「まごわやさしい」を食べて疲労を疲れにくい身体を手に入れよう
皆さんこんにちはパーソナルトレーナーの吉田です。
現代の多くの方が抱えるお悩みの１つ「疲れ」。その根本にある「脳疲労」についてお話をしてきています。
前回は「朝食を食べて疲れにくい身体を手に入れよう」と題して、体内時計と朝食の関係についてご紹介してきました。
朝食の重要性についてはこちらの記事をご参照ください。↓
今回も引き続き「疲れにくい身体を作る食生活」をご紹介していきたいと思います。
「まごわやさしい」を意識して食べよう
朝食を食べることと共に、疲れにくい身体を作るうえでもう１点重要なポイントが「栄養のバランスが良い食事」を心がけることです。
私たちが日々生活し、健康に過ごすうえで欠かせない栄養素を「７代栄養素」と呼びます。具体的には、
▪️炭水化物(糖質)
▪️たんぱく質
▪️脂質
▪️ビタミン
▪️ミネラル
▪️食物繊維
▪️水
の７つを指します。
各栄養素の概要についてはこちらの記事もご参照ください。↓
とは言え、「栄養素バランスが大事なことはわかっているけれど、実際に全部を意識して食べるのは難しいよ・・・」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そこでぜひオススメしたいのが、「まごわやさしい」を意識して食べることです。
「まごわやさしい」とは？
「まごわやさしい」とは栄養素バランスを整えるために取り入れたい７種類の食材の頭文字から成る言葉で、具体的には
▪️ま：豆類(大豆食品など)
▪️ご：ごま等の種子類
▪️わ：わかめ等の海藻類
▪️さ：魚、肉などのたんぱく質食品
▪️し：椎茸等のきのこ類
▪️い：稲類・イモ類
以下、より詳しくみていきましょう。
ま：大豆食品をはじめとした豆類
豆類の代表的な食品としては、
▪️納豆
▪️豆腐
▪️油揚げ
▪️味噌
▪️黒豆
▪️小豆
などがあります。
豆類は植物性たんぱく質が豊富に含まれています。1日に必要なたんぱく質は肉だけでも摂ることはできますが、食べすぎると消化器官に負担がかかりますので、豆腐や納豆などの大豆食品からも摂っていただくのがオススメです。
ご：ごま、ナッツなどの種子類
種子類とは木の実類のことで、
▪️ごま
▪️ナッツ
▪️クルミ
▪️松の実
などがあります
ごまは体の酸化を防ぐ抗酸化作用があることから、アンチエイジング食材として注目されています。
クルミ、松の実などの木の実類はたんぱく質、ビタミン、よりミネラル、脂質など多くの栄養素が含まれています。
またナッツは食物繊維が豊富で代謝に必要なビタミンB群馬県も多く含まれていることから、ダイエット食品としてもオススメです。
わ：わかめ等の海藻類
海藻類として代表的なものには
▪️わかめ
▪️海苔
▪️昆布
▪️ひじき
▪️もずく
等があります。こうした海藻類はミネラルや鉄分が多く含まれ、新陳代謝を活発にしてくれる働きがあります。その中でも特にマグネシウムが摂ることも大きなメリットの１つです。マグネシウムは体のエネルギーを作り出すために必須のミネラルで、不足すると、
▪️疲労
▪️冷え性
▪️頭痛
▪️高血圧
▪️便秘
▪️生理痛
などといった不調の原因にもなります。
や：野菜類
野菜が健康に良いことは多く人がご存じかと思いますが、ついつい不足にもなりがち。
野菜にはビタミン、小豆ミネラルが多く含まれており免疫力アップや肌の健康をキープするなどの効果が期待できます。
また、野菜の重要性を語るうえで欠かせないのが「腸内環境との関係」です。健康的な腸は弱酸性と言われていますが、肉などのたんぱく質食品を摂取するとアルカリ性に傾きます。すると、腸内に「悪玉菌」と呼ばれる有害な物質を作り出す菌が増加しやすくなってしまいます。
野菜は腸内を酸性に傾ける作用があるため、アルカリ性に傾いた腸内環境を弱酸性へと戻し、悪玉菌の増加を抑える効果が期待できるのです。そのためお肉などのたんぱく質食品は野菜とセットで食べていただくのがオススメです。
※腸内環境をついては、また別の記事で詳しくご紹介していきます。
さ：魚、肉、卵などのたんぱく質食品
健康やダイエットを考えるうえでそのような重要性がディアで紹介されることが多くたんぱく質。
たんぱく質は生命維持に欠かせない三大栄養素(糖質、脂質と並ぶ)であり、エネルギー源であると同時に、皮膚、筋肉、骨、血液、ホルモン、神経伝達ﾌﾞｯｼﾂに至るまで、体の材料の主成分でもあります。
たんぱく質を多く含む食品としては
▪️魚
▪️肉
▪️卵
▪️大豆
▪️乳製品
等があります。
その中でも肉は体内では合成されにくい「必須アミノ酸」が含まれている他、貧血予防や代謝アップ、しゅうちゅうりょくアップ我期待できる栄養成分も含まれています。
また魚はDHAによる脳細胞の活性化、血液サラサラ効果などが期待できます。
現代人はたんぱく質が不足気味の人が多く、なんと食糧が不足していた戦後並みの量しか摂れていないというデータもあります。
美容や健康、ダイエットなどにおいても重要な栄養素ですので、積極的に摂っていただきたいと思います。
また、前回の記事でもご紹介しましたが、朝食でたんぱく質を摂ることで体内時計がリセットする効果があります。
※朝食と体内時計については前回の記事をご参照ください↓
※たんぱく質についてはまた別の記事で詳しくご紹介していきます。
し：椎茸等のきのこ類
椎茸やなめこ、舞茸等のきのこ類には、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。
またカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれていますので、お魚と一緒に食べると良いでしょう。
きのこ類は美味しい出汁も出るので、鍋物などの具材としてもオススメです。
い：芋類と稲類
ダイエットでは敬遠されがちな芋類や稲類(米)ですが、健康に欠かせない栄養素が豊富ですので、食べ過ぎに気をつけ・適度に摂っていただきたい食材です。
ジャガイモやサツマイモ、里芋といった芋類は炭水化物や食物繊維、ビタミンCを豊富に含んでいます。
また白米に代表される稲類の中でも、特に玄米は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で腸内環境を整える効果が期待できます。
芋類、稲類に含まれる炭水化物(糖質)はたんぱく質と同様、朝食で食べることで体内時計をリセットする働きがあります。ぜひ、朝食は「芋類o稲類＋魚or肉、卵など」をセットで食べるようにしましょう。
まとめ：
ここまで「まごわやさしい」の７品目の食材についてご紹介してきました。
おそらく「１日７品目も摂れていない」という方もいらっしゃるかもしれませんし、「まごわやさしい」を全て食べるのはハードルが高いと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
オススメなのは、「具沢山のスープ」や「サラダ」など、１品目で多くの食材が摂れるメニューです。
また、１食で「まごわやさしい」の７つを全て摂るのではなく、「１食あたり半分以上の４品目、１日３食で７品目を網羅する」くらいの意識で摂るようにすると、だいぶハードルが下がるのではないでしょうか(笑)
身体は食事で摂った栄養素で創られ、活動します。ぜひ、栄養バランスの良い食事で疲れにくい身体を手に入れてください♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。