睡眠の質を改善して、生産性を高める超具体的なアクション5つ

私が睡眠の質を高めようと思ったきっかけ

コロナでリモートワークとなり、通勤がなくなって以前より明らかに仕事以外に使える時間が増えた。少し余裕が出てきたことで、これまで仕事が終わったら帰って寝るだけだった部屋での暮らしを、少しでも充実させたいと考えるようになった。

今回取り組んだのは「睡眠の質を極力高めること」だ。これまでは仕事が早く終わっても、夜ベッドでダラダラYoutubeを見続けてしまうことが多かった。ハッキリいってまったく生産的とは言えない行為だ（気ままにYoutubeずっと見る行為が幸せに直結する人が別だと思うが、私はあまりそう感じない）。時間をただ浪費したという罪悪感を抱き続けて毎日を締めくくるのは精神衛生上よくない。また、ここしばらく「なんとなくだけど身体が疲れてる気がする」「寝付きが悪く、寝起きもパッとしない」という状態が続いていた。心当たりある人も多いのではないだろうか。なので私は一日の集大成ともいえる睡眠から改善してみることにした。

睡眠の質が高まることで得られるメリット

試行錯誤しながらも、現在は以前とは比較にならない高品質な睡眠を得られているのを実感している。睡眠の質が高まったことで得られたメリットはたくさんあるが「顔が濡れようが一日中元気100倍で過ごせる」「ストレスの大幅な減少」「朝の時間の有効活用による圧倒的スタートダッシュ」「仕事の集中力アップによる生産性の向上」（※個人の見解）などが挙げられる。

私が実際に試してみて効果を実感したアクションをいくつか紹介するので、興味のある人は是非トライしてみて欲しい。これは余談だが、睡眠の質が上がって毎日の生産性が上がった反面、一日が短く感じるようになった気がする笑

睡眠の質を高める具体的な5つのアクション

睡眠の質を高める為にとった具体的に取ったアクションを、大きく5つにまとめてみた。なんと就寝時間の4時間前から勝負が始まる。「やりすぎでしょ！多くない？」と感じる人は全部実行しなくてよいので、まずはできそうなところからやってみることを勧める。私の場合は5つのアクションを毎日繰り返すことで睡眠の質が劇的に向上した！

①睡眠の4時間前に適度な運動をする

②睡眠の3時間前に食事を済ませる

③睡眠の90分前に入浴をする

④睡眠の60分前にストレッチをする

⑤睡眠直前まで読書をする

以降でそれぞれ詳しく解説していく。

※私は医療関係者ではない。個人的に調べて実践して良かったものだけを書いている。あくまで参考に程度に。

①睡眠の4時間前に適度な運動をする

身体的な疲労は少ないデスクワークであっても、神経は確実に消耗・疲労している。そんな中、運動は日々の仕事で蓄積している身体全体の神経の疲労をリフレッシュすることができる。夕方から夜にかけての適度な運動は身体だけでなく脳もリフレッシュしてくれる。また運動による軽めの肉体疲労があった方が、回復物質がたくさん作られるので疲れが取れやすくなる。メニューとしては20分程度の軽いランニングがおすすめ。外に出たくないのであれば、腕立てやスクワット、体幹トレーニングなどでもよいだろう。

②睡眠の3時間前に食事を済ませる

寝る直前に食事を摂ってしまうと、本来睡眠に充てるべきパワーが消化に使われてしまって睡眠の質が下がる。揚げ物などの胃に負担がかかる食べ物も避けた方が良いだろう。また、空腹過ぎても睡眠の質は下がると言われているので腹6～8分目くらいまで食べることを勧める。この後にお風呂に入ることになるが、消化不良のリスクがあるので食事と入浴の間は最低60分、個人的には90分空けた方が良いと思う。

③睡眠の90分前に入浴をする

ここで大事なのは「シャワーで済ませるのではなく、必ず入浴する」ということだ。副交感神経を優位にしてリラックスするために、アツアツの湯船ではなく、40℃くらいのややぬるめにしておくことを勧める。お風呂で温まった身体の深部体温が下がり切る90分後に眠気のピークが訪れると言われている。長風呂は避け入浴時間は10～15分くらいにしておこう。入浴剤を使うのもおすすめだ。

加えて大切なのは照明だ。お風呂を上がった後は「白熱灯は使わず、オレンジの間接照明だけがほのかに灯る寝室を作っておく」ことだ。白くて強い光を浴びると脳が覚醒して眠りの質が下がる。間接照明でリラックスしながら脳を健やかなる睡眠モードに導いていこう。

④睡眠の60分前にストレッチをする

身体の凝りや歪みは日中のパフォーマンスを低下させる。間接照明でほのかに明るい部屋でリラックスした音楽を聞きながら、肩・腰・足のストレッチを15分くらいゆっくり行おう。（私は長い時は30分くらいやっているw）入浴直後の身体の筋肉がほぐれてリラックスした状態で行うことで、一日の疲れがどんどん取れて身体が軽くなっていく心地よい感覚を実感できるハズだ。ストレッチしながら寝そうになったらそのままベッドに移動して寝てしまっても構わない。次が最後の仕上げだ。

⑤睡眠直前まで読書をする

まず睡眠の1時間前以降はスマホ画面を見るのは絶対に辞めた方がいい、ブルーライトが脳を覚醒させて睡眠の質をボロボロに下げてしまうためだ。間接照明の薄明かりの中、読書をしよう。読書の効能は説明するまでもないが、睡眠の質も高めつつ勉強もできて成長できるって最高だと思わないだろうか？

でも分かってはいてもついついスマホに手が伸びてしまう気持ち、とてもよく分かる。私もその一人。なので気力ではなく仕組みで解消することにしている。手を伸ばせる限界範囲のさらに1メートル以上向こうにスマホを置こう。そして眠れるまではベッドからは出ないと決める。アラームセットしてスマホをそこに置いた時点で、今日のスマホとは永遠にお別れなのである。どうしてもスマホを触りたければさっさと寝て、明日のスマホに会いに行こう。

そして読書をしていて眠くなったら寝る、これでフィニッシュ、お疲れ様！細かい話だが、漫画などはテンションが上がってしまって寝付きが悪くなるので、辛いかも知れないが小難しい本を読むのがおすすめ。頭が回らなくなってきて、内容が全然理解できなくなって気付いたら最高の朝を迎えているだろう。

まとめ

以上が睡眠の質を極限まで高める最強ステップである。最後にポイントをまとめておさらいしておこう。快適な睡眠から生まれる質の高い暮らしはもう目の前だ！！

①睡眠の4時間前に適度な運動をする

外でも中でもよいので軽く汗をかく程度はやること。

②睡眠の3時間前に食事を済ませる

食べ過ぎや脂っこい食事は割けること。

③睡眠の90分前に入浴をする

ぬるめのお湯に10～15分くらい浸かること。間接照明に切り替えておく。

④睡眠の60分前にストレッチをする

音楽を聞いてリラックスしながらするのがオススメ。

⑤睡眠直前まで読書をする

眠くなるまで読書を続ける。テンションの上がる漫画は避け、活字本を読む。スマホは絶対触らない。

最後まで読んでくれて本当にありがとう！！！