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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 296/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/25 （月） 休養
☑ 12/26 （火） インターバル
□ 12/27 （水） イージーラン
□ 12/28 （木） テンポラン
□ 12/29 （金） イージーラン
□ 12/30 （土） ウィンドスプリント
□ 12/31 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で7週目、44日目の今日のお題は、

「Near-Threshold Interval Workout
（閾値付近でのインターバルワークアウト） 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- ハーフマラソンと10Kのレースエフォートの中間程度のパワーの構築

ワークアウトの構成は、

・ドリル（＋厚底シューズ対策の動きづくりドリル）
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス
・ストレッチ（自宅）

・ドリル（夜、ジムにて）
・筋力トレーニング（夜、ジムにて）
・ショートジョグ（スケジュール調整で追加）

となっています。

いわゆる「クルーズインターバル」ですが、約1ヵ月前となる前回（11/28）は、どうもうまく走り切ることができていなくて、断続的なテンポインターバルとして正しい姿勢のランニングフォームで走れる間は走り、姿勢が崩れ始めたりケイデンスを上げてごまかそうとし始めたら、ウォークブレイク（歩き）を入れて仕切り直すような練習をしていた（うまく走れないなら走れないなりにできることをやっていた）ようです。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温1℃、湿度70%。風速1m/s。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」と「厚底シューズ対策のドリル（動きづくり）」をこなして、早々にランニングを開始。週末のロング走（30kmレース）からのリカバリーが少し間に合っていないので、なるべく指定されたターゲットパワーを大きく超えないように。

ロマノフ博士のポーズ・メソッド＋ギャロウェイ・コーチのCHPメソッドを融合したランニングフォームで正しい姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように（なるべく185spm前後で）巡航。週末のロング走（30kmレース）の途中で久しぶりに腹痛が出たので、今朝は足の軌道を全体的に低い軌道をキープして、上に跳ねないようにできるだけソフトな接地を心がけ、上下動を減らすように微調整。

ランニングのワークアウト終了後、そのまま公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからストレッチ。

夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。今週末のロング走までのトレーニングスケジュールの兼ね合いでショートジョグを20分だけ追加。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Near-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （ワークアウト）

となっていて、先週の日曜日に「ロング走の給水・補給練習」として出場した河川敷の30kmレースでわりとダメージをもらってリカバリーがまったく間に合っていなかったにもかかわらず、今朝は指定されたパワー出力範囲の中央値付近でランニングフォームやケイデンスをキープしたまま、しっかりと、でもわりと楽な感じで、走り切ることができました（強度としては「ちょっと真面目に走っちゃった時のジョグ」みたいな？）。

前回の同じワークアウトで走れないなりに心がけていた、

「正しい姿勢で、適切なパワーとケイデンスを守る」

といった基礎が今朝はちゃんとできていて、トレーニングとして適切な負荷をきちんと身体にかけることができたように思いました。

細かい数値をデータで見てみると、

STRYD 「Near-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （マニュアル）

とにかく最初から最後まで、

「正しい姿勢で、適切なパワーとケイデンスを守る」

というスタンスに徹し、たまにパワーをチラ見して確認するくらいで、スピード（ペース）はもちろん、心拍数もまったく見ないで、ゼーハーの一歩手前くらいの強度で巡航しました。

気温が低いし「もっと飛ばせそうだなぁ…」とも思いましたが、リカバリーが間に合っていないので、とりあえず自重。3本あった疾走区間で1本ごとに無理のない範囲でほんの少しずつだけパワー出力（スピード、ペース）を上げて、しっかりと練習をやり切る（走り切る）ことを優先しました。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Near-Threshold Interval Workout」のワークアウト分析とラップ

今朝のワークアウトは前回の同じワークアウトから疾走区間の持続時間が30秒だけ延長されてトータルで8分30秒に延長されていますが、疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、

ラップ7　 242W  4:15/km （GAP 4:15/km）168bpm  186spm
ラップ9 　243W  4:12/km （GAP 4:11/km）170bpm  188spm
ラップ11   247W  4:06/km （GAP 4:06/km）173bpm  188spm

平均　　　244W  4:12/km （GAP 4:10/km）170bpm 187spm

前回は、note でのワークアウトの分析の最後の方で、

「これが持続的にできるようになるといいなぁ…」

と 書いていましたが、約1ヵ月の間にワークアウト全体を通してしっかりとパワー出力を上げ、持続的に走ることができるようになっていました。すごくわかりやすい変化（笑）。

前の週の週末のロング走の強度をもう少し抑えて、火曜日の朝までにリカバリーが間に合っていれば、火曜日のポイント練習（様々なインターバル）でもう少ししっかりと強度を上げて練習できるかもしれません… 要、調整。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「閾値付近のインターバルワークアウト（実線）」と前回（約1ヵ月前）の同じワークアウト「閾値付近のインターバルワークアウト（点線）」とを比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

上から見た時の足の軌道は、今朝はやや右足（青い実線）が身体の前方で接地していたようで少し左右差が見られますが、足の軌道の全体としてはシャープで無駄がない感じになっているように見えます。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

今朝のランニングフォームでフォーカスしていたのは、この側面から見た時の足の軌道の高さを小さくすることでしたが、ちゃんとデータにも反映されていたようです。

1ヵ月前の走り方に比べて、全体的に接地が身体の重心（前方ではなく真下）に近くなってきていて、今朝は大きく膨らんでいた足の軌道を抑えることができました（遊脚時に足が後ろに流れないようになった？）。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

1ヵ月前の走り方に比べて、全体的に足の軌道の高さが抑えられ、足の軌道自体は左右対称の形となって左右差がかなり解消されたように見えます。少し右側に傾いているのは身体のクセ（ゆがみ）なのかなぁ…

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでのインターバルワークアウトも一緒にまとめておきます。

各種インターバルのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

う～ん、主観的には「今朝はすごくいい感じで走れた」と思っていましたが、数値としてはイマイチw

少し体重が増加傾向にあるので、まぁ、こんなものかなぁ…こればっかりはある程度「慣れ」が必要なトレーニングでもあるので、練習あるのみ。
（大体 4～8週間くらい連続でやり続けて始めて効果が出てくるものだし）

トレーニングで良かったところ

・今朝はとてもいい感じでしっかり練習する（走る）ことができた
・ワークアウト全体に渡ってほぼターゲットパワー通りにキープできた。
・ランニングフォームやケイデンスが大きく崩れることはなかった。
・呼吸が楽だった。
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で 回復は 21時間 → 43時間（+22時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってるので体調管理には十分注意する
・年末年始も飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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