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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 289/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週は週末に調整（練習？）レースが入っているので、全体的に軽め。急な冷え込みによるものなのか、体調もイマイチな感覚なので、大事を取って今週は Garmin 先生の提案してくれた以下のミニテーパースケジュールで進行予定。

　☑ 12/16（月） リカバリー
　☑ 12/17（火） テンポ　← 今日はコレ
　□ 12/18（水） リカバリー
　□ 12/19（木） リカバリー
　□ 12/20（金） 休養
　□ 12/21（土） ベース
　□ 12/22 （日） 10Kレース

今日のトレーニング

今日のお題は、

「テンポ （4×5:00 @ 4:00/km or 173bpm）」

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（Garmin の今日のおすすめワークアウト「テンポ」）
　1.ウォームアップ 10:00 @ 4:55/km
　2.ラン 5:00 @ 4:00/km or 173bpm
　3.リカバー 2:00 @ 5:50/km
　4.リピート 2-3 × 4
　5.クールダウン 10:00 @ 4:55/km

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　全身（姿勢）矯正
　下肢（すねの内側）の調整（電気）
　EMSトレーニング（肩、下腹部、臀部）
　　※サブスクリプション

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。今朝は「冬至」ということで車の気温計も 0℃を表示するようなかなり冷え込んだ寒い朝。レース前の軽い刺激入れっぽい位置づけのワークアウトかなということでレースウェア（ハーフタイツ、シングレット、アームカバー、ランニンググローブ）で。サッサとルーティンのドリルを済ませてランニングスタート。寒そうに見えるのか、通り過ぎるお年寄りたちから「がんばって～！」と何回も声をかけられる朝（笑）。

今週は「今日のおすすめワークアウト」メニューによるミニテーパースケジュールに乗っかって、10kmレースに向けたコンディショニングとしていきたいので、今朝もきっちりと設定ペース前後に抑えて。

「あれ、キロ4（4:00/km）で走るのってこんなに楽だったっけ？」

という感覚とともに、途中からもっとどんどんペースアップしたくなる気持ちが溢れてこないように、ケイデンスでフタをするような感じで。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 37 - Tempo (Garmin)」のスプリットテーブル（マニュアル）

ここのところ、Garmin のおすすめワークアウトに乗っかって、時間や距離を減らした軽い練習だったせいか、まったく無理することなく、快調に キロ4（4:00/km）で走ることができる感じ。4×5:00 に分割されたテンポインターバルでしたが、1×20:00 でも問題なさそうだな…と思いました。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 37 - Tempo (Garmin)」のワークアウト分析（GAP）とラップ

設定ペース（4:00/km）前後で巡航。目標心拍数（173bpm）とも大体一致。

5分間の疾走区間の「パワー」「ペース」「GAP（推定平地換算ペース）」「ケイデンス」「心拍数」「ゾーン」をまとめてみると、

1本目　246W　4:04/km （GAP 4:02/km） 191spm　168bpm　テンポ
2本目　246W　4:02/km （GAP 4:01/km） 192spm　171bpm　テンポ
3本目　244W　3:59/km （GAP 3:59/km） 193spm　173bpm　テンポ
4本目　244W　4:00/km （GAP 4:00/km） 198spm　174bpm　テンポ

平均  　245W　4:01/km （GAP 4:00/km） 193spm　171bpm

となっていました。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価になっていました。

トレーニングで良かったところ

・思っていたよりしっかりとキロ4（4:00/km）付近で走ることができた
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
・ほぼ目標ペースかつ目標心拍数でワークアウトを実施できた
・Garmin の評価は「テンポ」で、達成スコアは高め、リカバリータイムも短めだった


トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする
・今週は少しトレーニング強度を抑え（控えめに走り）身体の回復を促す

明日の行動目標

明日のお題は

「リカバリー」

今週末の 10Kレースに向けて、今週はミニテーパーとして全体的に軽めに。


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