1月が旬の食材：ほうれん草、かぶ、たら、ぶりのレシピ17選

1月に旬を迎える食材は、冬の厳しい寒さを乗り越えるために栄養が凝縮され、栄養をたくさん蓄えているのが特徴です。
1月はほうれん草、かぶ、大根などの野菜や、たら、ぶりなどの魚が旬を迎えます。
旬の食材の栄養素や、おすすめのレシピをご紹介します。

★ほうれん草

・ほうれん草の栄養

冬の葉物野菜の代表格。むくみ解消効果が期待できるカリウム、鉄欠乏性貧血の予防に欠かせない鉄、目の正常な機能の維持や、皮膚や粘膜の健康に役立つビタミンA、老化、がん、免疫機能低下の原因となる活性酸素を取り除く抗酸化作用があり
、コラーゲンを生成するのに必要なビタミンCなどの栄養素を含んでいます。
特に旬の冬に収穫されるほうれん草は、ビタミンCが豊富で、夏に収穫されるものと比べると、約3倍もの差があります。

・ほうれん草の特徴

おひたし、炒め物、汁物など様々な料理に使われるほうれん草。
サラダなどに使われるアクの少ないサラダほうれん草や、収穫前に寒さに当てて栽培したちぢみほうれん草などもあります。ちぢみほうれん草は、肉厚で甘味や旨味が強いのが特徴です。

・ほうれん草の選び方

ほうれん草の葉の緑色が濃く、葉先までピンとしていてみずみずしいものを選びましょう。

・ほうれん草の保存法

ぬらしたペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて野菜室に入れ、立てて保存するとより長道します。下茹でして、冷凍保存しておくのもおすすめです。

★かぶ

・かぶの栄養

かぶの実や根には塩分の排出を促すカリウムが含まれています。血圧が高めの方の方におすすめの栄養素です。
かぶの葉にはかぶの実の約4倍ほどのビタミンCが含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの先生に関わり、ストレスから身体を守る働きがあります。
かぶの葉には特に骨や歯を作るために欠かせないカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
かぶの葉には実の約4倍ものビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・かぶの特徴

かぶはクセがなく、漬物や汁物、炒め物など様々な調理法で親しまれています。
かぶのはもアクが少なく食べやすいので、ふりかけや漬物などにすると美味しくいただけます。

・かぶの選び方

はり、つやがあり、歯がみずみずしく、鮮やかな緑色をしているものを選びましょう。

・かぶの保存法

かぶの葉は切り落として別で保存すると、実の水分や栄養が葉に奪われるのを防ぐことができます。葉はぬらしたペーパータオルで包んでポリ袋に入れ、実はそのままポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管するのがおすすめです。

★たら

・たらの栄養

たらには100gあたり、たんぱく質が17.6g含まれており、カロリーは100gあたり77kcalと高たんぱく、低脂質の食材です。まさにダイエットにぴったりな食材と言えるでしょう。たんぱく質は筋肉や髪の毛、爪などを作るために必要な身体に欠かせない栄養素です。

・たらの特徴

たらは身が柔らかくクセがないため、子どもからお年寄りまで美味しく食べられるのが特徴です。鍋や汁物、シチューやソテーなど和食にも洋食にも合うので幅広い料理に重宝されています。

・たらの選び方

身がふっくらとしていて透明感があり、皮に光沢のあるものを選ぶのがおすすめです。

・たらの保存法

表面の水気を絞り、ラップで１切れずつ包んで保存袋に入れ、冷蔵庫で保管しましょう。傷みやすい魚なのでなるべく早めに食べ切りましょう。

★ぶり

・ぶりの栄養

ぶりにはEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。 EPAやDHAは人間の体内では作られない不飽和脂肪酸で血液をサラサラにして、高血圧など生活習慣病の予防に役立ちます。

