始めて慣れてきたら長くする事と、丹田を使うという事です。

丹田は中医学の概念で、臍から5cm下、さらに身体の内側に5cm前後奥まったところにあるとされています。

最近ではここに自律神経が集中している事が分かっています（太陽神経叢）。

ここは言わば身体のエネルギーセンターの様なもので、しっかり使う事により様々な健康効果が期待できます。

私はここに袋がある様にイメージをして、吸う時はそれがふくらみ、吐く時はそれがしぼむ様な感覚でやっています。

最初は難しいと思いますが、続けていくうちに感覚がつかめてきます。

電車の中や作業の合間などにやるのがオススメです。

マインドフルネス

マインドフルネスは端的に言うと、瞑想から宗教的な要素を排除したもので、「いまここ」に意識を向ける事です。

我々は放っておくと、過去の事を後悔したり未来の事を心配したりと「心ここにあらず」の状態に陥ってしまいます（これを「マインドワンダリング」と言います）。

マインドフルネスを行う事により、そこから抜け出す事ができます。

また、その効果には目を見張るものがあります。

うつ病患者に実践してもらいその脳をモニターしたところ

・ネガティブな情動を作り出す部位である「扁桃体」が縮小した
・記憶を司る部位である「海馬」の体積が増加した

といった事が報告されています。

また他にも慢性痛が軽減したりと、かなり「パワフル」なセルフケア法である事が分かります。

やり方は、（これも色々あるのですが）私は以下の方法を実践しています。

・床に寝て目を閉じる（あぐらや正座でもかまいません。背骨が真っ直ぐになる様にします）
・自分の鼻先（呼吸）に意識を向け、空気が入ってきたら「吸う、吸う」と頭の中で唱え、出ていったら「吐く、吐く」と唱える（※呼吸はコントロールしない）
・雑念が浮かんだら「雑念。戻ります。」と頭の中で唱え、また鼻先に意識を向ける

私はこれを毎日20分くらいやっていますが、忙しい人は5分くらいでもかまいません。

やはり習慣化して続ける事が大切です。

自然が多い場所へ行く

自然が多い場所（公園など）へ行き、何も考えずに五感をフル活用します。

植物の匂いや風に吹かれる感覚、鳥や虫の鳴き声に注意を向けます。

そうすると、上記のマインドフルネスと同じ効果が出る事が分かっています。

休日の晴れた日などに、ゆっくり散歩したり日向ぼっこしたりするのがオススメです。

動物と触れ合う

犬や猫などの動物と触れ合うのもオススメです。

動物と触れ合うと「オキシトシン」という物質が脳内で分泌される事が分かっています。

オキシトシンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちを安定させ、リラックスさせる効果があります。

住宅事情などによりペットが飼えない人も多いと思いますが、そういった場合は猫カフェ等を利用するのもいいと思います（※動物を大切にしている、健全な経営をしている所にして下さい）。

私は必ず住む先々でノラ猫と仲良くなり、定期的にモフモフさせてもらっています。

今回は以上となります。
お読み頂きありがとうございました。

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