・ぶりの特徴

ぶりは、刺身やお寿司、カルパッチョなど生で食べても、塩焼き、照り焼き、香草焼きなど焼き魚にしても、ぶり大根など煮付けにしても美味しく食べられます。

・ぶりの選び方

ぶりの切り身は表面につやがあり、血合が鮮やかで黒ずみがないものを選びましょう。

・ぶりの保存法

表面の水気を絞り、ラップで１切れずつ包んで保存袋に入れ、冷蔵庫で保管しましょう。

★ほうれん草のレシピ

ひじきとほうれん草のサラダ

【材料】2人分（調理時間10分）
ほうれん草　1/2束
にんじん　1/3本
乾燥ひじき　小さじ1
ポン酢醤油　大さじ2【A】
ごま油　小さじ1【A】

【作り方】
①ほうれん草はざく切りにする。にんじんは千切りにする。
②耐熱ボウルに①を入れ、ふんわりとラップをする。

③別の耐熱容器に乾燥ひじき、浸るくらいの水を入れてラップをする。
④それぞれ電子レンジ（600W）で2分加熱し、流水で冷まして水気を絞る。
⑤ボウルに④、【A】を入れて和える。

ほうれん草とコーンのレンジソテー

【材料】2人分（調理時間7分）
ほうれん草　1/2束
コーン缶　大さじ2【A】
オリーブ油　小さじ2【A】
塩こしょう　少々【A】

【作り方】
①ほうれん草はざく切りにする。
②耐熱ボウルにほうれん草を入れ、ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する。

③【A】を入れて混ぜる。

ほうれん草の月見お浸し

【材料】2人分　（調理時間）10分
・ほうれん草…1/2束
・卵黄…1個
・醤油…適量

【作り方】
①ほうれん草はよく水で洗い、ラップで包む。電子レンジ（600W）で3分加熱する。流水で冷まして水気を切る。

②長さを5cm幅に切り、器に盛る。
③中央に卵黄をのせ、醤油をかける。

ちぢみほうれん草のマヨポン和え

【材料】2人分
ちぢみほうれんそう　1束
マヨネーズ　大さじ1　【A】
ポン酢しょうゆ　大さじ1と1/2　【A】
かつお節（小袋）　1袋　【A】

【作り方】
①ちぢみほうれんそうはよく洗って汚れを落とし、食べやすい大きさに切る。
②鍋にたっぷりの湯を沸かし、①を入れてさっと茹でる。ザルに上げて流水で冷まし、水気を絞る。
③ボウルに②、【A】を入れて和える。

ほうれん草麻婆

【材料】2人分
ほうそう草　1束
豚ひき肉　200g
酒　大さじ1【A】
コチュジャン　大さじ1【A】
しょうゆ　小さじ2【A】
片栗粉　小さじ2
ごま油　大さじ1

【作り方】
①ほうれん草はざく切りにする。片栗粉は倍量の水（分量外）で溶く。
②フライパンにごま油を中火で熱し、豚ひき肉を入れて炒める。【A】を加えて炒め合わせ、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。

ほうれん草とちくわのわさびしょうゆ和え

【材料】2人分
ほうれん草　1/2束
ちくわ　2本
しょうゆ　大さじ1【A】
練りわさび　小さじ1【A】

【作り方】
①鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）を入れ、ほうれん草を根元の方から入れて3〜4分ほど茹でる。冷水にとって冷まし、水気を絞り、長さ4cmほどに切る。
②ちくわは0.5cm幅の半月切りにする。
③ボウルに【A】を入れて①、②を加えて和える。

★かぶのレシピ

鮭とかぶのバター醤油炒め

【材料】2人分
鮭　2切れ
小麦粉　適量
かぶ　3株
酒　大さじ1【A】
醤油　大さじ1【A】
バター　1かけ

【作り方】
①鮭は一口大に切り、小麦粉を薄くまぶす。かぶの実はくし切り、葉はざく切りにする。

②フライパンにバターを中火熱し、鮭を並べて両面焼く。
③かぶを入れてさっと炒め、【A】を加えて炒め合わせる。

かぶのピザ風

【材料】1人分
かぶ　1個
ベーコン　4枚
とろけるスライスチーズ　2枚
黒こしょう　適宜

【作り方】
①かぶは皮を剥き、1cm幅に切る。ベーコンは細切りにする。
②トースターの天板にかぶを並べ、トースターで5分焼く。

③かぶにベーコン、とろけるスライスチーズをちぎってのせ、トースターでさらに10分焼く。
④器に盛り、黒こしょうを振る。

かぶの鮭そぼろあん

【材料】2人分
かぶ　200g
水　300cc【A】
白だし　大さじ2【A】
鮭フレーク　大さじ2
片栗粉　小さじ2
【作り方】
①かぶは食べやすい大きさに切る。片栗粉は倍量の水で溶き、水溶き片栗粉を作る。
②小鍋に【A】を入れて中火にかけ沸騰したらかぶを入れて加熱する。
③かぶが柔らかくなったら、鮭フレークを入れてひと混ぜし、水溶き片栗粉を回しかけてとろみをつける。

かぶとベーコンのソテー

【材料】2人分
かぶ　2個
ベーコン　2枚
にんにくチューブ　2cm
塩こしょう　少々
オリーブ油　大さじ1
【作り方】
①かぶの根は1cm幅、葉は3cm幅、ベーコンは1cm幅に切る。
②フライパンにオリーブ油を熱し、①を入れてさっと炒め、【A】を加えて味を調える。

かぶの葉ふりかけ

【材料】2人分
かぶの葉　200g
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ2【A】
白ごま　大さじ1【A】
鰹節（小袋）　小さじ1【A】
サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
①かぶの葉は細かく刻む。
②フライパンにサラダ油を熱し、かぶの葉を入れて炒める。
③しんなりとしたら【A】を入れて炒め合わせる。

★ぶり・たらのレシピ

ぶりの竜田揚げ

【材料】2人分
ぶり　2切れ
酒　大さじ2【A】
醤油　大さじ2【A】
にんにくチューブ　2cm【A】
生姜チューブ　2cm【A】
サラダ油　大さじ3

【作り方】
①ぶりはひと口大に切る。
②ボウルにぶり、【A】を入れて混ぜ、片栗粉を全体に薄くまぶす。

③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を並べて揚げ焼きにする。

ぶりの串焼き

【材料】2人分
ぶり　2切れ
長ねぎ　2本
塩　少々
七味唐辛子　少々
サラダ油　小さじ2
【作り方】
①ぶりは6等分、長ねぎは3〜4cm幅に切る。
②竹串にぶりと長ねぎを交互に刺し、塩を振る。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、③を並べて両面焼く。

ぶりの照り焼き

【材料】2人分
ぶり　2切れ
醤油　大さじ1【A】
砂糖　大さじ1【A】
酒　大さじ1【A】
白ごま　少々
【作り方】
①ポリ袋にぶり、【A】を入れて揉む。
②トースターの天板にぶりを並べ、トースターで約15分焼く。
③お皿にぶりを盛り、白ごまを散らす。

お刺身のごま漬け丼

【材料】1人分
お好きなお刺身（鯛やぶりなど）　4〜5切れ
醤油　大さじ1【A】
みりん　大さじ1【A】
白すりごま　大さじ1【A】
刻み海苔　適量

【作り方】
①器にお好きなお刺身、【A】を入れ、約15分置く。

②お茶碗にご飯を盛り、①をのせる。
③仕上げに刻み海苔をかける。
※〆はお出汁をかけて鯛茶漬け風にしても美味しく食べられます。

たらの磯部焼き

【材料】2人分
たら　2切れ
塩こしょう　少々
小麦粉　大さじ5【A】
水　大さじ2【A】
青のり　小さじ2【A】
サラダ油　大さじ3

【作り方】
①たらは半分に切り、塩こしょうを振る。

②ボウルに【A】を入れ、たらを加えて絡める。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、たらを並べて両面焼く。

たらのバター醤油焼き

【材料】
たら　2切れ
オリーブ油　小さじ2
バター　10g【A】
醤油　大さじ1と1/2【A】
ブロッコリー　2房

【作り方】
①フライパンにオリーブ油を中火で熱し、たらの皮目を下にして並べる。
両面に焼き色がつくまで焼き、火が通ったら器に盛る。
②フライパンに【A】を入れ、弱火にかけて煮詰め、①にかける。
③小鍋に湯を入れて沸かし、ブロッコリーを入れて中火で2〜3分茹でる。ザルにあげ、流水で冷ます。水気を切り、②に添える。

まとめ

1月が旬の食材。冬の厳しい寒さを乗り越えるために栄養が凝縮されています。ぜひ美味しく味わってくださいね。